吃什么食物有助補(bǔ)鈣補(bǔ)鈣吃什么食物好 _吃

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一、女人補(bǔ)鈣多吃5種食物
1、多吃豆類、青菜。
從最常見的青菜和豆腐中攝取鈣質(zhì)，青菜中通常以深綠色為佳，例如芥藍(lán)、芥菜、紅莧菜、*菜、莧菜、紅鳳菜、川七、小白菜、油菜，而豆芽菜也有不錯的鈣含量。100克的芥藍(lán)菜煮熟后大約半碗，就能吃到238mg的鈣質(zhì) 。
豆類食材則以市場上常見的小方豆干含鈣量最佳，以一塊豆干約40～50克計算，只要2～2、5塊，就能攝取到685mg鈣質(zhì)，超過一天所需的一半。
至于豆腐和豆?jié){，雖然因為水分較多，單位含鈣量不如豆干，但是其中的大豆異黃酮可以促進(jìn)骨質(zhì)合成，因此對骨骼有保護(hù)效果，對于不喝牛奶的人來說，改喝豆?jié){是個好選擇。
2、海鮮類以小魚干、蝦米最多鈣。
餐點中適時加入小魚干、蝦米、蝦皮等食材，不但可增添菜色的鮮美，還是“鈣尚多”的小秘訣。
專家建議：什錦海鮮粥中可加入小魚干、蝦子、文蛤、牡蠣等食材，不但滋味好、營養(yǎng)豐富，也是一道高鈣料理。
除此之外，鰻魚罐頭、鯖魚罐頭(小型青花魚)等由于魚骨已化開，可全部下肚，也可補(bǔ)充鈣質(zhì)，不過要注意鹽分較高的問題。
3、多吃堅果種子，黑芝麻最優(yōu) 。
以各式堅果打碎拌入料理中，除了攝取不飽和好脂肪之外，也能補(bǔ)充一部份的鈣質(zhì) 。其中尤以黑芝麻的含鈣量最豐富，100克就有1456mg的鈣質(zhì)，平時撒在白飯上就很美味。
不過堅果類屬于油脂類食物，攝取時必須替換原有油脂量，以免吃下過量脂肪。
4、別忘了多吃富含維生素C的水果。
維生素C能幫助膠原蛋白形成，有助骨骼健康，也可以促進(jìn)腸道對鈣質(zhì)的吸收，因此平時別忘了多吃富含維生素C的新鮮蔬果，例如芭樂、奇異果、小番茄都是很好的選擇。
不過，許多人吃高劑量維他命C保健食品，導(dǎo)致維生素C的代謝物“草酸”干擾鈣質(zhì)吸收，因此每天吃維他命C補(bǔ)充劑不應(yīng)超過2000mg，并且應(yīng)多喝水，使身體無法分解吸收的多余維生素C隨尿液排出，以免影響鈣質(zhì)吸收。
5、少量多次攝取，比一餐吃足高鈣好。
將一天所需的1000mg鈣質(zhì)分散在各餐食用，而不是一次吞下高劑量的鈣。這是因為人體有自行調(diào)節(jié)的能力，因此當(dāng)我們一次吃下高劑量的鈣質(zhì)時，身體的吸收率會降低，也就是說，鈣的吸收率和攝取量呈反比。
因此，每餐都攝取到適量鈣質(zhì)，讓身體穩(wěn)定吸收，是比較有效的補(bǔ)鈣方法。
溫馨提醒女性補(bǔ)鈣有很多的方法，可以在早上或者傍晚的時候曬曬太陽，坐坐運(yùn)動，飲食上補(bǔ)鈣不要單配草酸含量高的食物一起，以免生吃草酸鈣結(jié)晶。
二、男人補(bǔ)鈣應(yīng)該吃什么呢
1.豆腐
4盎司含120~390mg的鈣。給素食者的好消息：每份肉制品的替代都能換來另外的好處：補(bǔ)充大量的鈣。豆腐中含有豐富的鈣與其從豆?jié){凝固成品的加工過程有很大關(guān)系。
2.黃豆(煮過的)
每半杯含100mg的鈣。黃豆能增加你膳食中的蛋白質(zhì)，以及歐米伽-3脂肪酸(它有助于腦功能，減少炎癥，并能預(yù)防心血管疾病) 。每杯所含的100mg鈣能為一餐錦上添花。
友情提醒：在豆制品中，豆?jié){需要反復(fù)煮開7次，才能夠食用。而豆腐則不可與某些蔬菜同吃，比如菠菜。菠菜中含有草酸，它可以和鈣相結(jié)合生成草酸鈣結(jié)合物，從而妨礙人體對鈣的吸收，所以豆腐以及其他豆制品均不宜與菠菜一起烹制。但，豆制品若與肉類同烹，則會味道可口，營養(yǎng)豐富。
3.芝麻(烤過的)
1盎司含280mg的鈣。細(xì)小卻含有大量的鈣，一盎司的芝麻就含有超過每日鈣所需量的1/4.只要確保你選擇未去殼的芝麻，因為鈣主要就存在殼中。
4.菠菜(烹調(diào)過的)
每半杯含120mg的鈣。另外一個讓你多吃大力水手最愛的食物的原因：每份菠菜能補(bǔ)充每日所需鈣的12%.這種綠葉蔬菜還是有助構(gòu)建肌肉的鐵的最佳來源之一，另外還富含維生素A和K、葉酸、鉀以及鋅。
三、盤點補(bǔ)鈣的誤區(qū)有哪些
1、可樂咖啡當(dāng)水喝
近些年骨質(zhì)疏松的患者有年輕化的趨勢，其中一部分原因可能要?dú)w咎于年輕人常喝的可樂、雪碧，碳酸飲料中含有磷酸，它不僅會降低人體對鈣的吸收，還會加快鈣的流失。
2、補(bǔ)鈣一次補(bǔ)太多
補(bǔ)鈣一次不要補(bǔ)太多，應(yīng)該少量多次。建議買劑量小的鈣片，每天分兩至三次服下。尤其對于老年人，胃腸消化吸收功能下降，少量多次補(bǔ)鈣可以減少便秘、腎結(jié)石以及膀胱結(jié)石等問題的出現(xiàn) 。
3、補(bǔ)鈣后不注意運(yùn)動
被人吃進(jìn)的鈣首先進(jìn)入胃腸，再轉(zhuǎn)移到血液，最后才從血液轉(zhuǎn)移到骨骼。所以人只有多運(yùn)動、增加鍛煉強(qiáng)度和頻率，血液中的鈣才會向骨骼中轉(zhuǎn)化。因此，運(yùn)動能幫助提高鈣吸收和保持骨密度。最有利于骨健康的項目是散步、慢跑、爬樓梯和跳舞，建議每周最少做兩次有氧運(yùn)動。
4、忽視維生素D對補(bǔ)鈣的促進(jìn)作用
我們中國人本身維生素D的水平比較低，導(dǎo)致很多鈣補(bǔ)進(jìn)去的時候無法吸收和利用，甚至出現(xiàn)天天補(bǔ)鈣還缺鈣的情況。所以應(yīng)選擇元素鈣含量高的高濃度鈣源如碳酸鈣源，以充分滿足補(bǔ)鈣量的需求。除了元素鈣外，維生素D也很關(guān)鍵。維生素D就像一輛運(yùn)輸車，只有它存在，鈣質(zhì)才能被“搬運(yùn)”到人體中。
四、精選孕婦補(bǔ)鈣食譜推薦
炸肉末豆腐卷
材料：白米飯(糯米飯)150克，熟豬肉末50克，豆腐皮25克，面粉少許，花生油，熟豬油，香油，料酒，鹽，味精，醬油，白糖，蔥末，姜末，濕淀粉各少量。
做法：米飯放在盆內(nèi)，加上熟肉末，熟豬油，料酒，味精，白糖，醬油，鹽，香油，蔥末，姜末，攔成餡心，豆腐皮用溫水浸軟，撕掉硬邊，疊在一起，攤在案板上，撒上一薄層面粉，餡心靠一邊放好，將豆腐皮裹緊餡心卷起呈現(xiàn)長筒狀，并用濕淀粉封口粘牢，然后用刀切成長段，用濕淀粉涂抹封住切口，鍋置火上，放上花生油，燒至八成熱，放飯卷塊，快速炸一分鐘左右，至表面微黃，發(fā)挺，用勺子撈起控油，待鍋內(nèi)油溫邊炸邊用勺子翻動，炸至金黃色，外皮香脆時，立即撈出控油，裝盤食用。
說明：外酥里嫩，鮮香美味，此菜富含蛋白質(zhì)，多種氨基酸，鈣鐵及多種維生素，有補(bǔ)中益氣，利水消腫作用，孕婦食用，能補(bǔ)充鈣質(zhì) 。
素火腿
材料：油豆腐皮150克，醬油，白糖，蝦仁，香油，鹽，味精各適量。
做法：將油豆腐皮先用冷水浸一下，取出待用，將鹽，醬油，白糖，味精及鮮濃湯汁，蝦子，香油等調(diào)勻，將油豆腐皮和湯汁照做素雞的方法涂汁，疊好，卷緊，也用包裹卷緊，外面再用麻線捆緊，在蒸鍋內(nèi)蒸一個小時，以便蝦子味透到油皮內(nèi)，取出晾涼后，將布，繩打開，火腿取出即成素火腿，切成薄片，即可食用。
說明：此菜含鈣鐵豐富，還含有蛋白質(zhì)，脂肪，維生素等營養(yǎng)元素，適用于孕婦食用，以增加鈣質(zhì)的攝入。
黃豆豬骨湯
材料：豬脊骨200克，黃豆，蜜棗，陳皮，姜，鹽，胡椒粉等各適量。
做法：將豬脊骨切斷，放在沸水中煮三分鐘，撈起洗凈，黃豆，陳皮洗凈待用，把所有的材料放在煲內(nèi)，加入適量的清水后，用大火燒開后改用慢火煲三個小時，放上調(diào)料即可了。
說明：黃豆含有豐富的蛋白質(zhì)，鈣鐵等營養(yǎng)元素，具有健脾寬中，潤燥消利，健腦，美容的作用，豬脊骨含有豐富的蛋白質(zhì)，鈣鐵等，有補(bǔ)腎強(qiáng)筋壯骨的作用，孕婦常喝此湯，能預(yù)防妊娠期缺鈣引起的肌肉抽搐。
【吃什么食物有助補(bǔ)鈣補(bǔ)鈣吃什么食物好】

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