粗纖維蔬菜和食物有哪些粗纖維對人體的作用 _粗

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一、粗纖維蔬菜和食物有哪些
1、菌類
菌類食物，其中松蘑的纖維素含量接近50%，按照從多到少的排列為：松蘑、發菜、香菇、銀耳、木耳、金針菇。
2、薯類
薯類食物中粗纖維的含量同樣不容忽視，經過研究發現馬鈴薯、白薯、竹薯、木薯等薯類食物中的纖維素含量大約為3% 。
3、蔬菜類
【粗纖維蔬菜和食物有哪些粗纖維對人體的作用】可以說各種蔬菜類食物中所含有的纖維素同樣非常的豐富，其中以筍類食物中所含有的粗纖維最為豐富，具達30-40%的含量。除此之外還有辣椒，其中粗纖維的含量甚至超過40%，經常吃辣椒不僅能夠起到補充粗纖維的功效，同時還具有很好的抗氧化功效。
其他的還有蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、牛皮菜、芹菜、韭菜、黃豆菜、黃花菜、香椿、香菜、茄子、油菜、茭白、洋蔥、青椒等。
4、谷物類
在所有粗纖維食物中，谷物類食物中所含有的粗纖維是最豐富的，其中麥麩中所含有的粗纖維含量高達31%，并且按照從多到少排列，其中最高的還有小麥粒，其次是大麥、玉米、蕎麥面、薏米面、高粱米、黑米等粗糧食物。
5、堅果類
粗纖維含量為3～14%左右，從高到低的排列有：黑芝麻、松子、杏仁、白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁。
6、豆類
各種豆制品是我們生活中非常常見的食物，無論是豆干還是豆皮，其中所含有的粗纖維含量都非常的豐富。經過研究發現，豆類食物中所含有的粗纖維含量高達6-15%，在所有的豆類食品中粗纖維含量從多到少排列為黃豆、青豆、蠶豆、蕓豆、豌豆、黑豆、紅小豆、綠豆。
7、水果類
水果的粗纖維含量也接近50%，依次有桑椹干、櫻桃、山楂、酸棗、黑棗、大棗、小棗、石榴、蘋果、鴨梨、葡萄、菠蘿、柿子、杏。
8、藻類
藻類粗纖維含量在20%左右，主要紫菜、海帶。
9、麥片類
麥片食物，在燕麥中所含有的粗纖維含量高達8-9%，而在燕麥片中所含有的粗纖維含量有5-6% 。
二、粗纖維對人體的作用
1、降低膽固醇
可降低血漿中的膽固醇含量，防治高脂血癥和心血管疾病。
2、改善胃腸
粗纖維能夠增加糞便的體積，減少腸中食物殘渣在人體內停留的時間，讓排便的頻率加快，改善胃腸道功能，能夠防治便秘、預防腸癌。
3、預防高血脂
由于粗纖維的物理作用，它能與脂肪和膽汁酸結合，隨糞便排出體外，同時，能縮短膽固醇等毒素在體內的停留時間，減少身體對毒素的吸收，有利于膽固醇轉變為膽酸和膽汁酸，從而降低血清膽固醇。
4、阻止脂肪吸收，有效控制體重
纖維素的另一效用就是可以減少人體在消化過程中對脂肪的吸收，從而降低血液中膽固醇和甘油三酯的水平，有效地控制體重上升。
5、治療習慣性便秘
較大量的膳食纖維混在食物中，可以使食物的容量增加，形成較大的糞團，這使腸道蠕動時，易于將食物殘渣推送。膳食纖維有50%以上可被腸道細菌的酶分解，除產生二氧化碳和水外還形成乳酸、乙酸以及其它短鏈低級脂肪酸;糞便體積的增加和低級脂肪酸的形成可促進腸道蠕動。
特別是果膠在吸水浸漲后，有利于糞便排出，可治療習慣便秘、痔瘡等;預防結腸炎、結腸癌。根據流行病學調查結果，在膳食中含有大量纖維素的人群，出現結腸炎及結腸癌的機會較少。醫學界早就流行一種說法，結腸癌是與某種刺激物(或毒物)停留于結腸內的時間過長有一定的關系。
如亞硝胺、霉菌毒素、酚類等，都是致癌物質，這些物質常隨著食物和水進入腸道。同時有些細菌可能有將硝酸鹽還原為亞硝酸鹽的能力。在正常人的小腸中存在著大量細菌，并能產生胺、酚、氨等多種毒物。
如果食物中纖維成分少，這些有害物質在腸停留時間長，就會對腸壁發生毒害作用，并通過腸壁而被吸收。因此，推想如果糞便停留于結腸的時間愈短，則誘發癌癥的機會就愈少。
雖然食肉為主的地區結腸癌發病率高于以纖維食物和奶制品為主的地區，這不是說太精的食品會導致腸癌，然而提倡多食高纖維食物以預防結腸癌的推論是有道理的。
因為纖維多了，不僅可以縮短糞便在結腸中的停留時間，而且由于糞便量的增多，對毒物也起一定稀釋作用，這些都有助于預防結腸炎或結腸癌;
6、膳食纖維還可對機體內膽固醇代謝發生影響
學者曾試驗用含膽固醇1%的無纖維素飼料喂給大鼠，大鼠血清膽固醇含量增加;若在飼料中加入一定數量的纖維素，則肝中膽固醇含量大為降低。
另外，還有實驗發現大鼠攝入一定數量膽固醇，同時攝入含纖維素不同的糧食時，其血清、肝和主動脈中膽固醇含量也不同，凡纖維素含量多者，膽固醇在上述體液和臟器中的沉積較少。
膳食纖維可抑制膽固醇的吸收，由于纖維素可與膽固醇結合，故可降低脂類的吸收水平，包括對膽固醇的吸收。因而可預防動脈粥樣硬化。但大量果膠的攝入可以影響鈣、鐵及鎂的吸收。
總之，學者認為，膳食纖維是平衡膳食結構的必須營養素之一。然而，膳食纖維的消化與作用受很多因素影響，包括與食物通過時間有關，也與結腸內微生物種屬，數量等因素有一定的關系。
三、粗纖維食物是什么呢
所謂粗纖維，就是膳食纖維。并且粗纖維食物對人體吸收非常有幫助，對于想減肥的人士來說，粗纖維食物也是有效幫助減肥的有效膳食，那么含粗纖維食物有哪些呢?粗纖維食物其實大量儲存于糧食、蔬菜、水果、豆類等。
其中，又分為可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維。前者如果膠、樹膠和黏膠，它們可溶于水，主要存在于水果、燕麥、大麥和部分豆類中。
而大多數膳食纖維都屬不溶性，如纖維素和半纖維素等。市場上大部分粗纖維食品中都添加了含有這類不溶性膳食纖維的粗糧和雜糧，如玉米、麥麩、米糠等。粗纖維中營養含量較少，而且不易消化，但它能夠對肥胖、高血脂、糖尿病等病起到一定的預防和治療作用。
粗纖維食品的主要消費群應該是成年人和老年人，吃的時候也要根據營養學上對于粗纖維的推薦攝入量為準每人每天20-35克，多吃反而會降低其他營養素的利用率。另外，粗纖維能夠增加糞便的體積，減少腸中食物殘渣在人體內停留的時間，讓排便的頻率加快。因此，孩子和胃腸功能很差、經常腹瀉的人不要多吃。
四、肝癌患者宜少吃粗纖維食物
肝癌的發生使肝細胞分泌的膽汁明顯減少或膽汁排泄障礙，致使腸道內脂肪不能正常吸收。因此不要吃過于堅硬和粗纖維的食物，以免發生食管靜脈出血。少吃過熱過冷、過于辛辣和刺激的食物，以免刺激胃粘膜而引起出血，要少量多餐，以減輕胃腸道的負擔。有腹脹的病人食物不要過咸，以味淡為好。
選擇食物的主要原則是：便于消化和吸收，有利于疾病的減輕和康復。所以建議首先應采用清淡飲食，即平常所說的素食，少吃高脂肪的油膩食物。高蛋白食物也要適量，以免增加肝臟的負擔。
要多吃新鮮蔬菜，如胡蘿卜、白菜、菜花、圓白菜、西紅柿、黃瓜。可以經常吃香菇、木耳、豆腐、豆漿、花生、核桃、芝麻等。另外，每天吃一些新鮮水果如桃、蘋果、梅子、西瓜、獼猴桃等。肝癌病人的主食以大米為好，加食些雜糧如玉米、小米、紅小豆、黃豆、綠豆。多吃蔬菜和水果，可以大量攝取維生素A和維生素C 。維生素A和維生素C的抗癌作用早已得到了證明。

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