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文章插圖
一、午餐健康食譜都有哪些
蝦仁套餐
蝦的營養(yǎng)十分豐富，它是含蛋白質(zhì)的魚類、蛋類、奶類食物的幾倍到幾十倍，并且還富含鉀、碘、鎂、磷等礦物質(zhì)，以及維生素A、氨茶堿等營養(yǎng)成分。蝦的肉質(zhì)松軟，易于消化，身體虛弱的人以及病后需要調(diào)理的人可以多食用。
搭配方式：米飯75克、草蝦50克、蝦仁沙拉、生菜50克、圣女果50克、青椒50克、煮雞蛋1只。飯后還可以來點(diǎn)茶點(diǎn)，比如酸奶一杯、適量草莓。
鰻魚飯?zhí)撞?br /> 【健康午餐吃哪些食物午餐健康食譜推薦】鰻魚有消除疲勞的作用，它含有維生素a、維生素B1、維生素b2等營養(yǎng)成分，另外還包括脂肪、蛋白質(zhì)、鈣、鐵、磷等多種營養(yǎng)元素，在夏季可以多吃點(diǎn)鰻魚。
搭配方式：鰻魚75克、米飯75克、生菜50克、紅椒50克、炒菠菜100克、西蘭花50克，飯后茶點(diǎn)可包括奇異果50克、酸奶一杯。
紅燴牛肉飯?zhí)撞?br /> 牛肉富含蛋白質(zhì)，而其中的氨基酸組成更接近人體，能夠增強(qiáng)免疫力，并可滋養(yǎng)脾胃、補(bǔ)中益氣。番茄富含維生素C，也可以起到增強(qiáng)免疫力的作用。
搭配方式：牛肉100克、米飯75克、番茄50克、胡蘿卜100克、拌酸黃瓜100克，飯后甜點(diǎn)可以包括一個桔子。
蝦仁套餐
蝦的營養(yǎng)十分豐富，它是含蛋白質(zhì)的魚類、蛋類、奶類食物的幾倍到幾十倍，并且還富含鉀、碘、鎂、磷等礦物質(zhì)，以及維生素A、氨茶堿等營養(yǎng)成分。蝦的肉質(zhì)松軟，易于消化，身體虛弱的人以及病后需要調(diào)理的人可以多食用。
搭配方式：米飯75克、草蝦50克、蝦仁沙拉、生菜50克、圣女果50克、青椒50克、煮雞蛋1只。飯后還可以來點(diǎn)茶點(diǎn)，比如酸奶一杯、適量草莓。
鰻魚飯?zhí)撞?br /> 鰻魚有消除疲勞的作用，它含有維生素a、維生素B1、維生素b2等營養(yǎng)成分，另外還包括脂肪、蛋白質(zhì)、鈣、鐵、磷等多種營養(yǎng)元素，在夏季可以多吃點(diǎn)鰻魚。
搭配方式：鰻魚75克、米飯75克、生菜50克、紅椒50克、炒菠菜100克、西蘭花50克，飯后茶點(diǎn)可包括奇異果50克、酸奶一杯。
紅燴牛肉飯?zhí)撞?br /> 牛肉富含蛋白質(zhì)，而其中的氨基酸組成更接近人體，能夠增強(qiáng)免疫力，并可滋養(yǎng)脾胃、補(bǔ)中益氣。番茄富含維生素C，也可以起到增強(qiáng)免疫力的作用。
搭配方式：牛肉100克、米飯75克、番茄50克、胡蘿卜100克、拌酸黃瓜100克，飯后甜點(diǎn)可以包括一個桔子。
二、健康午餐吃要如何吃
　1、攝取優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)是人體必需的元素，等量的蛋白質(zhì)食物比等量的碳水化合物和脂肪維持飽腹感的時間更長。午餐如果攝取充分的蛋白質(zhì)，可以保持一下午的充沛精力。
午餐可食用的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源食物：奶酪、堅(jiān)果、豆腐、金槍魚和雞蛋。
2、加入粗糧
糧食富含碳水化合物，是人體能量的主要來源。粗糧比精制食物含有更多有益健康的纖維素、微量元素和植物營養(yǎng)素，午餐適量加入粗糧對身體健康更有利。
午餐可食用的粗糧：全麥面包、燕麥片和糙米飯。
3、多吃蔬果
蔬果中含有人體必需的多種維生素和微量元素以及大量的纖維素，是午餐全面營養(yǎng)必不可少的部分。
　4、保持良好心情
用從容、享受的心情對待午餐，吃飯的時候盡可能慢一點(diǎn)，不要吃得太匆忙，以免對腸胃造成負(fù)擔(dān) 。
三、中學(xué)生一周午餐食譜有哪些
星期一
主食：二米飯(大米、小米) 。
炒菜：麻婆豆腐(肉沫、豆腐、木耳、青蒜)，雞蛋炒西紅柿(西紅柿、雞蛋) 。
小菜：拌尖椒(尖椒、黃瓜、香菜) 。
湯：海米白菜湯(大白菜、海米) 。
星期二
主食：花卷(白面、麻醬) 。
炒菜：紅燒牛肉(牛肉、胡蘿卜、土豆)，香干抄芹菜。
小菜：花生芹菜葉。
湯：蝦皮番茄湯。
星期三
主食：炸醬面(黃醬、肥瘦肉丁、黃瓜、心里美蘿卜、煮黃豆、綠豆芽、芹菜末) 。
小菜：清炸雞肝。湯：面湯。
星期四
主食：紅豆飯。
炒菜：雞肉抄三丁(雞肉、土豆、胡蘿卜、熏豆腐干)，蒜茸小白菜。
小菜：爆腌蘿卜。
湯：紫菜蔥花雞蛋湯。
　星期五
主食：烙餅。
抄菜：抄合菜(豬肉、綠豆芽、菠菜、韭菜、水發(fā)粉)，炸素丸子(胡蘿卜、土豆、豆腐、香菜) 。
小菜：泡菜。
湯：黃玉米面粥。
　星期六
主食：水餃(白面、豬肉、大白菜、韭菜) 。
小菜：肉皮凍(肉皮，青豆，胡蘿卜)，鹽水鴨，松仁香菇，芥末菜花。
　星期日
主食：發(fā)糕(黃玉米粉、白面、大豆粉、小棗、白糖) 。
炒菜：紅燒魚，炒茼蒿，蔥頭炒牛肉，蘑菇燒面筋。
小菜：蒜泥海帶絲，拌三樣(花生米、芹菜、胡蘿卜) 。
湯：酸辣湯(豆腐、動物血、雞蛋) 。
四、七大健康午餐方式
1.“我從早上就覺得緊張 ?！?br /> 你可能很容易吃太多淀粉類碳水化合物，像面包和面食，但是你需要補(bǔ)充大腦應(yīng)對工作所需的健康脂肪，健康脂肪還可以避免不久后你再次感到饑餓。
你的午餐要有像三文魚這樣的油性魚類，或者雞蛋。總之，你補(bǔ)充的蛋白質(zhì)/脂肪的最少的量也要與碳水化合物的量相當(dāng) 。
比較好的脂肪有像堅(jiān)果、種子、鱷梨、椰子，這些食物也能讓人有飽腹感。
午餐示例:伴有綠葉、奶酪、核桃、鱷梨、甜菜、橄欖油的沙拉。你可以上班前一天晚上做好或者午休時間做都行。
2.“我想更有能量，但是不要讓我減肥失效 ?！?br /> 如果你一直在控制熱量，同時努力工作，你也許沒有給你的大腦提供所需的能量。在你堅(jiān)決抑制自己大吃大喝之前，請享用一頓美味的午餐，以此讓你的身體知道有食物可以吃，并讓身體放松。你可以吃一些熱的東西或者燉點(diǎn)東西，加一些比較大的蔬菜像花椰菜、白菜和甘藍(lán) 。
午餐示例：含有豆腐、雞肉、對蝦、椰子奶、很多蔬菜的泰式咖喱飯，另外你還可以加糙米。
3.“我剛鍛煉過，真想狼吞虎咽。”
首先，鍛煉過后為肌肉補(bǔ)充能量是關(guān)鍵的，請帶上堅(jiān)果或者蛋白棒等含有天然成分的食物。運(yùn)動前吃一些水果，或者伴有蔬菜的冰沙，有助于你在運(yùn)動之后做出更健康的選擇。如果這些適合你，你也可以食用如糙米、藜麥、紅薯等淀粉類碳水化合物來確保精力滿滿。你也可以加一些蔬菜補(bǔ)充抗氧化劑和礦物質(zhì)，有助于防止受傷。
午餐示例：糙米或藜麥沙拉雞或蛋來補(bǔ)充蛋白質(zhì)，以及充足的綠色蔬菜。含硫的食物，如肉類、洋蔥和豆類也有助于通過產(chǎn)生膠原蛋白促進(jìn)肌肉生長，同時需要從花椰菜、紅辣椒中獲取大量的維生素C 。
4.“我已經(jīng)吃過零食了，不覺得那么餓了。”
沙拉或鮮美的湯能讓我們下午避免出現(xiàn)血糖不穩(wěn)定。如果你能等待稍后一點(diǎn)的午餐以重新恢復(fù)你的胃口，那就更好了。
少吃零食，有助于找到您所需要的饑餓感。
午餐示例：街道上美味的湯很容易買到，如果能加上小扁豆就更好了，這樣你不會覺得太飽，也能讓你在午后精神飽滿。
5.“我今天只想吃垃圾食品 ?！?br /> 這種情況需要一些妥協(xié) 。也許是對壓力或憤怒的意識反應(yīng)，你可以恣意一些，同時你要知道大腦需要一些有營養(yǎng)的東西來滿足這些渴望。伴有蛋白質(zhì)、蔬菜的雞蛋面或藜麥面不會是“垃圾食品”，但也能滿足心里癢癢癢的感覺。你也可以吃蔬菜薯片或烤馬鈴薯獲得飽腹感。
午餐示例：加上金槍魚餡、奶酪餡或者各種豆餡的烤馬鈴薯也許不是健康食品首選，但也不會是最壞的選擇。
　6.“我這周狀態(tài)不錯，只是想吃我想吃的東西”
你想要的是你需要的嗎?這里有需求層次的差異，如果我們認(rèn)為健康是我們應(yīng)該追求的一種時尚而不是你珍視的東西，那我們很快會去滿足味蕾，把健康拋在一邊。但是如果能讓我們有些積極的感覺，偶爾放松要求也不是壞事。因而，讓配菜沙拉或者一包伴有橄欖油的芝麻菜或豆瓣菜葉給你的隨性設(shè)個限。
午餐示例：如果你平時喜歡某種傳統(tǒng)飯菜，那此時就是品嘗農(nóng)家餡餅或者魚餅或漢堡包的時間。給任何食物都添加大量蔬菜能幫你調(diào)節(jié)身體平衡，避免出現(xiàn)因?yàn)榫︿J減而昏昏沉沉的下午。
7.“我真的不知道我想要什么”
這是嘗試新事物最佳時機(jī)，而且不會有損失。有沒有什么新東西讓你一直看著好奇，但隨后你還是選擇了自己過去喜歡的?這可能是因?yàn)槟阌幸稽c(diǎn)點(diǎn)無聊，需要稍稍做些改變，會出現(xiàn)什么最壞的情況?
午餐示例：如果你沒嘗過壽司，那就嘗試一下吧;或者街道上新出的越南菜等;或其他任何有一點(diǎn)點(diǎn)之與你以前口味和習(xí)慣不同的任何食物!

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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