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文章插圖
一、日常14種低熱量食物
芹菜
熱量：12大卡(100克可食部分)
芹菜富含粗纖維、鉀、維生素B2、維生素(也叫尼克酸)等成分。芹菜可幫助人們潤腸通便，調(diào)節(jié)鈉鉀平衡。維生素對人的皮膚、神經(jīng)系統(tǒng)和食欲都有影響，如果人體缺乏維生素B2，就容易引起疲勞乏力和口腔潰瘍。芹菜葉所含的營養(yǎng)素比莖多，棄之可惜，可焯一下涼拌吃。
黃瓜
熱量：15大卡(100克可食部分)
黃瓜含有維生素C、維生素B族及許多微量礦物質(zhì)，它所含的營養(yǎng)成分豐富，生吃口感清脆爽口。從營養(yǎng)學(xué)角度出發(fā)，黃瓜皮所含營養(yǎng)素豐富，應(yīng)當(dāng)保留生吃。但了預(yù)防農(nóng)藥殘留對人體的傷害，黃瓜應(yīng)先在鹽水中泡15-20分鐘再洗凈生食。用鹽水泡黃瓜時切勿掐頭去根，要保持黃瓜的完整，以免營養(yǎng)素在泡的過程中從切面流失。另外，涼拌菜應(yīng)現(xiàn)做現(xiàn)吃，不要做好后長時間放置，這樣也會促使維生素?fù)p失。
大白菜
熱量：17大卡(100克可食部分)
大白菜中膳食纖維和維生素A含量高，陽光刺眼的夏季多吃新鮮的大白菜，對護(hù)眼、養(yǎng)顏有益。不過，不要吃儲存太久、營養(yǎng)素?fù)p失過多的大白菜。另外，消化性潰瘍者也不宜生食大白菜，以免粗纖維的剮蹭刺激胃腸道創(chuàng)面。
綠豆芽
熱量：18大卡(100克)
有清除血管壁中膽固醇和脂肪的堆積、防止心血管病變的作用。經(jīng)常食用綠豆芽可清熱解毒，利尿除濕，解酒毒熱毒。多嗜煙酒肥膩者，如果常吃綠豆芽，就可以起到清腸胃、解熱毒、潔牙齒的作用，同時可防止脂肪在皮下形成。
竹筍
熱量：19大卡(100克可食部分)
竹筍具有低脂肪、低糖、多纖維的特點，食用竹筍不僅能促進(jìn)腸道蠕動，幫助消化，去積食，防便秘，并有預(yù)防大腸癌的功效。竹筍含脂肪、淀粉很少，屬天然低脂、低熱量食品，是肥胖者減肥的佳品。
茄子
熱量：21大卡(100克可食部分)
茄子所含硒較其他蔬菜要高。將鮮嫩的圓茄子削皮切成絲，加適量鹽和香油涼拌。硒具有抗氧化作用，能保持人體細(xì)胞的正常功能，提高免疫力，對人體有防病、抗衰老作用，通過體內(nèi)代謝，還可以發(fā)揮抗癌作用。
西紅柿
熱量：19大卡(100克可食部分)
西紅柿中維生素A較豐富，維生素A對視力保護(hù)及皮膚曬后修復(fù)有好處。涼拌西紅柿不撒糖更好，否則甜味可能影響食欲。肥胖者、糖尿病人、高血壓病人都不宜吃被稱為“雪漫火焰山”的加糖涼拌西紅柿。
柿子椒
熱量：22大卡(100克可食部分)
辣椒是所有蔬菜中維生素C含量最豐富的食物。維生素C可提高人體免疫力，幫助抵御各種疾病。如今人們接觸外界環(huán)境多了，感染病毒的機會也增多，所以需要提高自身免疫力。
腌漬類蔬菜
熱量：22大卡(100克)
植物性脂肪在制作過程被分解了，但水腫型肥胖者不能吃，以免體液滯留。
　木瓜
熱量：27大卡(100克)
木瓜中的木瓜蛋白酶，可將脂肪分解為脂肪酸木瓜中含有一種酵素，能消化蛋白質(zhì)，有利于人體對食物進(jìn)行消化和吸收，故有健脾消食之功。同時還可治水腫、腳氣病，且可改善關(guān)節(jié) 。
菠蘿
熱量：41大卡(100克可食部分)
菠蘿果實營養(yǎng)豐富，含有人體必需的維生素C、胡蘿卜素、硫胺素、尼克酸等維生素。以及易為人體吸收的鈣、鐵、鎂等微量元素。菠蘿果汁、果皮及莖所含有的蛋白酶，能幫助蛋白質(zhì)的消化，能分解魚、肉，適合吃過大餐后食用。
凍豆腐
熱量：56大卡(100克)
豆腐經(jīng)過冷凍，能產(chǎn)生一種酸性物質(zhì)，這種酸性物質(zhì)能破壞人體的脂肪，如能經(jīng)常吃凍豆腐，有利于脂肪排泄，使體內(nèi)積蓄的脂肪不斷減少，達(dá)到減肥的目的。凍豆腐具有孔隙多、營養(yǎng)豐富、熱量少等特點，不會造成明顯的饑餓感。
陳皮
熱量：278大卡(100克)
陳皮含有揮發(fā)油、橙皮甙、維生素B、C等成分，它所含的揮發(fā)油對胃腸道有溫和刺激作用，可促進(jìn)消化液的分泌幫助消化，排除胃氣，還可減少腹部脂肪堆積。
薏仁
熱量：357大卡(100克)
性味甘淡微寒，有利水消腫、健脾去濕、舒筋除痹、清熱排膿等功效。所以對水腫型肥胖有效。
二、五款輕松瘦身的低熱量減肥菜譜
當(dāng)你想要滿足口感需求，也害怕?lián)陌l(fā)胖，該怎么辦呢?五款瘦身低熱量食物減肥菜譜，既保證營養(yǎng)又減少熱量的攝入，同時也滿足色、香、味俱全的口感要求哦!
一、五谷飯〈一人份〉
材料：胚芽米20公克、紫米10公克、綠豆10公克、薏仁10公克、紅豆10公克
作法：
1.材料洗凈，除紅豆外，其他材料以電鍋煮熟。
2.紅豆蒸熟，同作法1之成品混合均勻。
3.可揉成球狀或各式飯團(tuán)供應(yīng) 。
*五谷雜糧是我們老祖宗的主食，減肥飲食中適量的主食可避免脂肪代謝產(chǎn)生不平衡的現(xiàn)象。而且未精制的五谷類富含纖維質(zhì)，可增加飽足感。
二、錦繡肉卷〈一人份〉
材料：里肌肉1兩、香菇1/2朵、茭白筍1小條、紅蘿卜1小條、醋、代糖
做法：
1.以少量醬油及太*腌里肌肉片。
2.其他材料洗凈，香菇泡軟，切長條。
3.香菇、紅蘿卜及茭白筍燙熟后，以里肌肉片卷入材料，入烤箱烤熟。
4.將適量的醋與代糖煮溶，淋于肉卷上即成。
*肉類搭配蔬菜一起食用，可豐富菜色并增加‘量’的感覺。糖以可煮的代糖取代，減少熱量的攝入。
三、蒸鮭魚豆腐〈一人份〉
材料：鮭魚頭28公克、豆腐1小格、蠔油1/2茶匙、香菜少許
作法：
1.鮭魚頭以少許鹽腌過。
　2.豆腐1格，橫切成二片，與鮭魚頭一起放入容器中
3.加水，灑上香菜〈或蔥花〉置于容器中煮熟。
*減肥飲食中應(yīng)包含足夠的蛋白質(zhì)以供身體修補組織所需，其中可安排植物性蛋白質(zhì)與魚類食品，以減少飽和脂肪的攝入量。
四、蛤蜊燜絲瓜〈一人份〉
材料：蛤蜊6粒、絲瓜150公克、姜絲、香菜少許
作法：
1.蛤蜊洗凈吐沙。
2.絲瓜洗凈，去皮，切片狀。
3.將材料置器皿中，灑上姜絲，香菜，煮熟。
*在烹調(diào)蔬菜時，以少許的肉類或海產(chǎn)類來‘提味’，不但可增添食物的香味，也可以控制肉類的攝取量。
五、果蔬串〈一人份〉
材料：竹筍2小塊、小蕃茄2顆、小黃瓜2小塊、芒果2小塊
作法：將材料串成二串。
*利用水果的甜味來取代醬料，可減少油脂或糖份的攝取。
三、5分鐘能搞定低熱量減肥早餐
1.花生醬草莓卷
只要用餅皮將花生醬和草莓卷起來切成塊，一頓早餐就搞定了。據(jù)研究，花生醬可以產(chǎn)生長達(dá)幾個小時的飽腹感，讓你一直撐到中午不會餓。
2.覆盆子酸奶杯
想必你早上經(jīng)常會在便利店買上一杯這種營養(yǎng)的早餐吧。其實做起來相當(dāng)簡單。如果為了口感好，可以提前一點做好凍在冰箱。
3.藍(lán)莓醬配花生銅鑼燒
只需要用成品的銅鑼燒加熱后，配上花生和藍(lán)莓醬一起吃，非常美味。只有350卡路里，不用擔(dān)心胖。
　4.火腿三明治
這是最常見的快速早餐了，不過加上一片加熱后的起司，會特別美味。
　5.玉米減肥早餐
材料：玉米粉2匙、牛奶1匙、麥片1匙
這款早餐以玉米為主的健康營養(yǎng)餐，玉米羹做法方便簡單。
做法：將材料用開水沖飲即可，如果覺得不夠飽，可以前一天晚上煮好一根鮮玉米，第二天早上微波一下，配玉米羹。
Tips：玉米含有大量膳食纖維，是粗糧中的保健佳品，對促進(jìn)人體消化頗為有利。玉米更是瘦身主食，營養(yǎng)豐富，有身體比較不容易吸收的糖原，很利于減肥。
　6.豆?jié){餐
材料：豆?jié){
豆?jié){配油條等其他主食，都是不錯的選擇。
做法：其實自己做豆?jié){很簡單的，買個豆?jié){機，前一天晚上把豆?jié){浸泡好，早上起來把大豆放到豆?jié){機中，只需要15分鐘，一碗熱騰騰的豆?jié){就好了，除了黃豆還可以加入黑豆、紅豆，這樣營養(yǎng)又美顏。
Tips：這款早餐最具中國特色了，女人喝豆?jié){好處多，可以預(yù)防婦科疾病，豆?jié){是植物蛋白，碳水化合物和蛋白質(zhì)類的食物都有了，營養(yǎng)豐富。
7.果蔬餐
材料：蔬菜水果汁，煎蛋三明治
簡單的一頓蔬果早餐，就能滿足一天維生素需求。
做法：用不粘鍋煎蛋(無須放食用油)，再取兩片全麥切片面包，還可按個人口味加火腿，生菜和脫脂沙拉醬，用時令水果調(diào)配果汁。
　Tips：鮮橙胡蘿卜汁、甜瓜蘋果汁、純獼猴桃汁、純黃瓜汁都會是很好的選擇，有助于排出體內(nèi)毒素，增強新陳代謝。
8.牛奶餐
材料：牛奶，蘇打餅干
這款早餐以牛奶為主比較西式，西方人吃早餐都不忘喝杯牛奶，牛奶中含有豐富的鈣、維生素D等，包括人體生長發(fā)育所需的全部氨基酸，消化率可高達(dá)98%，是其他食物無法比擬的。
做法：超市購買的牛奶可以直接冷飲，加熱也十分方便。鮮牛奶則需要煮沸五分鐘，才能保證細(xì)菌被殺死。吃早餐的正確順序是先吃蘇打餅干，再喝牛奶，牛奶不要空腹喝。
Tips：最好選擇脫脂牛奶，脫脂牛奶的熱量比較低。
用獼猴桃、櫻桃和椰奶來混搭一款水果杯吧，能確保你豐富的維生素攝入量。
四、低熱量小零食解饞又瘦身
減肥說困難不困難，說容易不容易，必須要有抵擋得住誘人零食的毅力。要想達(dá)到最佳的瘦身效果，第一個先要忌諱的就是嘴。這可難為了我們這些整天在辦公室坐著的MM們了。小編這就給大家介紹幾款低糖低脂的零食，讓大家既解饞了又吃得放心。
帶殼核桃
核桃是最著名的補腦食物，可以：提升腦活力。它富含多種維生素、礦物質(zhì)、氨基酸、脂肪酸、抗氧化劑和膳食纖維等營養(yǎng)素，特別是亞麻酸和維生素E對改善記憶力益處多多。另外，亞麻酸可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為大腦的主要成分DHA，所以核桃是最適合強腦力勞動者的健康零食。OL們每日處于高強壓的工作中，競爭總是難免的，競爭越激烈腦細(xì)胞死傷也越慘烈。所以核桃作為解饞零食是最佳的選擇。
最重要的是，核桃堅果含有豐富的Ω-3脂肪酸，能讓人更長時間地保持飽肚感。研究表明，在進(jìn)行健康生活方式教育的基礎(chǔ)上，每天攝入30克加州核桃可以改善腹型肥胖和代謝綜合征。
海苔
紫菜(海苔)中含有多種維生素和礦物質(zhì)，含碘量尤其高，經(jīng)常食用可防止由于缺乏碘引起的皮膚灰暗、毛發(fā)干燥和生長緩慢，并能減少脂肪在體內(nèi)的存積，還能預(yù)防高血壓和冠心病。
海苔薄薄的，幾乎不含什么脂肪，也沒有什么能量，吃了絕對不會發(fā)胖!但要注意的是，對于腎功能不佳、甲狀腺亢進(jìn)或身體較容易出現(xiàn)水腫情況的人就要小心食用海苔。
蘇打餅干
餅干解饞又能充饑，相信很多MM都愛吃，但又擔(dān)心餅干的熱量高、導(dǎo)致發(fā)胖。其實不是所有餅干都是這樣的。蘇打餅干中含有碳酸氫鈉，可以平衡人體酸堿度，也是餅干中熱量最低的，也就是說相同克數(shù)的蘇打餅干比全麥餅干熱量還低。
當(dāng)然，不論是蘇打餅干還是全麥餅干都可以做為減肥零食，想要身材苗條，就盡量選擇太平蜂蜜蘇打餅干，熱量相對比較低，但是都不能多吃。
話梅和橄欖
話梅和橄欖都能夠止咳祛痰、生津止渴。梅子和橄欖中富含有機酸，能促進(jìn)消化液的分泌，幫助消化，所以，話梅和橄欖適合餐間或餐后吃，而不適合饑腸轆轆時吃。話梅和橄欖還能帶來清新口氣，是office零食譜中不可或缺的品種!建議每天在飯后吃2～3枚。
新鮮水果
對于減肥一族來說，新鮮水果是唯一一種可以隨便吃的東西。相信不用多說，大家都知道吃蔬果減肥是一種天然的減肥方法，這種天然的減肥方法既健康又有效。很多人對于早餐吃水果會不會對身體“太冷”這一點有疑慮。對于體質(zhì)較冷的人來說，可以搭配飲品來解決這個問題，比方說黑豆差，玄米茶，或是姜茶。如果這些都沒辦法準(zhǔn)備，可以用一般的熱水來代替。當(dāng)然經(jīng)期就不要多吃哦。
黑巧克力
愛吃甜品又怕胖的MM們注意了，你們的解饞救星來啦!在所有巧克力中，黑巧克力是含糖量和脂肪量最低的，它變成葡萄糖后進(jìn)入血液，在身體里緩慢釋放能量，使血糖經(jīng)2—3小時才降到空腹時的水平。因此，餓的時候吃塊巧克力，遠(yuǎn)比餅干、蛋糕有效。
不過黑巧克力畢竟還是巧克力，還頗高熱量的，所以也不能多吃。對于兩餐間隔在5—6小時的人來說，第一餐后3小時左右吃上兩塊黑巧克力(2厘米×4厘米大小)，能快速緩解饑餓感。
【日常低熱量食物有哪些低熱量食譜推薦】

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