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文章插圖
一、吃什么水果降膽固醇
　1、火龍果
火龍果是一種低能量、高纖維的水果，水溶性膳食纖維含量非常豐富，因此具有減肥、降低膽固醇、潤(rùn)腸、預(yù)防大腸癌等功效。
　2、柚子
柚子中所含的大量維生素C以及天然果膠能降低人體血液中膽固醇的含量，并有助于鈣和鐵的吸收，能增強(qiáng)人體體質(zhì) 。柚子雖好，但性寒，所以氣虛及身體虛寒的人不宜多吃，而且它有滑腸作用，經(jīng)常腹瀉的人也應(yīng)少食。
3、石榴
以色列有學(xué)者研究證明，石榴汁在抵抗心血管疾病的臨床效果上非同尋常，如每天飲用2~3盎司石榴汁，連續(xù)飲用兩周，可減少已沉積的氧化膽固醇。即使停止食用，這種奇特的效果仍將持續(xù)一個(gè)月。
4、梨
美國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家最近研究發(fā)現(xiàn)，每個(gè)梨都含有10克降低膽固醇的膳食纖維，滿(mǎn)足人體每日對(duì)膳食纖維需求量的40% 。通過(guò)對(duì)馬里蘭州的一些成年人的調(diào)查后發(fā)現(xiàn)，那些攝入膳食纖維最多的人體內(nèi)總膽固醇和低密度脂蛋白的含量最低；同時(shí)這些人的體重最輕，身高體重系數(shù)最低，腰圍也最小。
5、山楂
山楂中所含的果膠是可溶性膳食纖維，有降低膽固醇，預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化的作用。常吃山楂可除油解膩，促進(jìn)消化。
　6、獼猴桃
獼猴桃中礦物質(zhì)、維生素和植物營(yíng)養(yǎng)素的有機(jī)組合能預(yù)防心臟病、中風(fēng)、癌癥和呼吸疾病。獼猴桃具備天然的血液稀釋功能，能減少血液凝塊的形成，降低膽固醇和血壓。
7、草莓
草莓類(lèi)漿果富含的花青素能加速體內(nèi)膽固醇分解并降低低密度脂蛋白，從而預(yù)防血栓形成，減少心腦血管疾病的發(fā)生。
　8、橘子
橘子內(nèi)側(cè)薄皮含有膳食纖維及果膠，可以促進(jìn)通便，并且可以降低膽固醇。橘皮苷可以加強(qiáng)毛細(xì)血管的韌性、降血壓、擴(kuò)張心臟的冠狀動(dòng)脈，因此，橘子也是預(yù)防冠心病和動(dòng)脈硬化的水果。有研究證實(shí)，食用柑橘可以降低沉積在動(dòng)脈血管中的膽固醇，有助于使動(dòng)脈粥樣硬化發(fā)生逆轉(zhuǎn) 。
　9、橙子
有關(guān)研究顯示，每天喝3杯橙汁可以增加體內(nèi)高密度脂蛋白（俗稱(chēng)“好膽固醇”）的含量，從而降低患心臟病的可能。橙汁中的類(lèi)黃酮和檸檬素，不僅能升高高密度脂蛋白，還能運(yùn)送低密度脂蛋白（俗稱(chēng)“壞膽固醇”）到體外。
　10、牛油果
牛油果的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值極高，含多種維生素，豐富的脂肪，鈉、鎂、鈣等含量也較高。雖然牛油果中含有大量脂肪，但是大部分為不飽和脂肪，加上纖維量比較豐富，一天一個(gè)牛油果，反而有利于降低膽固醇水平。
11、蘋(píng)果
蘋(píng)果因富含果膠、纖維素和維生素c，有非常好的降脂作用。如果每天吃?xún)蓚€(gè)蘋(píng)果，堅(jiān)持一個(gè)月，大多數(shù)人血液中的低密度脂蛋白膽固醇（對(duì)心血管有害）會(huì)降低，而對(duì)心血管有益的高密度脂蛋白膽固醇水平會(huì)升高。
12、芒果
芒果中的膳食纖維和果膠含量高，它們有助于降低血清中的膽固醇水平。芒果中含有的膳食纖維有助清除消化道內(nèi)的廢物和毒物，從而有益腸道內(nèi)有益菌的生長(zhǎng)，保護(hù)消化系統(tǒng) 。
二、降膽固醇的有效方法你知道嗎
一、健康飲食
1、控制食量。切勿暴飲暴食，不要吃得太撐，這樣會(huì)讓你在長(zhǎng)胖之余，還把膽固醇水平拉高了。
2、烹調(diào)用油應(yīng)采用植物油，如橄欖油，它的單元不飽和脂肪酸可以降低膽固醇，維持好的膽固醇的量。
3、多吃黃豆制品、燕麥、魚(yú)、堅(jiān)果、大蒜、茶、蔬菜水果等，這些能有效的降低膽固醇。
4、高膽固醇者要避免進(jìn)食富含膽固醇的食物，如豬腎、豬肝、雞肝、蝦皮、鮮蟹黃、鵪鶉蛋、羊頭肉、松花鴨蛋、咸鴨蛋、鴨蛋黃、雞蛋黃、豬腦等;盡量少吃全脂牛奶、巧克力奶、奶油及各種乳酪。肉類(lèi)方面，應(yīng)該禁吃肥肉、豬皮、蹄膀、香腸，及各種有油的牛羊豬肉等。海鮮方面則應(yīng)避免蝦、蟹、蚌、牡蠣。各種動(dòng)物油脂、椰子油等應(yīng)禁食，同時(shí)戒煙戒酒戒甜食。
除了健康飲食外，還有其他方法我們一起來(lái)看看吧!
　二、有氧運(yùn)動(dòng)
溫和的有氧運(yùn)動(dòng)，每天運(yùn)動(dòng)30-60分鐘，堅(jiān)持1個(gè)月后，低密度的膽固醇、總膽固醇就會(huì)開(kāi)始下降。注意：膽固醇過(guò)高者，在運(yùn)動(dòng)前應(yīng)先做健康檢查，以排除各種可能由運(yùn)動(dòng)引發(fā)的并發(fā)癥，并且確定適合自己的運(yùn)動(dòng)量。
三、減少壓力
壓力和血液中高膽固醇水平之間是有密切關(guān)系的，所以我們?nèi)粘Ｉ钪幸３钟淇斓男那椋瑴p少壓力對(duì)我們?cè)斐傻呢?fù)面影響。放松運(yùn)動(dòng)、冥想，或者生物反饋，都有助于減輕壓力。壓力大的時(shí)候，試試深呼吸，隨時(shí)隨地都能實(shí)施的減壓辦法。
　四、適當(dāng)減重
肥胖容易導(dǎo)致膽固醇偏高、高血壓，以及II型糖尿病，這些都會(huì)讓膽固醇催生的動(dòng)脈血管壁斑塊更容易堆積。腹部脂肪與動(dòng)脈硬化有不可忽視的關(guān)聯(lián)，減去這些多余的脂肪，能提升“好”膽固醇的含量，并降低“壞”膽固醇的水平。
五、謹(jǐn)遵醫(yī)囑
維持正常的膽固醇水平是一項(xiàng)漫長(zhǎng)的的工作。定期看醫(yī)生，隨時(shí)更新健康狀況，并聽(tīng)從醫(yī)生關(guān)于飲食、鍛煉和藥物的建議。
三、降膽固醇運(yùn)動(dòng)技巧
　1、溫和的有氧運(yùn)動(dòng)最好
溫和的有氧運(yùn)動(dòng),可使心肺輸送足夠的氧氣至細(xì)胞,使血中脂肪順利轉(zhuǎn)化為能量,達(dá)到改善血脂之目的;無(wú)氧而短促的運(yùn)動(dòng),如快跑、打排球,因肌肉無(wú)足夠的氧氣供應(yīng),血中脂肪不易被消耗。
　2、長(zhǎng)期維持每天運(yùn)動(dòng)30分鐘
每天運(yùn)動(dòng)30-60分鐘最適當(dāng),若每天運(yùn)動(dòng)不足30分鐘,只能消耗血中的糖分,無(wú)法有效降低血脂肪。且運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣須長(zhǎng)期堅(jiān)持,否則前幾天只是消耗血中的糖分,須持續(xù)1周后,待肌肉分解脂肪酶的活性增加,高密度的膽固醇才會(huì)開(kāi)始上升,使甘油三酯降低;約1個(gè)月后,低密度的膽固醇、總膽固醇就會(huì)開(kāi)始下降。
3、增加平時(shí)活動(dòng)量
【降總膽固醇的水果有哪些有效降膽固醇的方法有哪些】運(yùn)動(dòng)能夠增加身體的基礎(chǔ)代謝率,降低罹患心血管疾病之風(fēng)險(xiǎn),真的很不喜歡運(yùn)動(dòng)的人,可以在通勤時(shí)走路、多爬樓梯等生活化的方式來(lái)提升活動(dòng)量,也可以增加周末活動(dòng)量,出外踏青走走等自己喜歡的方式增加平時(shí)活動(dòng)量,即使是遛狗也可以。
　4、跳繩刺激淋巴系統(tǒng)排毒
淋巴系統(tǒng)能收集、篩檢全身毒素,運(yùn)送到淋巴結(jié),再通過(guò)血液經(jīng)由某一排毒器官排到體外。而彈跳可以刺激淋巴系統(tǒng)排毒,松弛緊張的情緒,降低膽固醇,改善循環(huán)和呼吸,甚至驅(qū)除人體致命的蜂窩組織炎。
　5、快步走
我們每天都要走路,只需在走路時(shí)加快速度,盡可能大地?cái)[動(dòng)和舒展手臂,就是最簡(jiǎn)單方便的排毒運(yùn)動(dòng) 。它可以刺激淋巴,降低膽固醇和高血壓。
四、7種食物降膽固醇
1燕麥:如果你還在尋找降低“壞”膽固醇的方法，可以考慮一下簡(jiǎn)單地改變你的早餐。一份包含兩份燕麥的早餐可以有效降低體內(nèi)低密度脂蛋白膽固醇水平，6周便可顯著降低5.3％，當(dāng)中起作用的主要是燕麥β-葡聚糖。
健康早餐：平腹飲食—藍(lán)莓杏仁燕麥粥。
2紅葡萄酒:西班牙一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在志愿者中，紅葡萄飲用量高的人，其低密度脂蛋白膽固醇水平下降9％；而原來(lái)膽固醇水平高的人，其低密度脂蛋白膽固醇水平下降12％。
降膽固醇晚餐：雞胸肉搭配紅葡萄酒。
3富含脂肪的魚(yú):ω-3脂肪酸已被證明有助預(yù)防心臟疾病、老年癡呆癥和其它多種疾病 ?，F(xiàn)在，ω-3脂肪酸又增加了一個(gè)健康益處：降低膽固醇。據(jù)美國(guó)羅馬琳達(dá)大學(xué)的研究，富含脂肪的魚(yú)類(lèi)，如鮭魚(yú)、沙丁魚(yú)和鯡魚(yú)中的ω-3脂肪酸取代飽和脂肪，可以使體內(nèi)的“好”膽固醇水平提高4％。
ω-3脂肪酸豐富的飲食：添加鮭魚(yú)和烤蔬菜的美味通心粉。
4堅(jiān)果:美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志刊登的一篇研究表明，每周六天，每天攝入1.5盎司核桃的志愿者，一個(gè)月內(nèi)總膽固醇水平降低了5.4％，低密度脂蛋白膽固醇降低9.3％。杏仁和腰果也是不錯(cuò)的選擇。值得注意的是，盡管堅(jiān)果有益心臟健康，但他們也是高熱量的食物，所以每天的攝入量要控制在1.5盎司。
健康小吃：烤核桃灑到酸奶凍糕上，美味的下午甜點(diǎn)誕生了。
5豆類(lèi):亞利桑那州立大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，煮粥時(shí)加入1/2杯豆類(lèi)，可以有效降低總膽固醇水平高達(dá)8%，包括低密度脂蛋白膽固醇。豆類(lèi)中起主要作用的是其豐富的膳食纖維，可以減緩碳水化合物的消化速度。
健康晚餐食品：豆豉。
6茶:茶作為健康食品，主要是其中的抗氧化劑在起作用，同時(shí)它也能出色地降低低密度脂蛋白膽固醇水平。據(jù)美國(guó)農(nóng)業(yè)部的研究表明，紅茶可以有效降低血脂，3周內(nèi)最多降低10％。
健康飲料：紅茶替代咖啡，每周喝兩次。
7人造奶油:愛(ài)黃油，但討厭它的不健康脂肪？何不嘗試一下人造奶油，其中含有的植物甾醇有助于降低膽固醇。也有研究發(fā)現(xiàn)，攝入更多植物甾醇的女性，總膽固醇水平能降低3.5％。
健康飲食：用人造奶油代替黃油。

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