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?我們坐立的姿勢、辦公的時長以及日常使用的設(shè)備，都會在無形之中對我們的體態(tài)產(chǎn)生影響。久而久之，不僅容易形成駝背的體態(tài)，還會造成長期背部疼痛的問題。慢性背部疼痛會引起一系列的問題，尤其是影響到工作以及身體的靈活性。除了依靠藥物或處方來緩解疼痛，其實還有更加便捷的方法 ?？梢酝ㄟ^鍛煉和矯正訓練來緩解長期背部疼痛的問題。大部分的習慣需要融入到日常生活中去，盡管有時通過按摩理療或其他療法能夠快速地緩解疼痛，但它的作用可能只是短暫的。如果存在任何健康方面的問題，在嘗試任何鍛煉之前請先咨詢醫(yī)生。

1. 熱敷、冷敷?有醫(yī)學研究表明冷、熱理療方法有助于緩解下背部疼痛。在家就可以進行冷熱交替施壓，可以使用冰袋和熱水袋。冰袋和熱水袋各交替敷20分鐘左右。這種方法主要是減少炎癥、促進循環(huán)，對于想要即刻緩解下背部疼痛的人而言，可以使用這種方法。
2. 進行規(guī)律的背部拉伸練習為了避免長期背部疼痛等問題，首先需要的就是進行規(guī)律的背部拉伸練習。背部拉伸有助于提高活動范圍，增加血流量，減小張力、避免疼痛。應該每天進行1-2次背部拉伸以緩解下背部的疼痛問題：
上背部和斜方肌拉伸練習
·選擇站立或坐立姿勢，盡量保持脊柱挺直。
·向前和向下低頭，讓下頜靠近胸部。
·此時應該能感覺到頸部、頭后方以及上背部斜方肌在被拉伸。保持30秒，然后慢慢抬起頭。
·保持脊柱挺直，將耳朵垂向一側(cè)肩膀，感受頸部和一側(cè)肩膀頂部的拉伸。
·保持肩膀下沉、放松。保持30秒，然后慢慢地轉(zhuǎn)換到另一側(cè) 。
下背部拉伸
·平躺在墊子上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。
·單膝（或雙膝）收向胸部。
·雙手合十放在膝蓋后方，將膝蓋向上拉向胸部，拉伸下背部。
·保持30秒。慢慢松開，換另一側(cè) 。
脊柱拉伸：仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)練習
·平躺，仰臥。將單膝（或雙膝）收向胸腔，交叉放于身體的另一側(cè) 。
·當我們向外伸展對側(cè)手的時候，將手向下推膝蓋，同時看向另一只手。
·盡可能地保持雙肩平直。
·保持30秒，然后慢慢地換一邊。
3. 學習自我按摩的方法、合理使用按摩工具深層組織按摩促進肌肉組織的血液循環(huán)，有利于緩解肌肉的疼痛與僵硬。我們可以在家就能夠使用一些自我按摩的工具 ?？梢允褂门菽S、按摩棒或按摩球等。在學會使用下背部按摩工具之后，就可以規(guī)律地進行深層組織的按摩，緩解下背部疼痛。
4. 改變睡姿大多數(shù)人認為體態(tài)只是保持站直或坐直，而很少考慮到臥姿。睡覺的姿勢其實有很大的影響，調(diào)整睡姿可能有助于緩解背部疼痛。睡覺時如果沒有保持關(guān)節(jié)的對齊排列，肌肉會容易被拉傷、造成肌肉失衡，從而影響體態(tài) 。
使用膝關(guān)節(jié)支撐枕頭
在側(cè)臥睡覺時可以向下背部肌肉施加一些壓力，對于習慣側(cè)臥睡覺的人，睡覺時在雙膝之間放一個枕頭有利于調(diào)整背部的關(guān)節(jié)排列。如果是習慣仰臥睡姿的人，可以在雙膝下方放一個枕頭，這樣在仰臥時下背部不會過緊。
選擇合適的床墊
記憶泡沫床墊可以幫助緩解因睡眠緊張引起的背部疼痛。使用設(shè)計不合理的床墊時，只能被迫保持背部的壓力和緊張來支撐身體。記憶泡沫床墊可以更好地支撐身體重量、并且有助于分擔肌肉的部分壓力，這樣在睡覺時就能夠保持放松了。對于下背部疼痛患者，可能使用一個較硬的床墊更有助于緩解背部疼痛，因為它能更好地控制關(guān)節(jié)排列，避免“陷入”床墊里去。
5. 找出具體的體態(tài)問題如果存在慢性下背部疼痛的問題，肯定存在著姿勢排列的問題。找出姿勢的類型時，可以針對問題找出最有效的矯正訓練方法。以下是一些常見的體態(tài)問題的例子：
胸椎后凸
胸椎后凸是一種“駝背”的姿勢，胸部肌肉過于緊繃，而上背部相對的肌肉被過度伸長。為了矯正這一體態(tài)，需要放松緊張的胸部肌肉，通過力量訓練增強上背部的肌肉。
頭前傾體態(tài)
顧名思義，頭部前傾體態(tài)的特征就是頭向前伸出在軀干前面。這會導致頸椎承受頭部的重量，導致頸部、肩部和背部問題。加強上背部和肩后方的肌肉可以輔助使頭部回到正確的位置，并避免由于頭前傾帶來的疼痛問題。
骨盆后傾
骨盆后傾，或“后擺”，是一種姿勢失衡的狀態(tài)，骨盆前方向上傾斜，下脊柱的自然曲線開始脫離。換句話說，下背部變得太平了。加強下背部可以幫助我們克服搖擺。通過收緊下背部肌肉，能夠幫助骨盆更平直，還應該拉伸腹肌。
前凸過度與骨盆前傾
前凸過度是指腰椎向內(nèi)過度彎曲，導致骨盆前傾。由于下背部肌肉處于持續(xù)收縮狀態(tài)，經(jīng)常會引起下背部疼痛。伸展下背部和加強腹肌可以幫助緩解疼痛和糾正前凸過度，同時也可以加強中背部和上背部肌肉，使軀干保持直立。
6. 使用背部支撐背帶下背部的支撐可以減少軀干的運動，減輕脊椎的壓力。這有助于防止下背部進一步受傷，加速肌肉組織愈合和脊柱恢復。市場上也有上背部的支撐背帶,有助于幫助提升胸腔、避免含胸駝背的體態(tài),這不僅僅適用于駝背體態(tài)的人群,對于骨盆前傾、骨盆后傾、頭前傾等不良體態(tài)的人都有適合他們的產(chǎn)品。
7. 堅持規(guī)律的鍛煉久坐不動的生活習慣更容易導致慢性背部疼痛的問題。當我們坐在椅子上時，脊柱和背部肌肉是保持僵硬的，肌肉最終就變得緊繃了。
當我們在辦公桌前工作時，要經(jīng)常休息，堅持定期鍛煉。有氧運動對于保持背部健康很有益，還有力量訓練，以及其他任何能幫助我們保持健康體重維持肌肉平衡的運動。有三種自重練習，可以增強核心力量，從而幫助預防下背部疼痛:
【緩解下背痛的十六條建議下背痛如何緩解】平板撐練習
平板支撐練習將核心肌肉視為一個整體，包括軀干、腹部和背部的全部肌肉。平板支撐訓練對于發(fā)展脊柱周圍的穩(wěn)定肌很有幫助，幫助我們維持身體姿勢。
·在墊子上做俯臥撐，踮起腳尖，膝蓋離地。
·每次放下一只胳膊，趴在前臂上而不是手上，手肘位于肩關(guān)節(jié)正下方。
·保持軀干和臀部在一條直線上，從頭部到腳后跟形成一條直線。保持30到60秒。重復3次。
超人式
超人式練習主要是需要依靠背部肌肉來抬起自身體重。規(guī)律地進行訓練有助于加強那些維持良好體態(tài)的肌肉力量。
·俯臥于墊子上，將雙臂舉過頭頂。
·將雙手雙腿和頭部同時向后抬離里面，形成“超人起飛”的姿勢。
·保持2-3秒，然后慢慢將身體向下放，回到起始姿勢。重復練習8-10次。
臀橋訓練
臀橋練習主要是針對下背部肌肉、股后肌群以及臀肌，這些肌肉有助于支撐背部。
·仰臥平躺于地面，雙膝屈曲，雙腳平放在地板上。
·抬起臀部，擠壓臀大肌，讓你部保持與胸部水平。
·保持15到30秒，然后慢慢放下。重復3次。
·也可以進行動態(tài)臀橋訓練，重復20次，練習3組。
8. 脊柱減壓技術(shù)脊椎減壓是一種理療方法，有助于改善血液循環(huán)，使脊柱伸展。眾所周知，脊柱減壓可以改善背部疼痛，并且有助于預防椎間盤突出等脊柱問題。脊柱減壓的方法很多，也有一些輔助的設(shè)備：
·可調(diào)節(jié)的桌子
使用時，需要使自己的身體固定，然后讓身體轉(zhuǎn)到自己想要的程度，或者一直倒立。這可以讓我們用自身體重來進行脊柱解壓，并扭轉(zhuǎn)重力的長期影響。
背部拉伸器
背部拉伸器比較小，是一種背部形狀的器械，躺在上面可以讓脊柱伸展和減壓。
9.使用經(jīng)皮神經(jīng)電刺激療法（TENS）TENS是一種自然鎮(zhèn)痛療法，即經(jīng)皮神經(jīng)電刺激療法。使用TENS設(shè)備，可以受益于經(jīng)皮神經(jīng)電刺激，它直接作用于疼痛神經(jīng)，以減少疼痛。電極還能增加內(nèi)啡肽的釋放，內(nèi)啡肽是一種天然止痛藥。只需把墊子貼在疼痛的地方，比如下背部。然后打開設(shè)備，設(shè)定強度水平，讓它開始工作。它能夠快速、短暫地疼痛緩解，沒有副作用。
10.使用符合人體工程學的辦公桌椅僅靠一臺筆記本電腦是不可能實現(xiàn)人體工程學設(shè)置的，所以我們需要一個可以連接它的鍵盤。確保桌子上有一個鍵盤托盤。坐在可調(diào)節(jié)的椅子上，可以把鍵盤調(diào)到合適的高度，這樣就不會聳肩，造成頸部和背部的緊張。也可以在桌子下面放一個墊腳的小凳子，這樣可以避免不良的姿勢，并幫助我們保持直立的坐姿。為了在椅子上支撐下背部，可以在腰椎處放一個支撐墊。這樣，就不會沒精打采地靠在椅背上，而下背部沒有支撐。而不是懶洋洋地靠在椅背上，下背部有支撐，這樣軀干的其余部分就有一個平衡和對齊排列的基礎(chǔ)結(jié)構(gòu) 。
11.管理壓力毫無疑問，壓力與疼痛有關(guān) ?？梢試L試一些減壓方法，如冥想、散步、或花時間自己做一些自己喜歡的事情。為了有效地管理壓力，我們需要計劃好每天和每周的時間段來緩解壓力。每天早晚至少花10分鐘進行減壓。選擇自己感興趣的事情，當我們每周從工作和其他事務(wù)中解脫出來的時候，應該花更多的時間做一些自己喜歡的事情。
12.嘗試進行瑜伽訓練通過拉伸、力量訓練以及身體放松的結(jié)合，瑜伽有助于緩解下背部疼痛。事實上，對慢性腰背部疼痛患者的研究發(fā)現(xiàn)，瑜伽練習確實可以緩解背痛。瑜伽有助于緩解背部的緊張，尤其是當我們的姿勢集中在背部的時候。下面是一些瑜伽訓練的例子，可以幫助減壓腰椎，緩解腰痛:
嬰兒式
·跪在墊子上，然后將軀干向前折疊到膝蓋上。張開雙膝，讓軀干有足夠的空間盡可能低地靠近墊子。
·盡量向前伸展雙臂。
·讓頭部在地板上放松，感覺下背部的拉伸。
·保持1—3分鐘。
鴿子式
·仰臥，雙膝屈曲，雙腳平放在地板上。
·左腳交叉放于右側(cè)大腿上方，左膝向外側(cè)張開，這樣左側(cè)臀部就被伸展開了。
·將膝蓋向胸部拉近。
·保持1—3分鐘，然后換另一側(cè)重復動作。
站立前屈
·雙腿伸直站立，雙腳張開約與肩同寬。
·屈髖，讓軀干下垂并放松。
·保持頸部伸長，將頭頂向下延伸到地板，這樣有助于脊柱減壓拉伸。
·保持1-3分鐘。
13.穿低跟鞋高跟鞋會導致或加劇下背部過度向內(nèi)彎曲。這可能是女性腰痛的一個來源，穿低跟鞋就有助于解決這一問題。事實上，穿低跟鞋有助于預防嚴重、疼痛的脊柱問題，如坐骨神經(jīng)痛、脊椎滑脫、椎間孔狹窄等。穿高跟鞋會導致下背部肌肉收縮，鞋跟越高，下背部肌肉收縮得越多。當我們脫掉高跟鞋時，很可能腰椎背部肌肉仍然會收縮，這導致我們骨盆傾斜和上背部駝背作為補償。
14.減重或維持理想的體重如果BMI超過了正常范圍，那么脊柱就承受了額外的重量。脊柱處于受壓狀態(tài)，超重會增加背部疼痛的風險。有研究探索了肥胖與下背部疼痛的關(guān)系，指出無論男性還是女性，超重或肥胖都是引起下背部疼痛的重要風險因素。減肥會讓你感覺更輕松，因為脊柱承受的重量也會減輕。簡單地說，每天消耗的卡路里比吸收的能量大時，就處于減肥狀態(tài) 。通過鍛煉燃燒更多的卡路里，轉(zhuǎn)而吃低卡路里的食物，就可以減肥。當然，需要堅持才能達到想要的結(jié)果。
15.開車時保持符合人體工程學的姿勢即使在開車的時候感覺自己坐在一張舒適的椅子上，我們所處的位置也可能導致背部疼痛。雙手一直握在方向盤上會使頸部和肩膀之間的肌肉緊張，因為當手臂抬起時，頸部和肩膀之間的肌肉會縮短。以下有一些建議，使我們在駕駛座創(chuàng)建一個更符合人體工程學的狀態(tài)：
·將方向盤保持在較低的位置，例如8點鐘和4點鐘的方向。
·調(diào)整座椅高度，使膝蓋和臀部在一條直線上。
·向前或向后移動座椅，這樣就可以舒服地踩到踏板。
·把椅背調(diào)到100到110度的傾斜角度，可以減輕腰椎的椎間盤壓力。
當我們長途駕駛時，一定要經(jīng)常休息，在下車時伸展手臂，做一些扭轉(zhuǎn)和屈曲背部的練習。
16.服用合適的草藥緩解疼痛止痛藥阿司匹林最初來自一種叫做柳樹皮的天然植物，某些草藥在體內(nèi)能降低炎癥和止痛。大多數(shù)藥草可以內(nèi)服或外敷在下背部作為外用乳膏。醫(yī)學研究出一些基于植物的天然藥物，發(fā)現(xiàn)它們有較好的止痛效果:
柳樹皮
炎癥是疼痛的根源，而柳樹皮可以通過緩解炎癥來緩解疼痛。它可以調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)的炎癥反應機制，抑制身體某個部位引發(fā)炎癥的信號。
通常情況下，腰痛是由肌肉拉傷和脊椎壓力引起的。這種情況會觸發(fā)身體的自然炎癥反應，而炎癥反應又會觸發(fā)疼痛感。柳樹皮可以制成膠囊或泡茶，是一種可以消炎、減輕疼痛甚至退燒的草藥，與阿司匹林或布洛芬的作用類似。
不要忽視下背部疼痛問題如果長期受到腰痛的困擾，一定要立即采取措施。當然，并不是所有的腰痛都能通過改變生活方式得到緩解。果腰痛以影響了日常活動或睡眠質(zhì)量，一定要咨詢醫(yī)療專業(yè)人士。長期忽視下腰背疼痛可能會增其他背部、脊柱疾病的風險，比如椎間盤突出或坐骨神經(jīng)痛。解決背部疼痛通常意味著解決姿勢錯位和改善體態(tài)的問題，所以一定要找出自身姿勢的問題，并將這兩個問題串聯(lián)起來解決

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