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文章插圖
一、快速營(yíng)養(yǎng)的早餐怎么做
一、蔥油餅
材料：面粉150克，蔥花、雞粉、鹽、芝麻各適量。
做法：
1.面粉中加入適量的鹽與雞粉拌勻，再加入適量的溫水揉成面團(tuán)，蓋上保鮮膜餳20分鐘;蔥洗淨(jìng)，切成蔥花。
2.餳好的面團(tuán)揉搓成條，再分成4個(gè)小劑子;將小劑子搟成約0.3厘米的薄片，再刷上一層油，撒上蔥花;再將面皮順長(zhǎng)邊卷起，揉搓成細(xì)長(zhǎng)條;將長(zhǎng)條的兩頭向中間卷起，形成兩個(gè)面卷;將兩個(gè)面卷重疊在一起，用手稍稍按扁一些;再用搟面杖將其搟成約0.5厘米厚的圓餅;再將圓餅的兩面都沾上芝麻;9.平底鍋內(nèi)放油，下入蔥花餅，小火將其煎黃一面后翻面，最后煎至兩黃金黃熟透即可。
二、口袋餅
材料：面粉200克。
做法：
1.面粉中加入適量的溫水，充分地揉成光滑的面團(tuán)，蓋上保鮮膜餳20分鐘。
2.餳好的面團(tuán)揉搓成條，再分成約50克重的小劑子;將小劑子用手按扁，再用搟面杖搟成約0.2厘米厚的面皮。
4.取一張搟好的面皮，用小刷子在面皮的中間刷上油，邊緣刷上水，再用另一張面皮將其蓋起來(lái)，邊緣按緊，口袋餅生坯就做好了;用同樣的方法將剩下的面皮做完。
5.平底鍋內(nèi)放油，下入口袋餅生坯，小火將其煎黃一面后翻面，最后煎至兩面金黃中間鼓起時(shí)取出。
三、包菜蝦皮餅
材料：面粉200克，包菜250克，蝦皮適量，料酒、生姜、大蒜、蔥、雞精各適量。
做法：
1.包菜洗淨(jìng)切碎，加入適量的鹽拌勻腌制10分鐘后擠去包菜內(nèi)多馀的水分;蝦皮洗凈瀝干水分;姜蒜切末，蔥切花。
2.熱鍋放油，下入蝦皮，用小火將其炒至微黃后加入兩小勺料酒炒勻，舀出待用。
3.將炒好的蝦皮、姜蒜末、蔥花一起放入胭脂好的包菜中，再加入適量的雞精、芝麻油拌勻待用。
四、皮蛋瘦肉粥
材料：大米，皮蛋，油條，豬肉，香蔥，鹽。
做法：
1.先將大米淘洗干凈，然后放入一個(gè)容器，加入適量鹽和清水泡上一會(huì)，大概半個(gè)小時(shí)就可以了;皮蛋剝?nèi)テで行《?油條也切成同樣大小的丁;香蔥切末。
2.豬肉洗凈，放入鍋中煮熟，不用切，取一小塊直接煮就可以了，也不用調(diào)味，煮熟后撈出晾涼，然后用手撕成肉絲。當(dāng)然，放入皮蛋粥中的肉也可以是事先腌好的咸肉。
3.取來(lái)湯鍋，注入清水燒開，然后放入剛才泡好的大米，緊接著再放入肉絲和一部分皮蛋丁，煮開后轉(zhuǎn)小火，煮熟即可。
二、10款懶人早餐讓你活力十足
1、全麥面包+水煮蛋+香蕉+獼猴桃+巴旦木+核桃+紅棗干+牛奶
熱量：450卡路里
將食物切片吃，對(duì)健康有好處，切片的食物讓你吃得更慢，咀嚼得更充分。
2、葵花籽面包+奶酪+火腿+生菜+香蕉+橙子+巴旦木+葡萄干+自制奶茶
熱量：590卡路里
這是一頓周末的早餐，自己用紅茶和牛奶沖一杯奶茶，花三分鐘做三明治，雖然熱量偏高，但是早餐前可以有15分鐘晨練哦。
3、蕎麥面包+奶酪+香蕉+番茄+核桃+巴旦木+葡萄干+紅棗+蘋果醬+脫脂奶咖啡
熱量：510卡路里
蘋果醬也可以換成花生醬，這類糖分高熱量高的東西最好留在早餐吃，快速給身體充電。
4、火腿蔬菜Pizza+水煮蛋+木瓜+巴旦木+蔓越莓干+大麥茶
熱量：460卡路里
前一晚烤張Pizza，留一塊做早餐，雖說(shuō)隔夜了，不過(guò)省時(shí)省事。當(dāng)你在時(shí)間不充裕時(shí)還想喂飽喂好自己，可以偶爾不用那么計(jì)較啦。
5、黑麥面包+水煮蛋+黃瓜+白蘿卜+巴旦木+沙拉醬+豆奶
熱量：530卡路里
把它們搞碎碎的拌成一碗沙拉，不僅做得簡(jiǎn)單，吃起來(lái)也省事兒又有營(yíng)養(yǎng)!
推薦：黑麥面包
黑麥面包的熱量只有普通白面包的一半，富含膳食纖維和鐵元素，和蔬菜肉類搭配時(shí)毫無(wú)又甜又咸的違和感。
6、白面包+玉米+水煮蛋+香蕉+獼猴桃+巴旦木+牛奶
熱量：690卡路里
適合晨練后的早餐，需要多補(bǔ)充點(diǎn)碳水化合物，熱量偏高不用太擔(dān)心。不過(guò)白面包并不是最好的選擇，換成全麥就更好了。
7、谷物麥片+牛奶+玉米+水蒸蛋+番茄+巴旦木+葡萄干
熱量：530卡路里
燕麥片應(yīng)該是你早餐餐桌的?？?，如果你沒時(shí)間開火熬成燕麥粥，那就在起床的第一時(shí)間把它們泡在牛奶里，然后去穿衣、洗漱、晨練，開吃前微波爐2分鐘，基本是可以泡軟的。
8、蕎麥面包+水煮蛋+奶酪+木瓜+桃+柑橘+巴旦木+葡萄干+紅棗+豆?jié){
熱量：540卡路里
懶人能不能吃好早餐，主要看你有沒有好好采購(gòu) 。其實(shí)上班族的我們，每天的飲食都大同小異，這一餐就多加一種水果犒勞自己吧，木瓜這樣吃也是醉了。
9、黑麥面包+玉米+水煮蛋+葡萄+栗子+蔓越莓干+紅棗+牛奶沖蛋*
熱量：540卡路里
大半塊黑麥面包作為訓(xùn)練前餐先進(jìn)肚，晨練完之后一杯牛奶沖泡的蛋*足以滿足早上的熱量需求。
10、雞蛋火腿薄餅+生菜沙拉+番茄+桃+巴旦木+核桃+牛奶
熱量：590卡路里
薄餅用平底鍋煎，配上生菜沙拉，再加上堅(jiān)果，補(bǔ)充一天所需的營(yíng)養(yǎng)元素。
三、秋冬季怎么安排營(yíng)養(yǎng)早餐
清粥+小菜，缺乏蛋白質(zhì)
粥是半流食，容易消化和吸收。在各類粥中，臘八粥是最好的，幾種五谷雜糧混合在一起煮，很方便。更重要的是，幾種糧食可以“取長(zhǎng)補(bǔ)短”，提高了粥的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。
但是，這份早餐中沒有蛋白質(zhì)類食物，建議加一杯牛奶。現(xiàn)在，很多人已經(jīng)開始注意對(duì)鈣的攝入了。如果對(duì)牛奶不耐受，可以加一個(gè)雞蛋，或者在粥里加入肉末，以添加蛋白質(zhì) 。
蔬菜+水果，能量不足
這是一些力求保持苗條身材的年輕白領(lǐng)女性的喜好。這類早餐主要包括鮮果、鮮榨汁、保鮮果汁，以及蔬菜沙拉等。
這類食物既可以提供維生素，又可以提供一定的膳食纖維。但是，不論怎樣搭配，這樣的早餐都不夠合理，因?yàn)楫?dāng)中缺乏足夠的能量和蛋白質(zhì)，不能滿足身體“運(yùn)轉(zhuǎn)”的需求，長(zhǎng)時(shí)間下來(lái)會(huì)損害健康，所以不提倡食用。
一份營(yíng)養(yǎng)早餐的搭配一定要營(yíng)養(yǎng)均衡，富含蛋白質(zhì)、碳水化合和豐富的維生素哦。
四、8種食物最適合當(dāng)早餐
1.豆?jié){
豆?jié){中的蛋白質(zhì)和硒、鉬等都有很強(qiáng)的抑癌和治癌能力，特別對(duì)胃癌、腸癌、乳腺癌有特效。據(jù)調(diào)查不喝豆?jié){的人發(fā)生癌癥的概率要比常喝豆?jié){的人提高50% 。那么，豆?jié){怎么喝既有營(yíng)養(yǎng)又能減肥呢?連豆渣一起喝!據(jù)科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，豆渣中含有豐富的蛋白質(zhì)和纖維素，并且含有大量的鈣，每100克豆渣中大約含有100毫克的鈣。豆渣中的脂肪含量很低，經(jīng)常食用可以防止肥胖。另外，豆渣中還含有較多的抗癌物質(zhì)“異黃酮”，經(jīng)常吃點(diǎn)豆渣，還可以降低一些癌病的發(fā)生率。
2.牛奶
牛奶含有鈣、維生素、乳鐵蛋白和共軛亞油酸等多種抗癌因子，有抗癌、防癌的作用。牛奶中的鈣能增強(qiáng)骨骼和牙齒，減少骨骼萎縮病的發(fā)生;牛奶中的純蛋白含量高，常喝牛奶可美容;牛奶中富含維生素A，可以防止皮膚干燥及暗沉，使皮膚白皙，有光澤。此外，牛奶中所含的大量B2，可以促進(jìn)皮膚的新陳代謝。牛奶中的乳清對(duì)黑色素有消除作用，可防治多種色素沉著引起的斑痕。
3.雞蛋
雞蛋被美國(guó)某一雜志評(píng)為“世界上最營(yíng)養(yǎng)的早餐” 。據(jù)這篇雜志報(bào)道，雞蛋不僅含有人們熟知的多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，而且它還含有兩種氨基酸——色氨酸與酪氨酸，這兩種酸可以幫助人體抗氧化。一個(gè)蛋黃的抗氧化劑含量就相當(dāng)于一個(gè)蘋果。而且，雞蛋中含有較多的維生素B2，可以分解和氧化人體內(nèi)的致癌物質(zhì) 。雞蛋中的微量元素，如硒、鋅等也都具有防癌作用。根據(jù)對(duì)全世界人類癌癥死亡率進(jìn)行的分析，人們發(fā)現(xiàn)癌癥的死亡率與硒的攝入量成反比。
　4.全麥面包
許多人都習(xí)慣選擇面包作為早餐，其實(shí)面包中最健康的首選全麥面包。其他面包大多含有酵母，容易造成胃酸過(guò)多，對(duì)腸胃不好的人有害無(wú)利。而全麥片面包含有大量的維生素、纖維素及礦物質(zhì)，粗糧有益人體腸胃健康，并且多吃不會(huì)發(fā)胖，反而可促進(jìn)體內(nèi)毒素排出，更有利于身體健康。
5.酸奶
早晨的時(shí)間總是很緊迫，不可能做得太豐富。想要營(yíng)養(yǎng)一下子大大提升，不妨在攝入足夠的碳水化合物后，再喝杯酸奶。因?yàn)樗崮淌怯杉兣Ｄ贪l(fā)酵而成，除保留了鮮牛奶的全部營(yíng)養(yǎng)成分外，在發(fā)酵過(guò)程中乳酸菌還可產(chǎn)生人體營(yíng)養(yǎng)所必須的多種維生素，如維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12等。它有調(diào)節(jié)免疫、預(yù)防腸道感染疾病、改善胃腸功能的作用，還可促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，利于通便。
6.草莓
草莓營(yíng)養(yǎng)豐富，含有果糖、蔗糖、檸檬酸、蘋果酸、水楊酸、氨基酸以及鈣、磷、鐵等礦物質(zhì) 。此外，它還含有多種維生素，尤其是維生素C含量非常豐富，每100克草莓中就含有維生素C60毫克，可以活化細(xì)胞，對(duì)腸胃有滋補(bǔ)的作用。草莓中所含的胡蘿卜素是合成維生素A的重要物質(zhì)，具有明目養(yǎng)肝作用。草莓還含有果膠和豐富的膳食纖維，可以幫助消化、通暢大便。
7.熟肉
眾所周知，食肉能夠提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及高能量的脂肪，其中還有一定的維生素和礦物質(zhì)，這些都是和我們身體的健康成長(zhǎng)、智力發(fā)育、體力耐久性等密不可分的。而且，當(dāng)生肉在烹煮的過(guò)程中會(huì)溶解出一些成味物質(zhì)，這些成味物質(zhì)就是浸出物，該物質(zhì)可以促進(jìn)食欲并增加消化液的分泌，有利于腸胃對(duì)攝入物的消化吸收。、
8.香蕉
在繁忙的生活環(huán)境里，人們常常不重視早餐營(yíng)養(yǎng)，隨便亂吃敷衍過(guò)去，其實(shí)想吃健康早餐又不想麻煩，何不吃個(gè)香蕉。香蕉幾乎含有所有的維生素和礦物質(zhì)，因此從香蕉中可以很容易地?cái)z取到各式各樣的營(yíng)養(yǎng)素。而且香蕉含有相當(dāng)多的鉀和鎂，鉀能防止血壓上升及股長(zhǎng)肉痙攣;而鎂則具有消除疲勞的功效 ?？梢蚤L(zhǎng)時(shí)間保持能量，支撐上午的工作消耗。
【營(yíng)養(yǎng)的早餐怎么做幾款懶人早餐】

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營(yíng)養(yǎng)的早餐怎么做 幾款懶人早餐

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