補鈣吃什么效果快補鈣的最佳時機 _補鈣

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一、補鈣吃什么食物好呢
1、飲品類——牛奶
牛奶是鈣的好來源，喝250克（一袋）牛奶，大約可以獲得275毫克的鈣，且飲用方便、吸收好。
2、果蔬類——莧菜、小油菜
不少綠葉菜在補鈣效果上并不遜色，其中莧菜、小油菜的鈣含量均超過同樣重量的牛奶。此外，蔬菜含有大量有助于鈣吸收的礦物質元素和維生素K 。蔬菜用沸水焯過再烹調，鈣的吸收率會更好。
3、堅果類——榛仁
榛仁在各種堅果中含鈣量最高，每100克炒榛子的鈣含量高達815毫克，能夠滿足成年人一天的鈣需求量。但堅果類熱量普遍偏高，每天一小把即可。
4、谷類——燕麥
各種谷類糧食當中，以燕麥的鈣含量最高，達精白大米的7.5倍之多。盡管燕麥中的鈣吸收率不如牛奶中的鈣，仍然對預防鈣缺乏有益。如果將燕麥和黑芝麻一起熬成美味的粥品，補鈣效果更佳。
5、豆類——蕓豆
每100克帶皮蕓豆含鈣達349毫克，是黃豆的近兩倍，蕓豆既可以做成開胃小菜，也可以做成零食，不失為一種好的補鈣方法。
二、補鈣的日常食譜推薦
1、多吃豆類、青菜。
從最常見的青菜和豆腐中攝取鈣質，青菜中通常以深綠色為佳，例如芥藍、芥菜、紅莧菜、*菜、莧菜、紅鳳菜、川七、小白菜、油菜，而豆芽菜也有不錯的鈣含量。100克的芥藍菜煮熟后大約半碗，就能吃到238mg的鈣質。
豆類食材則以市場上常見的小方豆干含鈣量最佳，以一塊豆干約40～50克計算，只要2～2、5塊，就能攝取到685mg鈣質，超過一天所需的一半。
至于豆腐和豆漿，雖然因為水分較多，單位含鈣量不如豆干，但是其中的大豆異黃酮可以促進骨質合成，因此對骨骼有保護效果，對于不喝牛奶的人來說，改喝豆漿是個好選擇。
2、海鮮類以小魚干、蝦米最多鈣。
餐點中適時加入小魚干、蝦米、蝦皮等食材，不但可增添菜色的鮮美，還是“鈣尚多”的小秘訣。
專家建議：什錦海鮮粥中可加入小魚干、蝦子、文蛤、牡蠣等食材，不但滋味好、營養豐富，也是一道高鈣料理。
除此之外，鰻魚罐頭、鯖魚罐頭（小型青花魚）等由于魚骨已化開，可全部下肚，也可補充鈣質，不過要注意鹽分較高的問題。
3、多吃堅果種子，黑芝麻最優。
以各式堅果打碎拌入料理中，除了攝取不飽和好脂肪之外，也能補充一部份的鈣質。其中尤以黑芝麻的含鈣量最豐富，100克就有1456mg的鈣質，平時撒在白飯上就很美味。
不過堅果類屬于油脂類食物，攝取時必須替換原有油脂量，以免吃下過量脂肪。
三、補鈣的科學方式推薦
補鈣方法主要有這些：
保持堿性體質。因此，需要多吃些含堿性的食物，如蔬菜、水果、黃豆、海帶等；確保充足的鈣，高品質的食物來源；保證維生素D充足供應，比如要經常曬曬陽光；保證充足的優質蛋白質來源。如吃煮熟的大豆，雞蛋，魚，牛奶，燕麥片等；保持健康的腸胃環境和讓腸胃環境一直處于正常的運作狀態。如多吃蔬菜、水果、粗糧、酸奶等；確保足夠的來源C，每天應該吃更多的水果和蔬菜；保證沒有破壞鈣吸收的情況出現保這就需要在日常生活中掌握正確的飲食與正確的食物烹調方法。還有就是不能吃太多鹽，太過量的鹽會讓腎臟排出更多的鈣，如果吃很多鹽，但是不補鈣，這就意味著腎臟排泄出去的鈣全是來自骨鈣；多做體育運動，運動可以讓肌肉相互拉扯，強烈刺激骨骼，加快血液循環和新陳代謝，減少鈣的流失，延緩骨骼的老化，也有利于人體對鈣的吸收。
哪些人群需要補鈣呢？
年性骨質疏松癥：由于內分泌功能減退，活動減少，鈣的攝入量不足，骨代謝紊亂，減少骨鈣流失，也有骨質疏松，骨退變的表現，腿部疼痛，駝背和病理性骨折的發生。孕婦：有的孕婦腰腿疼痛，小腿抽筋。由于胎兒的生長，由于孕婦缺鈣的需求增加。癲癇患者：近年來癲癇患者的科研表明，長期服用抗癲癇藥物，體內骨密度低，骨代謝異常程度不同。一旦鈣經常就會癲癇發作，不容易控制，所以需要花很長時間。
在日常生活中，不論是哪個年齡段的人群都應該重視補鈣的問題，畢竟身體鈣元素的確實會給人帶來很大的傷害，補鈣不能簡單的說經常吃鈣片就能行的，應該多種方法并列前行，
四、補鈣的最好的時間
科學研究證實，一般男性32歲，女性28歲以后，骨鈣每年以0.1—0.5%的速度減少。到60歲時竟會有50%的骨鈣減少，此時就易出現骨質疏松癥。骨的密度是指礦物質的含量，其中最主要的元素是鈣。
【補鈣吃什么效果快補鈣的最佳時機】研究證明，只有在30歲左右一段時期內補鈣，才能使礦物質在骨中含量達到最高值。過了35歲，人整個機體生理功能開始走下坡路。如果在35歲以前至整個青春發育期就注意補鈣，才是補鈣最佳時期。
根據營養學家要求，每人每天應攝入800毫克的鈣。目前我們的膳食結構很難達到這個指標。青年男子每日攝入鈣多在500毫克左右，女子多在400毫克左右，因此平時在飲食中必須注意增加含鈣量高的食品或鈣制劑。含鈣量高的食物有奶類、豆類、干果、綠葉蔬菜、動物骨骼、奶制品等。如每日補充1克鈣片或鈣制劑，如葡萄糖酸鈣，也可以滿足身體需要。此外還應強調，女性對于鈣的需要量略高于男性，應達到每天1000毫克。

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