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延壽運動排行榜里 長壽運動排行榜

生活百科延壽


延壽運動排行榜里 長壽運動排行榜

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哪種運動“性價比”最高？著名醫學期刊《柳葉刀》曾給出過答案 。
通過對8萬人長達10年的追蹤 ， 研究人員分析了不同種類運動和全因死亡率的關系 ， 發現性價比最高的3種運動分別是：
第一名：揮拍運動（乒乓球、羽毛球等）；第二名：游泳；第三名：有氧運動 。這三類運動對健康長壽的影響最明顯 。
和不參加相應運動的研究對象相比 ， 排名第一的揮拍類運動者 ， 全因死亡率降低了47% 。
4月6日是世界乒乓球日 ， 《生命時報》采訪專家解讀這項國民運動 ， 帶你了解每一次揮拍如何讓身體受益 。
受訪專家
深圳市健康教育與促進中心主任、體醫融合運動處方專家 韓鐵光
西安體育學院運動與健康科學學院教授 茍波
北京體育大學運動生理學副教授 汪軍
每一次揮拍 ， 激活身體多少部位？
作為國民運動 ， 乒乓球有多受歡迎？劉國梁曾表示：中國乒乓球人口將近1億 ， 其中民間乒乓球愛好者8300萬人 。
除了能提高反應能力和靈活性 ， 打乒乓球對心臟、肺、腰、肩、頸椎都有益處 。
保護心血管
上述《柳葉刀》雜志刊登的研究發現 ， 在保護心血管、在降低心血管疾病死亡風險方面 ， 乒乓球、羽毛球等揮拍運動名列第一 。
讓大腦更靈活
乒乓球有助預防老年癡呆 ， 延緩老年人腦動脈硬化 ， 保持思維和記憶力 。
日本福岡大學神經內科的研究團隊發現 ， 幫助帕金森病患者實施乒乓球訓練計劃 ， 可使他們的癥狀明顯改善 。
提高心肺耐力
打乒乓球是有氧運動 ， 能鍛煉心肺功能和內臟系統 ， 提高基礎代謝能力 。
調節視疲勞
乒乓球來往速度快 ， 要準確判斷落點 ， 眼睛必須緊盯球 ， 同時大腦高速判斷 ， 這對視力的調節效果很好 。
課業重的中小學生常打乒乓球 ， 可有效改善睫狀肌功能 ， 預防近視 。
提升肌肉力量
打乒乓球能鍛煉支撐身體平衡的肌肉 ， 活動平時不動的部位 ， 減輕腰疼或肩膀僵硬的癥狀 。
揮拍的動作可以刺激肱二頭肌與肱三頭肌 ， 有效增強肩部和手臂肌肉的力量 。
相較其他球類運動 ， 乒乓球輕且快 ， 彈起后對對方造成的身體傷害幾乎為零 。因此 ， 乒乓球對全年齡段都合適 。
揮拍前 ， 3個部位做好準備
打球時 ， 要格外注意腰、膝、腕3個部位的保護 。
腰部
打乒乓球時 ， 人體始終保持上身前傾 ， 每一次擊球 ， 還要轉腰 。
而腰部活動以大肌肉群為主 ， 若準備活動不充分 ， 結束后又不注意放松身體 ， 就會出現局部過度疲勞 。
運動前要充分轉體熱身 ， 運動后要對腰部肌肉進行放松、拉伸 。
膝部
大部分運動都會有膝關節的屈伸和旋轉 ， 容易加重膝關節相關軟組織的磨損 。
運動前做好熱身 ， 活動好膝蓋 ， 可以有效減少突發性傷病 。
腕部
開始揮拍運動前活動腕關節 ， 試試簡單的手腕繞環或輕甩手腕動作 。
平時常進行抓握練習 ， 并用水瓶或重量合適的啞鈴做直臂收腕、翻腕練習 。
5個細節“有效”揮拍
除了適度熱身 ， 運動時做好5件事 ， 讓揮拍運動的健身功效最大化 。
選對場地
打球場地要平整、無障礙物 ， 留心周圍 ， 后退擊球時注意別撞到后面的墻壁或擋板 。
注意動作規范
運動時注意動作規范 ， 減少機械性動作 ， 以免發生運動損傷 。如果感覺局部肘關節酸痛 ， 應及時停下拉伸 。
接球前全身放松 ， 大臂帶動小臂 ， 再帶動手指、手腕用力將球擊出 ， 不要猛掄手臂 。
控制強度
中老年人打乒乓球最好以健身為主 ， 少打比賽 ， 更不要因賭一時輸贏而心煩氣躁 ， 不顧強度 ， 心臟功能差的人尤其要注意 。
少扣多防
如果以健身為目的 ， 打球要多防守 ， 少扣殺 ， 更不要過分積極地去救球 ， 以免造成損傷 。
控制時長和頻率
每次運動的最佳時長為45~60分鐘 ， 少于45分鐘 ， 保健效果會降低 ， 超過60分鐘也并不會獲得更大受益 。
在運動頻率方面 ， 每周鍛煉3~5天 ， 每天1次效果最佳 。▲
本期編輯：徐夢蓮


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