教你如何正確飲食飲食應(yīng)注意哪些 _教你

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一、膳食平衡
　第一類是糧食類
是熱量的主要來源。一般輕體力勞動者每天的攝入量以300-500克為宜，其余的熱量由副食品供給，所以，糧食類食物的占熱能供給量為60%-70% ，約占膳食總量的32%
　第二類是富含動物蛋白質(zhì)的食物
包括瘦肉、蛋、禽、魚等，成人每天應(yīng)攝入70-100克的蛋白質(zhì) 。據(jù)研究，人體對動物蛋白質(zhì)的吸收率高于植物蛋白，較為理想的蛋白質(zhì)攝入應(yīng)是，動物蛋白占1/4 ，豆類蛋白占1/4 ，其余2/4則糧食供給。因此，營養(yǎng)專家建議，每人每天應(yīng)攝禽、畜肉類50-100克，魚蝦類50克，蛋類25-50克。此類食物應(yīng)占膳食總量13% 。
第三類是豆、乳及制品
因豆類富含蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸和卵磷脂等，其蛋白質(zhì)氨基酸的組成接近人體需要，所以每人每天應(yīng)補充豆類50克，奶類100克，此類食物占總量的9.5% 。
　第四類是蔬菜、水果
這是人體維生素、無機鹽和食物纖維的主要來來源，但因蔬菜品種很多，營養(yǎng)成分也存在很大差異。如，綠葉類蔬菜含大量的胡蘿卜素、抗壞血酸以及鈣、磷等無機鹽;根莖類蔬菜有豐富的淀粉、蛋白質(zhì)和胡蘿卜素;鮮豆類蔬菜中的碳水化合物、鐵及硫胺素是其他蔬菜所不能比的，所以每人每天應(yīng)攝入400-500克，共中綠葉菜應(yīng)保持1/2以上。新鮮的水果是抗壞血酸的良好來源，可以提供大量的蛋白質(zhì)、磷、鐵等無機鹽，故而每人每天應(yīng)攝入100-200克鮮果。此類食物應(yīng)占總量的40% 。
第五類是油脂類
油脂類可供給熱量，促進脂溶性維生素的吸收，供給不飽和脂肪酸。植物油所含的必需脂肪酸比動物油高，而動物油的飽和脂肪酸多，脂肪熔點也比較高，因此不易為人體消化吸收，故而應(yīng)少吃動物脂肪，多吃植物油。因此，營養(yǎng)學(xué)家建議油脂的攝入比例為飽和脂肪酸與多稀不飽和脂肪酸及單烯不飽和脂肪酸各占1/3.油脂應(yīng)按每千克體重每天攝入1克，約占總膳食比重的1.5% 。
綜上所述，以上五類食物長期缺乏任何一種都會影響身體健康，為保持均衡膳食，人們每天的膳食不宜吃的太精，更不應(yīng)在節(jié)日中暴飲暴食，真正做到粗細搭配、有葷有素，健康就會更有保障。
二、膳食指南主要內(nèi)容
1.食物多樣，谷類為主，粗細搭配
2.多吃蔬菜水果和薯類
3.每天吃奶類、大豆或其制品
4.常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉
5.減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食
6.食不過量，天天運動，保持健康體重
7.三餐分配要合理，零食要適當(dāng)
8.每天足量飲水，合理選擇飲料
9.如飲酒應(yīng)限量
10.吃新鮮衛(wèi)生的食物
中國居民平衡膳食寶塔中國居民平衡膳食寶塔是根據(jù)中國居民膳食指南，結(jié)合中國居民的膳食結(jié)構(gòu)特點而設(shè)計的食物定量指導(dǎo)方案，它把平衡膳食的原則轉(zhuǎn)化成各類食物的重量，并以直觀的寶塔形式表現(xiàn)出來，直觀的告訴居民書屋的分類的概念及每天各類食物的合理攝入范圍，便于群眾理解和在日常生活中實行。
注意事項
日常生活無需每天都樣樣照著"寶塔"的推薦量吃，建議的各類食物攝入量是一個平均值的比例，所以每日食物的種類應(yīng)包含寶塔中的各類食物，各類食物的比例也應(yīng)基本與膳食寶塔一致。同類互換，調(diào)配豐富多彩的膳食，以糧換糧，以豆換豆，以肉換肉。要合理分配三餐食物量，三餐食物量及時間間隔應(yīng)與作息時間和勞動狀況相匹配，早、晚各占30% ，午餐40% ，特殊情況可以作適當(dāng)調(diào)整。要因地制宜充分利用當(dāng)?shù)刭Y源。要養(yǎng)成習(xí)慣，長期堅持。
三、食物解毒
有害食物1:油條
油條是不少人早餐的選擇，可油條中大多加明礬。這種含鋁的無機物，被人體吸收后會對大腦神經(jīng)細胞產(chǎn)生損害，并且很難被人體排出而逐漸蓄積。長久對身體造成的危害是，記憶力減退、抑郁和煩躁，嚴(yán)重的可導(dǎo)致"老年性癡呆"等可怕疾病。
解物:豆?jié){ 。如果你在食用油條時，佐以豆?jié){ ，那么就在無意中保護了自己。因為豆?jié){中富含卵磷脂。科學(xué)家發(fā)現(xiàn)給老年性癡呆患者服用一定劑量的卵磷脂，可以使他們的記憶力得到一定的好轉(zhuǎn) 。相關(guān):吃油條影響神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育油條在加工過程中，需加入明礬和蘇打等含有鋁的膨化添加劑，而研究表明，過多攝入硫酸鋁會對中樞神經(jīng)系統(tǒng)造成慢性損傷，劑量過大則增加患老年癡呆的風(fēng)險。此外，過量的硫酸鋁也會增加患心臟病和心腦血管疾病的幾率。按照世衛(wèi)組織的要求，一個50公斤體重的人，每日的鋁攝入量不應(yīng)超過50毫克。國家相關(guān)食品標(biāo)準(zhǔn)規(guī)定，食品中鋁含量不能超過100mg/Kg 。由此估算，正常人每天吃上兩根油條是不會對健康有大的影響。但問題是，對于鋁含量的添加，總有部分加工者不嚴(yán)格按國家規(guī)定生產(chǎn) ，導(dǎo)致油條鋁含量超標(biāo)的事件屢有發(fā)生，使得油條越來越稱為危險食品的代名詞。所以，吃油條還應(yīng)謹(jǐn)慎，吃過油條就不要再吃含鋁量大的食品如粉絲。吃的時候搭配蔬菜和粗糧，可干擾鋁的吸收。此外，兒童神經(jīng)系統(tǒng)正處于發(fā)育時期，要少吃。鋁對胎兒的神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育可能造成影響，孕婦要少吃。老人新陳代謝的能力下降，更少吃為妙。
有害食物2:"酸菜魚"
酸菜魚是人們喜歡的一道菜肴。但是經(jīng)過腌制后的酸菜，維生素C已喪失殆盡;此外，酸菜中還含有較多的草酸和鈣，由于酸度高食用后易被腸道吸收，在經(jīng)腎臟排泄時極易在泌尿系統(tǒng)形成結(jié)石;而腌制后的食物，大多含有較多的亞硝酸鹽，與人體中胺類物質(zhì)生成亞硝胺，是一種容易致癌的物質(zhì) 。
解物:獼猴桃。科學(xué)發(fā)現(xiàn) ，多吃富含維生素的食物，可以阻斷強致癌物亞硝胺的合成，減少胃癌和食道癌的發(fā)生。而獼猴桃被稱之維生素C之王，一個獼猴桃基本可以滿足人體一天所需的維生素C 。有害食物3:咸肉、臘肉、香腸等這些東西不僅美味，而且保存時間長，受到人們的喜愛。但是這些含有大量鹽的食物，與豬肉中的物質(zhì)長期腌制在一起，產(chǎn)生亞硝胺，進入人體后又會形成* ，是一種很強的致癌性物質(zhì) 。解物:綠茶。經(jīng)研究發(fā)現(xiàn) ，引用綠茶可以分解這類物質(zhì)的危害。每天喝幾杯綠茶，可以增進健康。如果實在難擋咸魚、臘肉的誘惑時，不妨在烹制時將肉蒸煮透，再加點醋，可以使亞硝胺分解，又不失美味。
有害食物4:火鍋
對于那些原本容易上火，或經(jīng)常復(fù)發(fā)口瘡的人來說，是雪上加霜。不僅會加重癥狀，增加復(fù)發(fā)機會，長期反復(fù) ，還會誘發(fā)食道癌變。其實，火鍋除了容易上火外，濃湯中含有較高的"卟啉"物質(zhì) ，經(jīng)過消化分解后在肝臟代謝生成尿酸，還可能引痛風(fēng)病。
解物:柚子。如果在吃了油膩又麻辣的火鍋后，吃個柚子，就能有助于滋陰去火，健脾消食。
有害食物5:烤羊肉串
街上的雖然香味陣陣，非常誘人，姑且不論其肉質(zhì)安全如何，就是這些肉經(jīng)過明火碳烤后所含的苯比芘，進入人體后，就足以對胃造成癌變的威脅。
解物:烤白薯。如果你在有一定衛(wèi)生檢測標(biāo)準(zhǔn)的店鋪里食用烤肉制品后，再吃上一個烤白薯，白薯中含有的大量纖維素，可以將烤肉中的有害物質(zhì)包裹起來排出體外，并能阻止烤肉中大量油脂被人體吸收。
　有害食物6:皮蛋
不少人經(jīng)常喜歡用皮蛋煮粥喝。殊不知，皮蛋在制作中，多少都會含有一定量的鉛。如果攝入過多的鉛，將導(dǎo)致智力下降，損害神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育，引起聽力異常，學(xué)習(xí)能力降低等現(xiàn)象，尤其是兒童機體排鉛能力要遠遠低于成人，因此危害更大。
解物:豆腐。"皮蛋豆腐"也是一道家常菜，吃法頗為科學(xué) 。研究顯示。豆制品中的纖維素可以抑制食物中鉛在胃腸道的吸收;而其中的鈣離子也可以抗鉛，幫助排解人體攝入的鉛，有助于降低人體血液中金屬鉛的濃度。
四、如何通過調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)來預(yù)防和治療慢性疾病呢?
　1.食物多樣，谷類為主
除母乳外，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養(yǎng)素，應(yīng)食用多種食物，使之互補，達到合理營養(yǎng)、促進健康的目的。多種食物應(yīng)包括五大類:即谷類及薯類、動物性食品、豆類及其制品、蔬菜水果類、純熱能食品。
2.多吃蔬菜、水果和薯類
蔬菜、水果和薯類，對保持心血管健康、增強抗病能力及預(yù)防某些癌癥，起著非常重要的作用。應(yīng)盡量選用紅、黃、綠等顏色較深的，但水果不能完全代替蔬菜。
3.常吃奶類、豆類或其制品
奶類是天然鈣質(zhì)的極好來源，不僅含量高，且吸收利用率也高，膳食中充足的鈣可提高兒童、青少年的骨密度，延緩骨質(zhì)疏松發(fā)生的年齡;減慢中老年人骨質(zhì)丟失的速度。豆類含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸、鈣、維生素及植物化學(xué)物。
　4.常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油
肥肉和葷油攝入過多是肥胖、高脂血癥的危險因素。豬肉是我國人民的主要肉食，豬肉的脂肪含量遠遠高于雞、魚、兔、牛肉等，應(yīng)減少吃豬肉的比例，增加禽肉類的攝入量。
　5.食量與體力活動平衡，保持適宜體重
因此，要保證能量入與出的平衡，維持適宜體重。
6.吃清淡少鹽的膳食即膳食不要太油、太咸
正常成人每日烹調(diào)用油不應(yīng)超過25克(半兩) ，食鹽6克。
【教你如何正確飲食飲食應(yīng)注意哪些】

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