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減肥總是一個熱度不減的話題 ， 絕大多數(shù)朋友都有著或長或短的減肥經歷 ， 哪怕有一部分朋友并不需要減 。當然 ， 無論是誰 ， 只要走在了減肥的路上 ， 都會希望自己會瘦下來 ， 而為了達成這個目的 ， 就會去搜索相關的內容來輔助自己的行動 ， 此時我們就會對代謝的問題有一定的了解 。
那么 ， 在減肥過程中 ， 代謝為什么如此重要呢 ， 或者說是提高自己的代謝率會對減脂有什么作用呢？
- 代謝高就意味著日常消耗會多 ， 代謝高的人群脂肪堆積的可能性會比較低 ， 并且他們更容易減輕體重 。
- 代謝高也意味著你可以吃相對較多的食物 ， 并且還不會胖 ， 比如當我們看到那些吃得很多 ， 卻很瘦的朋友之時 ， 第一反應很可能就是“人家是那種易瘦體質 ， 吃什么也不胖的那種 ， 其原因就是人家的代謝高” 。
- 代謝高可以讓你更長久地保持身材 ， 這一點對于減重成功朋友們更重要 ， 因為很多朋友都會面臨著反彈的問題 。
不過 ， 在想辦法提高自己的代謝率之前 ， 首先要了解代謝的組成部分 ， 這樣才能從根源做起來達到提高代謝的目的 。
第一部分：代謝的組成部分第一：基礎代謝率
基礎代謝率 ， 簡單地說就是維持基本生命體征（比如呼吸、心跳和其他生理功能）所產生的消耗 ， 它占據(jù)日?？傁牡?0-70%左右 。所以對于我們來講 ， 如果你的基礎代謝率高 ， 則意味著你的日常消耗相對較多 。
第二：活動熱效應
活動熱效應指的是移動身體（這里指的是一切活動 ， 不僅僅包括主動運動 ， 還包括日常活動、工作中的所有體力活動）所需的能量消耗和非運動性活動消耗（無意識的活動 ， 比如坐立不安） 。這類消耗占據(jù)總體能量消耗的15-30% ，
這里需要說的是 ， 一切活動都可以讓你的消耗增多 ， 運動所產生消耗的多少完全可以取決于自己的意愿 ， 因為只要你動起來就會伴隨著消耗 ， 當然 ， 消耗的多少與活動的時間、強度、類型等因素有關 ， 這些因素不同 ， 其結果也會有著明顯的變化 。
對于些每天可以運動數(shù)小時的運動員來講 ， 他們的活動消耗甚至會達到日?？傮w熱量消耗的50%左右 ， 所以對于他們來講 ， 此時基礎代謝率所產生的消耗比例可能只有38-47% 。
所以從這個意義上來看 ， 在減肥過程中 ， 不要過度在意自己基礎代謝率的高低 ， 因為由于運動所產生消耗量的多少完全可以取決于你自己的行動 ， 當然 ， 對于普通人群來講 ， 并不建議每天進行大量的運動 。
第三：食物熱效應
食物熱效應 ， 也就是處理食物之時所產生的消耗 ， 當我們在消化、吸收和代謝所攝入的食物之時所產生的能量消耗 ， 這種現(xiàn)象大概在進食一小時之后達到頂峰 ， 在進食4-5小時之后消失 ， 并且其消耗量的大小與攝入食物的量與成分有關 ， 不過從日?？傮w消耗的角度來看 ， 這部分消耗的占比比較小 ， 在10%左右 。
所以 ， 當考慮日?？傮w消耗之時 ， 這部分消耗可以忽略不計 ， 因為想要提高食物熱效應 ， 則需要吃的食物更多 ， 而減脂過程中則需要控制日?？傮w攝入 ， 另外 ， 即使是要通過改變食物成分（比如增加蛋白質的攝入）來提高這部分消耗 ， 其作用也是微乎其微的 。
第二部分：如何提高代謝通過代謝的組成部分 ， 我們可以了解到 ， 想要提高自己的代謝率 ， 要做的就是提高基礎代謝率和活動熱效應 ， 而食物熱效應伴隨著進食而產生 ， 并且即使有波動其影響也不會很大 ， 所以想要提高代謝率 ， 需要做的其實就是提高基礎代謝率與活動熱效應 。
第一：如何提高基礎代謝率：
從影響基礎代謝率的因素上來看 ， 主要是遺傳、激素水平、性別、體重、肌肉量、氣溫等 ， 而在這些因素當中 ， 遺傳、激素水平、性別、氣溫等這些基本可以算是不可控因素 ， 除此之外 ， 體重雖然可控 ， 但是想要通過改變體重的方式來提高基礎代謝率的話 ， 那么就只能是讓自己胖起來 ， 所以這一點顯然與我們的目的（減肥）相違背 ， 所以在這些因素當中 ， 唯一一個可以由我們控制的因素就是肌肉量了 。
所以 ， 這也是為什么建議大家在減脂過程中重視力量訓練的原因所在 ， 因為力量訓練不僅可以對肌肉形成有效的刺激而使其生長 ， 還會讓你的體型變好 ， 身材變得緊致并富有線條感 。
當然 ， 除了力量訓練以外 ， 重視蛋白質的攝入也是非常關鍵的一點 ， 尤其是在減脂過程中 ， 因為在減脂過程中我們會限制日常熱量的攝入 ， 并且還會適當?shù)販p少碳水的攝入量 ， 此時蛋白質的作用不僅僅是作為肌肉合成的原料 ， 還會為身體提供能量 ， 如果蛋白質攝入不足就會導致肌肉的流失 。
因此在減脂過程中 ， 越是控制飲食就越應該重視蛋白質的攝入 ， 一般情況對于進行力量訓練并減脂的人群來講 ， 蛋白質的建議攝入量為1.5-2克/每千克體重 ， 對于普通人群來講 ， 建議攝入量為0.8-1克/每千克體重 。除此之外 ， 補充蛋白質的量最好要分散在一日三餐當中 。
通過規(guī)律的力量訓練與充足的蛋白質的攝入 ， 我們的肌肉量就會有所提高 ， 從而使得基礎代謝率 ， 不過你需要知道的是 ， 提高基礎代謝率是一個相對漫長的過程 ， 并不是你進行力量訓練了 ， 基礎代謝率就會提高了 。但是從長遠的角度來看 ， 這樣做的確可以讓你的基礎代謝率保持著相對穩(wěn)定的狀態(tài) ， 從而讓你在減脂成功以后更好地保持其效果 。
第二：如何提高活動熱效應
活動熱效應主要包括兩個方面 ， 一是主動運動 ， 二是日?；顒?br /> 1.主動運動
主動運動是我們可以直接增加消耗的途徑 ， 不管選擇什么樣的運動方式 ， 持續(xù)時間有多長或者是多短 ， 都會伴隨著消耗的產生 ， 并有這一部分消耗的多少完全取決于我們自己 。
所以 ， 當你選擇某種運動方式之時 ， 并不是要選擇某種燃脂效率高的運動形式 ， 而是要選擇自己能夠堅持的那種 ， 因為只有堅持下去 ， 你的日常運動量才可能保持著相對活躍的水平 ， 從而起到增加熱量消耗的作用 。
2.日?；顒?/b>
日常活動分散在一天的各個時間段內 ， 雖然說由日?；顒铀a生的消耗看起來并不起眼 ， 但是一整天下來 ， 其總和也是相當可觀的 ， 甚至會比主動運動所消耗的熱量還要高 ， 所以不要認為主動運動了日?；顒恿烤筒恢匾?。
所以在日常當中 ， 有意識地改變自己的生活習慣 ， 比如能站不坐 ， 能走路則不開車 ， 在工作間隙有意識地站起來活動身體 ， 這些等等小的改變都可以增加你的日常消耗 。
第三：小結：
通過以上內容 ， 我們可以看出 ， 想要增加自己的日常消耗 ， 則需要提高自己的基礎代謝率 ， 或者是增加自己的日?；顒恿浚òㄖ鲃舆\動） 。在這兩者之間 ， 你需要明白的是：
- 提高基礎代謝率是一個相對緩慢的過程 ， 這對于想要在短時間內達到減脂目的的人群來講 ， 可能作用不是很大；但是從長遠的角度來看 ， 提高自己代謝率會讓你在減脂成功以后更好地保持下去 。
- 提高活動量 ， 可能是在減脂過程中提高日常消耗的最直接的方法 ， 因為只要去運動 ， 只要自己有意識的活動 ， 其活動熱效應所產生消耗的比例就會提高 ， 所以從這個角度來看 ， 當自己面臨著減肥困難的問題之時 ， 不要一上來就抱怨自己的基礎代謝率低 ， 而是看看自己的日?；顒恿繅虿粔?。
所以無論運動與否 ， 無論自己的整體代謝率是高還是低 ， 在減脂過程中 ， 飲食的有效控制總是導致減脂成功與否的前提條件 ， 所以對于想要通過運動減肥的朋友而言 ， 不要認為自己運動了就不用控制飲食了 ， 運動的作用雖然可以讓你在飲食上有所放松 ， 但適當?shù)姆潘刹⒉淮聿蝗タ刂?。
作者：十月知行
#謠零零計劃##運動星勢力#
【代謝對減脂有什么影響 減肥對新陳代謝的影響】
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