一、耐力訓(xùn)練 。
1、長跑：要求為400米跑道 ， 女子每次15圈 ， 男子每次20圈 ， 平均速度為每圈不得低于2分20秒 。
2、負(fù)重越野：自己背負(fù)不低于30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，時(shí)間為一整天或兩天，每周或兩周一次 。
【體能訓(xùn)練的組成部分有哪些】3、如果時(shí)間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運(yùn)動(dòng)量相當(dāng) 。
二、力量訓(xùn)練 。
1、大腿力量訓(xùn)練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走 ， 30米一組 ， 5組一次，中間不休息 。
2、小腿力量訓(xùn)練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息 。
3、上肢力量訓(xùn)練：俯臥撐8個(gè)一組，做5組；引體向上6個(gè)一組，做5組 。
4、腰腹力量訓(xùn)練：仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體，15或20次一組，做3組 。
三、平衡訓(xùn)練 。
1、單腳平衡：單腳站立完成前仰后俯動(dòng)作多次 。
2、動(dòng)態(tài)平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子 。

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