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之前給大家介紹了間歇性禁食的好處，然后就有朋友來(lái)問(wèn)：
我適合間歇性禁食嗎？
餓肚子要怎么餓呀？
禁食那幾天啥也不能吃嗎？
今天就來(lái)解答這些問(wèn)題，更有傻瓜式食譜，可以直接照著吃！
一、什么人不適合間歇性禁食？

糖尿病、高血壓、容易低血糖的人群

這類(lèi)人群還是應(yīng)該好好吃飯，禁食可能導(dǎo)致病情加重。

備孕期、孕期、哺乳期、生理期的女性以及未成年人

特殊時(shí)期，充足的營(yíng)養(yǎng)是第一位，等非特殊時(shí)期再?lài)L試也不遲。

有飲食障礙，情緒波動(dòng)較大的人群

可能會(huì)因?yàn)榻称陂g強(qiáng)烈的饑餓感而導(dǎo)致后期暴食，那就得不償失了。
還有一類(lèi)人也要特別注意，那就是BMI在正常范圍（小于24）的人群。
明明已經(jīng)不胖了，但還想瘦的人，采用隔日斷食法可能對(duì)減脂并沒(méi)有什么用處，反而還會(huì)掉肌肉。
二、選擇哪一種禁食方式？間歇性禁食的模式主要有三種：
1、16+8
實(shí)施起來(lái)還算簡(jiǎn)單，適宜作息時(shí)間比較自由的玩家。
但因?yàn)橐?小時(shí)內(nèi)吃完一天內(nèi)所需的所有食物， 對(duì)于上班族很難做到。
不過(guò)我們可以進(jìn)行一些改良， 把一天中的飲食窗口期盡量縮短，對(duì)平穩(wěn)血糖、減少炎癥、減肥都是有幫助的。
2、5+2飲食
更加靈活溫和的禁食方式， 每周5天正常吃飯， 2天禁食日還可以吃一些食物。
不用餓得太狠，選擇休息日禁食也不會(huì)影響正常工作。
3、隔日禁食
需要極大自控力的禁食方式，對(duì)飲食質(zhì)量的要求也很高，搞不好就掉肌肉、暴食、甚至變成飲食障礙， 不要輕易嘗試！
綜合來(lái)講，建議大家可以采用5+2的輕斷食方式，并且在非斷食日的時(shí)候，也盡量縮短進(jìn)食窗口時(shí)間。
三、斷食日吃什么？斷食日并不是簡(jiǎn)單粗暴地隨便吃點(diǎn)就行，而是要選擇低熱量高營(yíng)養(yǎng)密度的食物，同時(shí)也要注意碳水、蛋白質(zhì)、油脂都不能少。
碳水化合物：低GI ，高膳食纖維的食物，例如各類(lèi)蔬菜、全麥面包、粗雜糧水果等等；
蛋白質(zhì)：低脂的優(yōu)質(zhì)蛋白，例如瘦肉、雞蛋、牛奶等；
脂肪：橄欖油、堅(jiān)果類(lèi)的食物等優(yōu)質(zhì)油脂。
比如下面這張圖，就是500kcal斷食日的所有食物，只需要在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)吃完，至于順序無(wú)所謂。
斷食日一天就吃這么多，看起來(lái)是有點(diǎn)慘兮兮，而且一定會(huì)感到饑餓，一開(kāi)始的幾周甚至?xí)霈F(xiàn)乏力、失眠等癥狀。
需要多喝水，做一些其他有趣的事情轉(zhuǎn)移注意力，但斷食日不建議做運(yùn)動(dòng) 。
如果一個(gè)月之后身體還是無(wú)法適應(yīng)斷食日的狀態(tài) ，那么請(qǐng)立刻停止，說(shuō)明這個(gè)方法并不適合你，不可以強(qiáng)求。
四、具體如何操作？輕斷食會(huì)打破你原有的飲食習(xí)慣，所以千萬(wàn)不可急于求成，需要循序漸進(jìn)地來(lái)進(jìn)行。
下面給出8周循序漸進(jìn)的斷食日食譜，因?yàn)槌缘煤苌偎越ㄗh再補(bǔ)充一粒復(fù)合維生素礦物質(zhì)片， 趕緊收藏直接照著吃啦！

第1-2周

每周任意選擇1天輕斷食，斷食日總熱量控制在1000大卡 ，進(jìn)食窗口為10小時(shí)（例如8:00-18:00吃完一天所有的食物）。其他日子里正常吃。

第3-4周

每周選不連續(xù)的2天輕斷食，斷食日總熱量控制在1000大卡 ，進(jìn)食窗口為10小時(shí) 。其他日子里吃正常熱量，把進(jìn)食窗口控制在10-12個(gè)小時(shí) 。
斷食日1
斷食日2

第5-6周

每周選不連續(xù)的2天輕斷食，斷食日總熱量減少為750大卡 ，進(jìn)食窗口為8個(gè)小時(shí) 。其他日子里吃正常熱量，把進(jìn)食窗口控制在10-12個(gè)小時(shí) 。
斷食日1
斷食日2

第7-8周

每周選不連續(xù)的2天輕斷食，斷食日總熱量減少為500大卡 ，進(jìn)食窗口為8個(gè)小時(shí) 。其他日子里吃正常熱量，把進(jìn)食窗口控制在10個(gè)小時(shí)以?xún)?nèi) 。
斷食日1
斷食日2
要注意的是，在非禁食日的正常飲食并不是徹底放飛自我的！
尤其在斷食后的那一天，如果報(bào)復(fù)性地胡吃海喝，那可不一定能瘦，反而可能給身體造成更大的負(fù)擔(dān) 。
正常飲食日還是要注意營(yíng)養(yǎng)均衡，少吃加工食品。
當(dāng)你執(zhí)行了一段時(shí)間之后，不論是瘦了，還是感到身體狀態(tài)變得更好，適當(dāng)?shù)貢r(shí)候可以停止這樣的飲食模式。
改為每天正常的均衡飲食，并延續(xù)盡量縮短進(jìn)食窗口的習(xí)慣，盡量控制在10-12小時(shí)內(nèi) 。然后每隔一段時(shí)間，再進(jìn)行一輪輕斷食，幫助保持體重，促進(jìn)健康。
以上就是關(guān)于輕斷食的操作指南，如果有疑問(wèn) ，歡迎來(lái)撩~
【既然輕斷食那么好輕斷食好嘛】

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專(zhuān)業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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