可以補(bǔ)鈣的水果有哪些揭秘鈣要遵循的原則 _可以

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一、哪些水果最補(bǔ)鈣
1、臍橙柑橘類水果
臍橙柑橘類水果以其維C含量豐富而聞名，但是這個家族中最高鈣的還要數(shù)臍橙，一個臍橙中含有60毫克的鈣，5個臍橙的含鈣量就相當(dāng)于一杯牛奶。
　2、杏仁
28克杏仁中含有80毫克鈣質(zhì)，100克杏仁的含鈣量就相當(dāng)于一杯牛奶，每天一小把杏仁，不僅可以降血糖，促進(jìn)減肥，降低膽固醇，也是補(bǔ)鈣的良好來源，但是一次不要吃太多，以防攝入過多熱量和脂肪。
　3、無花果干
如果孕婦想吃甜食又想補(bǔ)鈣吃什么好？那么可以考慮吃點無花果干，因為只要兩個果干，就能補(bǔ)充55毫克的鈣質(zhì)，同時，其中也含有豐富的膳食纖維和鐵。
　4、蘿卜纓
一份煮熟的蘿卜纓含有200毫克的鈣，只要一杯半的量，就可以和一杯牛奶的鈣質(zhì)相當(dāng) 。
　5、葵花籽
不少人會享受嗑瓜子的快樂，孕婦多嗑瓜子，不僅是一種樂趣，更是一大營養(yǎng)的補(bǔ)充，因為葵花籽能夠補(bǔ)鈣。28克干瓜子含有50毫克的鈣，150克瓜子與一杯牛奶的鈣含量相當(dāng) 。但是也有需要注意的事項，瓜子的熱量較高，因此一次食用不能吃太多。
另外，其他可以適合孕婦進(jìn)行補(bǔ)鈣的水果類及干果類還有檸檬、枇杷、蘋果、黑棗、杏脯、桔餅、桃脯、葡萄干、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹干、花生、蓮子、芡實等，孕婦可根據(jù)自己的需求或飲食愛好進(jìn)行選擇。
二、哪些蔬菜最補(bǔ)鈣
　1、芥菜
每100克芥菜(又叫雪菜或雪里蕻)的鈣含量高達(dá)230毫克，而相同質(zhì)量的牛奶含鈣量一般為100毫克。
并且有研究顯示，芥菜中鈣的吸收率與牛奶相當(dāng) 。芥菜的做法很多，可以用來炒肉絲、做湯、調(diào)餡等，還可以用來腌制小涼菜。如果跟豆腐搭配食用，補(bǔ)鈣效果會更好。
補(bǔ)鈣食譜：腐竹芥菜
原料：干腐竹80克、芥菜葉200克、骨湯800克、胡蘿卜150克、番茄150克、鹽胡椒粉適量、清水。
做法：
(1)干腐竹用清水泡開，切段備用。
(2)蔬菜洗凈，芥菜切打斷，胡蘿卜、番茄分別切塊備用。
(3)湯鍋中，加入骨湯、清水，大火煮開。
(4)加入胡蘿卜、番茄、腐竹，大火煮開，轉(zhuǎn)文火煮15分鐘。
(5)加入芥菜葉，大火煮開，維持火力煮10分鐘。
(6)最后加鹽、胡椒粉調(diào)味即可。
【可以補(bǔ)鈣的水果有哪些揭秘鈣要遵循的原則】　2、菠菜
一小碗菠菜就可補(bǔ)充人每日所需鈣的25% 。油菜能同時為人體提供大量鉀、鈣和鎂，這些物質(zhì)與單純地提供鈣相比，更有利于骨骼的發(fā)育和鈣的吸收。
補(bǔ)鈣食譜：海米炒油菜
原料：油菜500克，海米50克、香菇片2.5克、玉米片2.5克、火腿片2.5克。
做法：
(1)油菜切成3.3厘米長的段，菜心用刀一破四掕，改切約3厘米的段。
(2)在開水內(nèi)焯一下?lián)瞥觯瑪D干水分，放在盤內(nèi) 。
(3)將炒鍋放在火上，放入油。
(4)油熱時，將油菜、海米、香菇片、玉米片、火腿片下鍋，加上佐料和鮮湯，將鍋翻動，炒勻即可。
　3、卷心菜
含鈣豐富，但在烹飪前最好用開水焯一下，以除去其中大部分草酸。此外，卷心菜含鉀多含鈉少，對心血管系統(tǒng)多有裨益，且容易讓人心情愉悅。
新鮮的卷心菜能抑菌消炎，還對潰瘍有著很好的治療作用，能加速創(chuàng)面愈合。最后，卷心菜還富含葉酸及鐵質(zhì)，孕婦及貧血患者應(yīng)當(dāng)多吃。
補(bǔ)鈣食譜：蝦皮卷心菜
原料：卷心菜400克，蝦皮50克，大蒜2瓣，生姜1小塊。
做法：
(1)卷心菜剝下葉片洗凈，用手撕成小片;蝦皮洗凈，瀝干水分;蒜，姜切末。
(2)鍋內(nèi)倒入油燒熱，爆香姜，蒜及蝦皮，放入卷心菜炒軟，加入水和精鹽續(xù)煮。
(3)幾分鐘后，即可盛出。
　4、芹菜
芹菜葉中胡蘿卜素的含量是莖的8倍，維生素C的含量是莖的3倍，尤其值得一提的是，芹菜葉中的鈣含量超過莖的2倍，是不錯的補(bǔ)鈣蔬菜。
夏天可以將芹菜葉做涼拌菜，先選取鮮嫩芹菜葉，洗凈后放入開水中略焯，撈出后擠去水分，加少許鹽、味精，然后和煮熟的花生米、海米拌在一起，即可食用。
補(bǔ)鈣食譜：芹菜肉包子
原料：芹菜，豬肉，粉絲，姜，蔥，面粉。
做法：
(1)首先芹菜擇好洗凈，切碎，粉絲泡軟切碎，豬肉用開水煮一下，切小丁。
(2)蔥姜切碎末，鍋放油，放蔥姜末爆香。
(3)倒入芹菜末，粉絲、肉丁，拌勻并調(diào)味。
(4)面粉加酵母和成面團(tuán)，放溫暖處發(fā)酵，等面團(tuán)蓬松起來就可以包了。
(5)包好后，再放置會進(jìn)行二次發(fā)酵。
(6)發(fā)好后就可以上鍋蒸了，大火15分鐘后就可以上碟。
三、補(bǔ)鈣要遵循哪些原則
　原則一、食補(bǔ)必須選對食物
無論是鈣的含量還是鈣的被吸收率，奶類是最佳來源，母乳最優(yōu)，其次是配方奶，再后是鮮奶。除了奶類，魚、蛋、豆類、綠葉蔬菜等也值得推薦。
　原則二、藥補(bǔ)要抓好時機(jī)
不可將鈣劑與植物性食物或油脂類食物同吃，因為植物性食物如蔬菜大多含有草酸鹽、碳酸鹽、磷酸鹽等鹽類，可與鈣質(zhì)結(jié)合而妨礙鈣的吸收。而油脂分解之后生成脂肪酸，同樣可與鈣結(jié)合而不易被腸道吸收，而且最好將補(bǔ)鈣安排在兩次喂奶之間進(jìn)行，不要與奶同食。
　原則三、無論食補(bǔ)或是藥補(bǔ)，都要設(shè)法促進(jìn)鈣的吸收
俗話說：一個朋友三個幫。鈣也是這樣，當(dāng)它隨食物被寶寶吃進(jìn)以后，尚需要多種因素來促進(jìn)機(jī)體對其的吸收與利用，才能充分發(fā)揮作用。如維生素D能促進(jìn)鈣的吸收等。
原則四、減少鈣流失
有些寶寶鈣補(bǔ)了不少，也比較注重增加維生素D以及維生素C的攝取，結(jié)果仍然缺鈣，那就得反思一下食物的搭配是否科學(xué)，很可能是某些不當(dāng)?shù)氖澄锍煞衷黾恿蒜}的流失。
四、如何在飲食中的補(bǔ)鈣
1.善用乳制品入菜。很多人都會乳糖不耐受，不妨嘗試把乳制品加到菜肴里。臺灣臺大醫(yī)院營養(yǎng)部副主任鄭金寶建議，用低脂奶粉取代面粉，用牛奶取代水。例如，燉牛肉時，加鮮牛奶能增加香味；蒸雞蛋羹時，用牛奶取代白水，增加滑嫩的口感。夏天常吃沙拉，不妨試著用原味酸奶代替沙拉醬。
2.自制“高鈣醋” 。在煮骨頭湯或燉肉時，加些醋，可加速鈣質(zhì)析出。臺灣專門研究礦物質(zhì)的營養(yǎng)學(xué)教授蕭寧馨介紹，可以自制“高鈣醋”，把煮雞蛋剝下來的蛋殼，泡在醋里，過幾分鐘，蛋殼就會慢慢溶解，甚至連一點殘渣都沒有，這樣就可獲得約1800毫克的鈣(世界衛(wèi)生組織指定鈣的預(yù)防用量為500毫克／天，治療用量為1000毫克／天) 。炒菜時，就可以使用這種高鈣醋。
3.多吃小魚和海藻。以長壽著稱的日本人不經(jīng)常喝牛奶，但卻很少缺鈣，這主要就得益于他們常吃魚蝦。中南大學(xué)湘雅醫(yī)院營養(yǎng)科教授李惠明建議，想靠魚蝦補(bǔ)鈣，首選小魚小蝦，比如小魚干、罐頭沙丁魚和蝦皮，連著骨頭和皮整個吃下去，補(bǔ)鈣效果更好。此外，紫菜、海帶等藻類，也是很好補(bǔ)鈣的食物。
4.吃零食也能補(bǔ)充鈣。豆類和種子食物也能提供豐富的鈣質(zhì)，像黃豆、芝麻、蓮子、棗和葡萄干。家長們給孩子準(zhǔn)備零食，不妨用杏仁、海苔、開心果取代巧克力和薯片。
此外，選擇一些鈣劑也可以彌補(bǔ)飲食方面的缺失，比如鈣爾奇小添佳這種同時富含鈣和維生素D，以及鐵、鋅、銅等微量元素的鈣劑，加上適當(dāng)?shù)娘嬍逞a(bǔ)充，可以保證每日的鈣質(zhì)需要，給寶寶加骨勁。

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