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經(jīng)常有人問哪些體式可以拉伸雙腿 。今天就給大家盤點(diǎn)一下基礎(chǔ)體式中分別拉伸腿前、后、內(nèi)、外側(cè)的體式 。并簡單總結(jié)一下各自的特點(diǎn) 。
腿前側(cè)：髖關(guān)節(jié)伸展的體式都可以拉伸到大腿前側(cè) 。比如：戰(zhàn)一、駱駝、臥英雄、弓式 。
1、戰(zhàn)一

• 山式站在墊子的前端 ， 雙腳分開與骨盆同寬
• 撤左腳向后一大步 ， 
• 骨盆端正 ， 脊柱立直 ， 
• 吸氣雙手向上舉過頭頂；呼氣彎曲右膝蓋 ， 右小腿垂直地面
• 保持5到8組呼吸后換腳反側(cè)練習(xí)

【全面拉伸雙腿的瑜伽體式都給你找來了 腿部伸展的瑜伽體式】和戰(zhàn)一類似的還有新月、騎馬、龍式以及各種變體 。
2、駱駝、

• 跪在墊子上 ， 雙腿分開與骨盆同寬 ， 大腿垂直地面
• 骨盆端正 ， 脊柱立直 ， 雙手扶髖
• 吸氣時(shí)脊柱延展；呼氣頭頸帶領(lǐng)脊柱向上向后仰 ， 雙手依次去抓雙腳腳后跟
• 在駱駝式保持5到8組呼吸 ， 還原

3、臥英雄、

• 雙膝并攏跪在墊子上 ， 雙腳向兩側(cè)打開 ， 臀部向后坐在雙腳之間
• 骨盆端正脊柱立直 ， 腳后跟腳掌在小腿的延長線上
• 吸氣時(shí)脊柱延展；呼氣時(shí)微收腹部卷尾骨 ， 身體向后仰臥在墊子上
• 在臥英雄保持5到8組呼吸后還原

4、弓

• 俯臥在墊子上 ， 雙腳分開與骨盆同寬 ， 雙手放身體兩側(cè)
• 彎曲雙膝蓋 ， 雙手抓雙腳腳踝或腳背
• 吸氣時(shí)抬胸腔大腿向上離開地面；呼氣沉肩 ， 手腳對(duì)抗 ， 
• 在弓式保持5到8組呼吸

腿后側(cè)：前屈類體式都可以拉伸腿后側(cè) ， 同時(shí)在腳掌回勾 ， 對(duì)腿后側(cè)的拉伸強(qiáng)度會(huì)加強(qiáng) 。比如：加強(qiáng)側(cè)伸展、站立前屈、半神猴、下犬
5、加強(qiáng)側(cè)伸展

• 站在墊子的前端 ， 雙腳分開與骨盆前寬
• 撤右腳向后一大步 ， 骨盆端正脊椎立直
• 吸氣脊柱延展；呼氣身體前屈 ， 雙手放左腳兩側(cè) 。
• 在加強(qiáng)側(cè)身展式保持5到8組呼吸 ， 換腳反側(cè)練習(xí)

我們平時(shí)的加強(qiáng)側(cè)伸展式前腳是全腳掌落地的 ， 特意選了一個(gè)腳掌回勾的圖片 。
6、站立前屈

• 山式站立在墊子的前端 ， 雙腳分開與骨盆同寬
• 吸氣雙手向上舉過頭頂；呼氣屈髖身體前屈雙手放腳兩側(cè)
• 在站立前屈保持5到8組呼吸 。

想加強(qiáng)可以前腳掌踩磚 ， 讓腳掌回勾
7、半神猴

• 跪在墊子上 ， 雙腳分開與骨盆同寬 ， 大腿垂直地面
• 右腿向前伸直 ， 腳掌回勾 ， 
• 吸氣時(shí)脊柱延展；呼氣時(shí)身體前屈雙手放右腳兩側(cè)
• 在半神猴保持5到8組呼吸后 ， 反側(cè)練習(xí)

始終保持左大腿垂直地面
8、下犬

• 四角板凳跪立在墊子上
• 吸氣時(shí)雙手推地 ， 重心后移 ， 雙膝離開地面 ， 抬臀部向上
• 呼氣 ， 伸直雙腿腳后跟落地
• 在下犬式保持5到8組呼吸

柔韌性好的也可以嘗試腳掌回勾
腿內(nèi)側(cè)：髖外展的體式都可以拉伸到腿內(nèi)側(cè) 。比如：三角、雙角、坐角、束角 。好像都是以什么角命名的 。
9、三角、

• 站在墊子的中間 ， 雙腳大大地分開 ， 右腳掌外旋90度 ， 左腳掌微內(nèi)扣
• 右腳后跟和左腳足弓在一條直線 ， 骨盆端正 ， 脊柱立直
• 吸氣雙手體側(cè)平舉；呼氣 ， 手臂帶動(dòng)身體向右側(cè)彎 ， 眼睛看左手的方向
• 在三角式保持5到8組呼吸后 ， 換腳反側(cè)練習(xí)

10、雙角

• 站在墊子的中間 ， 雙腳大大地分開 ， 
• 膝蓋腳趾朝向正前方 ， 
• 骨盆端正 ， 脊柱立直 ， 雙手在體后十指相扣 ， 
• 吸氣脊柱延展 ， 呼氣身體前屈
• 在雙角式保持5到8組呼吸

11、坐角、

• 坐在墊子上 ， 坐骨壓地 ， 脊椎立直
• 雙腳向兩側(cè)打開到自己的幅度 ， 膝蓋腳趾朝向正前方 ， 
• 吸氣延展呼氣前屈
• 在坐角式保持5～8組呼吸

12、束角

• 坐在墊子上 ， 骨盆端正 ， 脊柱立直
• 彎曲雙膝蓋 ， 髖外展 ， 雙腳掌在體前相合 ， 十指相扣握住雙腳掌
• 吸氣時(shí)延展呼氣前屈
• 在束角式保持5～8組吸呼吸

腿外側(cè)：髖外展外旋的體式都可以拉伸到腿外側(cè) 。比如：扭轉(zhuǎn)三角、睡天鵝、方塊式、武士坐 。
其中扭轉(zhuǎn)三角式是雙腿保持不變 ， 是由于脊柱的扭轉(zhuǎn) ， 使臀腿外側(cè)得到拉伸
13、扭轉(zhuǎn)三角

• 站在墊子的前端 ， 雙腳分開與骨盆同寬
• 撤左腳向后一大步 ， 骨盆端正 ， 脊椎立直
• 吸氣雙手向上舉過頭頂 ， 呼氣身體前屈脊柱扭轉(zhuǎn) ， 左手落右腳外側(cè) ， 右手向上伸展 ， 眼睛看右手臂的方向
• 在三角扭轉(zhuǎn)式保持5到8組呼吸 ， 回正練反側(cè)

14、睡天鵝

• 四角板凳準(zhǔn)備
• 彎曲右膝蓋 ， 髖外展 ， 右小腿橫放在身體前側(cè) ， 
• 左腿膝蓋腳背落地 ， 調(diào)整骨盆端正
• 吸氣延展；呼氣身體前屈
• 在睡天鵝保持5到8組呼吸后反側(cè)練習(xí)

15、方塊式

• 坐在墊子上 ， 骨盆端正脊柱立直
• 彎曲右膝蓋 ， 右小腿橫放在身體前側(cè)
• 彎曲左膝蓋 ， 左小腿疊放在右腿之上
• 雙手在體后撐地 ， 有能力的進(jìn)入前屈保持
• 5到8組呼吸后換腳練反側(cè)

16、武士坐

• 坐在墊子上
• 彎曲左膝蓋 ， 左腳放右臀外側(cè)
• 彎曲右膝蓋 ， 右腳放左臀外側(cè)
• 雙膝蓋上下交疊 ， 和鼻尖在一條直線
• 在武士坐保持5～8組呼吸 ， 換腳反側(cè)練習(xí) 。

記得循序漸進(jìn) ， 在自己的能力范圍內(nèi)練習(xí) 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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