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文章插圖
一、膳食纖維作用
防治便秘
膳食纖維體積大，可促進(jìn)腸蠕動(dòng)、減少食物在腸道中停留時(shí)間，其中的水份不容易被吸收。另一方面，膳食纖維在大腸內(nèi)經(jīng)細(xì)菌發(fā)酵，直接吸收纖維中的水份，使大便變軟，產(chǎn)生通便作用。
利于減肥
一般肥胖人大都與食物中熱能攝入增加或體力活動(dòng)減少有關(guān) 。而提高膳食中膳食纖維含量，可使攝入的熱能減少，在腸道內(nèi)營(yíng)養(yǎng)的消化吸收也下降，最終使體內(nèi)脂肪消耗而起減肥作用。橘寒天中的膳食纖維遇水膨脹200-250倍既可以使人產(chǎn)生輕微的飽腹感，減少過(guò)多熱量的吸收。又可以包覆多余糖分和油脂隨同腸道內(nèi)的老舊沉積廢物一同排出體外。可以說(shuō)是目前較有效的安全減肥方法。
預(yù)防結(jié)腸和直腸癌
這兩種癌的發(fā)生主要與致癌物質(zhì)在腸道內(nèi)停留時(shí)間長(zhǎng)，和腸壁長(zhǎng)期接觸有關(guān) 。增加膳食中纖維含量，使致癌物質(zhì)濃度相對(duì)降低，加上膳食纖維有刺激腸蠕動(dòng)作用，致癌物質(zhì)與腸壁接觸時(shí)間大大縮短。學(xué)者一致認(rèn)為，長(zhǎng)期以高動(dòng)物蛋白為主的飲食，再加上攝入纖維素不足是導(dǎo)致這兩種癌的重要原因。
防治痔瘡
痔瘡的發(fā)生是因?yàn)榇蟊忝亟Y(jié)而使血液長(zhǎng)期阻滯與瘀積所引起的。由于膳食纖維的通便作用，可降低肛門(mén)周?chē)膲毫?，使血流通暢，從而起防治痔瘡的作?。
促進(jìn)鈣質(zhì)吸收
膳食中攝入鈣質(zhì)(RDI=800-1200mg/d)只有30%被吸收利用，70%被排除體外。水溶性膳食纖維對(duì)鈣生物利用率影響：提高腸道鈣吸收、鈣平衡和骨礦密度作用。
降低血脂，預(yù)防冠心病
由于膳食纖維中有些成分如果膠可結(jié)合膽固醇，木質(zhì)素可結(jié)合膽酸，使其直接從糞便中排出，從而消耗體內(nèi)的膽固醇來(lái)補(bǔ)充膽汁中被消耗的膽固醇，由此降低了膽固醇，從而有預(yù)防冠心病的作用。
改善糖尿病癥狀
膳食纖維中的果膠可延長(zhǎng)食物在腸內(nèi)的停留時(shí)間、降低葡萄糖的吸收速度，使進(jìn)餐后血糖不會(huì)急劇上升，有利于糖尿病病情的改善。近年來(lái)，經(jīng)學(xué)者研究表明，食物纖維具有降低血糖的功效，經(jīng)實(shí)驗(yàn)證明，每日在膳食中加入26克食用玉米麩(含纖維91.2%)或大豆殼(含纖維86.7%) 。結(jié)果在28—30天后，糖耐量有明顯改善。因此，糖尿病膳食中長(zhǎng)期增加食物纖維，可降低胰島素需要量，控制進(jìn)餐后的代謝，要作為糖尿病治療的一種輔助措施。
改善口腔及牙齒功能
現(xiàn)*由于食物越來(lái)越精，越柔軟，使用口腔肌肉牙齒的機(jī)會(huì)越來(lái)越少，因此，牙齒脫落，齲齒出現(xiàn)的情況越來(lái)越多。而增加膳食中的纖維素，自然增加了使用口腔肌肉牙齒咀嚼的機(jī)會(huì)，長(zhǎng)期下去，則會(huì)使口腔得到保健，功能得以改善。
防治膽結(jié)石
膽結(jié)石的形成與膽汁膽固醇含量過(guò)高有關(guān)，由于膳食纖維可結(jié)合膽固醇，促進(jìn)膽汁的分泌、循環(huán) 。因而可預(yù)防膽結(jié)石的形成。有人每天給病人增加20-30克的谷皮纖維，一月后即可發(fā)現(xiàn)膽結(jié)石縮小，這與膽汁流動(dòng)通暢有關(guān) 。
預(yù)防婦女乳腺癌
據(jù)流行病學(xué)發(fā)現(xiàn)，乳腺癌的發(fā)生與膳食中高脂肪、高糖、高肉類(lèi)及低膳食纖維攝入有關(guān) 。因?yàn)轶w內(nèi)過(guò)多的脂肪促進(jìn)某些激素的合成，形成激素之間的不平衡，使乳房?jī)?nèi)激素水平上升所造成。
二、日常飲食應(yīng)怎樣補(bǔ)充膳食纖維
早餐吃全麥?zhǔn)称?br /> 全麥、無(wú)糖的麥片或者全麥面包含有較多的膳食纖維，是早餐的理想選擇。但如今市場(chǎng)上所謂的全麥?zhǔn)称泛芏?，質(zhì)量卻參差不齊。因此，消費(fèi)者在選擇時(shí)，不僅需要仔細(xì)鑒別配料表中全麥粉、麥麩、膳食纖維的含量，也要看顏色(顏色略深為宜)、摸手感(不過(guò)于松軟) 。
每天一個(gè)蘋(píng)果
“每天一蘋(píng)果，醫(yī)生遠(yuǎn)離我” 。耳熟能詳?shù)乃渍Z(yǔ)不僅是前人的經(jīng)驗(yàn)總結(jié)，更具有科學(xué)依據(jù) 。蘋(píng)果中的可溶性膳食纖維——果膠可以幫助人體產(chǎn)生飽腹感，減緩消化速度，有助控制血糖和血脂。
每周自制酸奶沙拉
將酸奶、全麥麥片、一茶匙磨碎的亞麻籽、5個(gè)大草莓混合后食用，不但味美，還能提供大量的膳食纖維。
備點(diǎn)高膳食纖維零食
【膳食纖維的作用有哪些膳食纖維怎樣補(bǔ)充】饑腸轆轆時(shí)，膳食纖維豐富的花生、葡萄干、巧克力和核桃等是可以常吃的健康零食。
每天都要吃豆
豆類(lèi)富含膳食纖維，如120克黑豆中就含有15克膳食纖維，可以用來(lái)磨豆?jié){，或者煮熟后與蔬菜涼拌。除此之外，蕓豆和鷹嘴豆也是很好的選擇，30克左右的蕓豆和鷹嘴豆中含有5克膳食纖維，它們可以用來(lái)燉湯、熬粥，或煮熟后拌沙拉。
蔬菜不可少
經(jīng)常食用西紅柿、紅薯等蔬菜，不僅能補(bǔ)充膳食纖維，也可幫助控制熱量。胡蘿卜配西蘭花也能補(bǔ)充膳食纖維，可以當(dāng)菜肴，也可做空腹時(shí)充饑的糧食，同時(shí)還能提供大量維生素和礦物質(zhì) 。
三、水溶性膳食纖維為健康“流行病”把關(guān)
水溶性膳食纖維可減少結(jié)直腸腺瘤發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)
為探究膳食纖維攝入與結(jié)直腸腺瘤的關(guān)系，上海交通大學(xué)瑞金醫(yī)院消化科袁耀宗等曾進(jìn)行了一項(xiàng)研究，對(duì)二者之間的關(guān)系進(jìn)行了更為綜合的定量分析該研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與低膳食纖維攝入組相比，高膳食纖維攝入可以使結(jié)直腸腺瘤發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)減少28%，每天每增加10克的膳食纖維攝入可使結(jié)直腸腺瘤發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低9% 。。
水溶性膳食纖維可幫助降低血脂
水溶性膳食纖維在進(jìn)入消化道后，可吸收消化道中水分，變成膠體狀，這種特性讓它能夠在小腸結(jié)合低膽固醇，使膽固醇隨糞便排出體外，降低其在血液中含量。
水溶性膳食纖維可幫助改善血糖
膳食纖維可延長(zhǎng)食物在腸內(nèi)的停留時(shí)間、降低葡萄糖的吸收速度，使進(jìn)餐后血糖不會(huì)急劇上升，有利于糖尿病病情的改善。經(jīng)實(shí)驗(yàn)證明，每日在膳食中加入26克食用玉米麩(含纖維91.2%)或大豆殼(含纖維86.7%) 。結(jié)果在28—30天后，糖耐量有明顯改善。此外，水溶性膳食纖維在腸道代謝后產(chǎn)生的短鏈脂肪酸經(jīng)胃腸-腦神經(jīng)刺激增加胰島素分泌，調(diào)控血糖，《中國(guó)糖尿病醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療指南》A級(jí)推薦：膳食纖維有助于糖尿病患者長(zhǎng)期血糖控制。
世界糧農(nóng)組織要求膳食纖維每日攝入量最低警戒線：27克;中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)：2000年最新頒布中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量(DRIS)規(guī)定每日膳食纖維攝入量適宜量為25-35克。27克膳食纖維存在于以下其中一項(xiàng)食物之中：大米5公斤，西紅柿2.75公斤，白菜4.1公斤，蘋(píng)果2.5公斤，香蕉2.5公斤等。現(xiàn)代都市生活習(xí)慣導(dǎo)致大多數(shù)人很難在食物中攝入足夠的膳食纖維來(lái)抵御“富貴病”的發(fā)生，因此，可以考慮從一些純天然的水溶性膳食纖維補(bǔ)充劑，如維樂(lè)夫，中來(lái)補(bǔ)充人體每日所需。
四、膳食纖維防小兒闌尾炎
急性闌尾炎是小兒最常見(jiàn)的外科急腹癥之一，以5歲左右的兒童最為多見(jiàn)，男寶寶發(fā)病高于女寶寶，年齡越小癥狀越不典型。
過(guò)去認(rèn)為，細(xì)菌感染及闌尾管腔梗塞(糞石、異物、蛔蟲(chóng)、闌尾本身扭曲)是引起急性闌尾炎的主要原因。新近的研究表明，膳食纖維缺乏是引起急性闌尾炎的重要原因。美國(guó)學(xué)者Adamidis等人在203名做闌尾切除術(shù)的兒童中進(jìn)行了膳食調(diào)查(這些患兒的診斷都經(jīng)病理學(xué)檢查證實(shí))，并有1922名正常兒童作為對(duì)照。結(jié)果顯示，闌尾炎患兒的膳食纖維每日平均攝入量顯著少于正常對(duì)照組。
專(zhuān)家們指出，膳食纖維來(lái)自植物細(xì)胞壁，為植物可食用部分中的碳水化合物類(lèi)成份，人的小腸消化酶不能被消化吸收，從而能夠完整地進(jìn)入大腸并在其中完全或部分發(fā)酵，但部分可為腸道細(xì)菌分解。膳食纖維包括纖維素、半纖維素、木素(粗纖維)和果膠(主要來(lái)自水果) 。因此，多吃膳食纖維可以達(dá)到預(yù)防腸道疾病(包括闌尾炎)作用。

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膳食纖維的作用有哪些 膳食纖維怎樣補(bǔ)充

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