關(guān)于黑葡萄干的秘密黑葡萄干的營(yíng)養(yǎng) _關(guān)于

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大家好，我是蘇沐，你們身邊的營(yíng)養(yǎng)專家。
有些人想知道為什么許多健康飲食建議中都推薦葡萄干，尤其是黑葡萄干？與此類問題相對(duì)應(yīng)的流行說法是：葡萄干不就是糖嗎？它有什么營(yíng)養(yǎng)價(jià)值？干燥后是否仍有抗氧化活性？

葡萄干確實(shí)含有大量糖分，因?yàn)樗鼈儩饪s了葡萄中的糖分。但是，葡萄干不等于糖。
葡萄干屬于果干。果干是指在生產(chǎn)過程中不添加任何糖或脂肪的干果制成的產(chǎn)品。事實(shí)上，干燥過程雖然會(huì)損失維生素C，但不會(huì)損失礦物質(zhì)和膳食纖維。除去水分后，鉀、鎂、鐵、低聚糖、果膠和纖維素等礦物質(zhì)以及大部分抗氧化劑都集中在水果中。作為干果的優(yōu)秀代表，是時(shí)候普及一下葡萄干的諸多健康道理了！
葡萄干的健康事實(shí)之一：它是抗氧化劑、礦物質(zhì)和膳食纖維的優(yōu)質(zhì)來源！
葡萄富含多酚類物質(zhì)，在干燥過程中會(huì)部分流失，但大部分仍留在葡萄干中。因?yàn)槲覀兺ǔＴ诔孕迈r葡萄的時(shí)候會(huì)吐掉葡萄皮，而葡萄干是帶皮吃的，所以吃葡萄干可以獲取葡萄皮中的營(yíng)養(yǎng)元素，包括皮中大量的果膠和纖維素，以及多酚類抗氧化成分。

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在常見的干果中，葡萄干中的多酚含量最高。按重量計(jì)算，超過黑李子干和杏干，超過大多數(shù)新鮮水果。一般來說，多酚含量越高，抗氧化作用越強(qiáng) 。
葡萄干中的鉀含量相當(dāng)豐富。成人每日鉀的參考攝入量為 2000 毫克。吃一把25克葡萄干可以提供超過180毫克的鉀。作為少量的零食，這是極好的。
帶皮吃的葡萄干也是膳食纖維的良好來源。100克葡萄干的膳食纖維含量為3.3-4.5克，是精制白米的6-9倍。在制作葡萄干的過程中，部分蔗糖和果糖會(huì)形成低聚果糖，最高可達(dá)8% 。低聚果糖很甜，人體不能在小腸內(nèi)消化吸收，但可以在大腸內(nèi)發(fā)酵。它是一種可以調(diào)節(jié)腸道菌群的益生元，可以算是一種廣義的膳食纖維。
從理論上講，紅色和黑色等深色葡萄干會(huì)比淺色葡萄干具有更好的抗氧化性能，因?yàn)樯钌咸迅芍斜Ａ袅艘恍┗ㄇ嗨兀梢钥吹胶谏@意味著大部分花青素沒有丟失，否則會(huì)褪色)，而深色葡萄干的膳食纖維和鐵含量也較高。

葡萄干的第二個(gè)健康真相：它是一種中GI食物，根本不會(huì)傷害血糖！
葡萄干本身就是一種中低GI（血糖生成指數(shù)）的食物。用葡萄干代替米飯等一些主食不會(huì)導(dǎo)致血糖有更多的上升。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，與每周喝 3 次果汁相比，每周吃 3 次葡萄干更可以降低患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn) 。

有研究人員要求超重肥胖和糖尿病患者，每天3次飯前吃一包28克黑葡萄干（共84克，約270kcal卡路里），代替?zhèn)鹘y(tǒng)零食（如餅干、曲奇等，含300kcal熱量））。12周后，兩組之間的胰島素水平?jīng)]有差異，但葡萄干組的糖化血紅蛋白水平和餐后血糖水平均顯著降低，表明胰島素敏感性有所改善。對(duì)糖尿病患者數(shù)據(jù)的分析發(fā)現(xiàn)，空腹血糖也趨于下降。

在對(duì)健康人進(jìn)行的一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)中，還發(fā)現(xiàn)用含有 25 克碳水化合物的葡萄干代替一半的白米并不會(huì)增加餐后血糖反應(yīng)，峰值血糖濃度和血糖波動(dòng)范圍與米飯相同。

葡萄干的健康真相之三：對(duì)血壓和血脂都有好處！
因?yàn)槠咸迅筛缓洝㈡V和各種抗氧化劑，還富含低聚糖和果膠，因此適量食用對(duì)心臟健康有益。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，每周至少吃 160 克葡萄干可顯著降低患高血壓的風(fēng)險(xiǎn) 。

另一項(xiàng)研究表明，用葡萄干代替餅干、蛋糕等零食更有利于控制血壓。
葡萄干的第四個(gè)健康真相：合理消費(fèi)不會(huì)導(dǎo)致肥胖
一項(xiàng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，每天食用超過 20 克混合水果干的人和食用水果干較少者相比，他們的熱量攝入量較高，但平均體重、BMI和腰圍明顯較低。排除各種混雜因素后發(fā)現(xiàn)，與不吃水果干的人相比，多吃水果干的人維生素和礦物質(zhì)攝入量更高，膳食纖維更豐富，而超重、肥胖、腹部肥胖的人數(shù)和比例會(huì)更低。

額外攝入果干后，熱量更高，碳水化合物供能比例也更高，為什么卻不容易長(zhǎng)胖？
這可能是因?yàn)槌粤颂鸬墓珊螅筒幌朐俪燥灨伞⑻瘘c(diǎn)等零食了。與這些食物相比，果干的營(yíng)養(yǎng)密度更高，健康成分也較多。就像調(diào)查發(fā)現(xiàn)，適量吃堅(jiān)果的人并不比不吃堅(jiān)果的人胖。

關(guān)于葡萄干的第五個(gè)健康真相：與甜食相比更利于牙齒健康
牙科研究發(fā)現(xiàn)，每天吃一把葡萄干并不像吃甜食那么損害牙齒，只要你正常刷牙漱口。

葡萄干中所含的蔗糖非常少，果糖和葡萄糖在牙齒表面的粘附時(shí)間短，而且其中的抗氧化成分有輕微的抗菌作用，所以吃葡萄干后牙齒表面的pH值不會(huì)下降太多，不會(huì)達(dá)到損壞牙釉質(zhì)的程度。
當(dāng)然，每種食物都有其合理的份額。如果干果吃多了，并且不替代其他碳水化合物食物，或者少吃其他食物，只吃大量葡萄干，同樣不利于營(yíng)養(yǎng)平衡，同樣會(huì)增加體重或損害你的健康。
那么，吃多少葡萄干比較好呢？根據(jù)文獻(xiàn)中的量，每周吃160克有保健作用，平均每天23克。如果每天能吃200克水果，那就可以吃掉同樣比例的23-25克葡萄干；如果每天少吃水果，可以將葡萄干的攝入量增加到30-40克。當(dāng)然，這個(gè)數(shù)量還可以包括其他干果，不僅是葡萄干，還有棗、杏干、無花果干、藍(lán)莓干、柿子干、枸杞干等。

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【關(guān)于黑葡萄干的秘密黑葡萄干的營(yíng)養(yǎng)】

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