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文章插圖
一、早餐怎么吃有營養(yǎng)
早餐前應先喝白開水
早餐前應先喝水，人經(jīng)過一夜睡眠，從尿、皮膚、呼吸中消耗了大量的水分和營養(yǎng) ，早餐起床后處於一種生理性缺水狀態(tài) 。如果只進食常規(guī)早餐，遠遠不能補充生理性缺水。因此，早上起來不要急於吃早餐，而應立即飲500—800毫升溫開水，既可補充一夜流失后的水分，還可以清理腸道。但不要在吃早餐前喝較多的水。
饅頭當早餐更有營養(yǎng)
饅頭可是很有營養(yǎng)的呢。面食發(fā)酵后營養(yǎng)價值提高3-4倍，酵母還可保護肝臟。同樣是面食，可發(fā)酵后的饅頭、面包就比大餅、面條等沒有發(fā)酵的食品營養(yǎng)更豐富。研究證明，酵母不僅改變了面團的結(jié)構(gòu) ，讓它們變得更松軟好吃，還大大地增加了饅頭、面包的營養(yǎng)價值。
經(jīng)過發(fā)酵的面包、饅頭有利于消化吸收，這是因為酵母中的酶能促進營養(yǎng)物質(zhì)的分解。因此，身體消瘦的人、兒童和老年人等消化功能較弱的人，更適合吃這類食物。同樣，早餐最好吃面包等發(fā)酵面食，因為其中的能量會很快釋放出來，讓人整個上午都干勁充足;但對于要減肥的人來說，晚餐最好少吃饅頭，以免發(fā)胖。
全麥面包也不錯
許多人都習慣選擇面包作為早餐，因為無論什么地方都容易買到，但是面包中最健康的首選全麥面包。其他面包大多含有酵母，容易造成胃酸過多，對腸胃不好的人有害無利。而全麥片面包含有大量的維生素、纖維素及礦物質(zhì) ，粗糧有益人體腸胃健康，并且多吃不會發(fā)胖，反而可促進體內(nèi)毒素排出，更有利于人體健康。
吃雞蛋補充營養(yǎng)
雞蛋被美國某一雜志評為“世界上最營養(yǎng)的早餐” 。據(jù)這篇雜志報道，雞蛋不僅含有人們熟知的多種營養(yǎng)物質(zhì) ，而且它還含有兩種氨基酸——色氨酸與酪氨酸，這兩種酸可以幫助人體抗氧化。一個蛋黃的抗氧化劑含量就相當於一個蘋果。而且，雞蛋中含有較多的維生素B2 ，可以分解和氧化人體內(nèi)的致癌物質(zhì) 。雞蛋中的微量元素，如硒、鋅等也都具有防癌作用。根據(jù)對全世界人類癌癥死亡率進行的分析，人們發(fā)現(xiàn)癌癥的死亡率與硒的攝入量成反比。
美國營養(yǎng)學院研究指出，早餐添加一點蛋白質(zhì)的女性比那些吃早餐無蛋白質(zhì)的女性更能保持4個小時較少饑餓感。而吃雞蛋就是可以補充蛋白質(zhì) ，雞蛋的蛋白部分含有大量的蛋白質(zhì) 。吃雞蛋一定要煮熟吃，因為生雞蛋內(nèi)有細菌，還有雞蛋不宜多吃。因為雞蛋既是高蛋白也是高膽固醇的食物，膽功能不好的人一定要注意少吃。
菠菜也不可少
菠菜莖葉柔軟滑嫩、味美色鮮，含有豐富維生素C、胡蘿卜素、蛋白質(zhì) ，以及鐵、鈣、磷等礦物質(zhì) 。具有抗衰老、促進細胞增殖作用，既能激活大腦功能，又可增強青春活力。而且，菠菜中含有女性比較容易缺乏的礦物質(zhì)鎂。女性每日攝入的鎂如果少于280毫克，人就會感到疲乏。鎂在人體內(nèi)的作用是將肌肉中的碳水化合物轉(zhuǎn)化為可利用的能量。
早上來一杯牛奶或酸奶
早餐是補充奶類的好機會。乳制品是高品質(zhì)蛋白質(zhì)的來源之一，同時含有豐富的鈣質(zhì) ，一般常吃的食物中，沒有一種鈣質(zhì)含量能與奶類相比。利用早餐時間來攝取奶類，像是一杯牛奶、羊奶、低糖優(yōu)酪乳等都是很好的選擇，奶類的鈣質(zhì)除了與骨骼發(fā)育有關(guān)之外，同時具有增進神經(jīng)與肌肉對刺激的感應，換句話說，即具有穩(wěn)定情緒之作用。因此，在早上來一杯牛奶，或是豆?jié){也不錯，再來煎一顆荷包蛋，都是可以吃到優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì) ，讓我們一早看起來精神抖擻、充滿活力。
早晨的時間總是很緊迫，不可能做得太豐富。想要營養(yǎng)一下子大大提升，不妨在攝入足夠的碳水化合物后，再喝杯酸奶。因為酸奶是由純牛奶發(fā)酵而成，除保留了鮮牛奶的全部營養(yǎng)成分外，在發(fā)酵過程中乳酸菌還可產(chǎn)生人體營養(yǎng)所必須的多種維生素，如維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12等。它有調(diào)節(jié)免疫、預防腸道感染疾病、改善胃腸功能的作用，還可促進腸道蠕動，利于通便。
還要來點熟肉
眾所周知，食肉能夠提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及高能量的脂肪，其中還有一定的維生素和礦物質(zhì) ，這些都是和我們身體的健康成長、智力發(fā)育、體力耐久性等密不可分的。而且，當生肉在烹煮的過程中會溶解出一些成味物質(zhì) ，這些成味物質(zhì)就是浸出物，該物質(zhì)可以促進食欲并增加消化液的分泌，有利於腸胃對攝入物的消化吸收。
早餐最好有蘋果
早上吃水果，可幫助消化吸收，有利通便，而且水果的酸甜滋味，可讓人一天都感覺神清氣爽。人的胃腸經(jīng)過一夜的休息之后，功能尚在激活中，消化功能不強。因此酸性不太強、澀味不太濃的水果，比如蘋果、梨、葡萄等就非常適合。
二、營養(yǎng)早餐有哪些
粥類
自古中醫(yī)就講：粥能養(yǎng)生。早餐喝粥，易于消化，能及時補充夜間丟失的水分，并提供豐富的碳水化合物。
山芋粥：山芋與粳米同煮成粥，常食可預防高血壓、動脈粥樣硬化和肥胖癥。菠菜粥：菠菜與粳米加豬肉末煮粥，加調(diào)味，用于高血壓、貧血、營養(yǎng)不良等癥。燕麥粥：燕麥中含蛋白質(zhì)、粗纖維、礦物質(zhì)等，還含有較多的亞油酸，可以降低人體膽固醇、甘油三酯，對水腫、便秘等有一定療效，同時具有減肥功效。
銀耳紅棗粥：銀耳能提高肝臟的解毒能力，富含天然植物膠質(zhì)和膳食纖維，可起到潤膚、減肥的效果。大棗可補虛益氣、養(yǎng)血安神，維生素含量較高，使皮膚毛發(fā)光潤，減少色斑形成和保護肝臟等。
烏雞肉粥：烏雞肉與粳米同煮，加調(diào)味，主治虛弱勞損。
面食類
全麥、燕麥面包片(中間可夾果醬或者花生醬等) ，其他的如饅頭、花卷等，都可以提供較為豐富的碳水化合物。
蛋、奶制品
雞蛋：雞蛋的營養(yǎng)成分較均衡，無論是蛋清還是蛋黃，蛋白質(zhì)的價值都極高，且易于消化吸收，是價值較全面的天然食品。
牛奶：含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣，營養(yǎng)豐富全面，且吸收率高。
豆制品
豆?jié){(可加綠豆、百合、花生、核桃、芝麻等)中含有豐富的植物蛋白和磷脂，還含有豐富的維生素及鐵、鈣等礦物質(zhì) ，可防治高脂血癥、高血壓和動脈粥樣硬化等，其所含的雌激素樣物質(zhì)還可以調(diào)節(jié)女性內(nèi)分泌，使皮膚白皙潤澤，延緩衰老。
水果蔬菜
香蕉：含有極易被人體吸收的碳水化合物，同時還富含鉀，鉀在人體內(nèi)能夠幫助維持肌肉和神經(jīng)的正常功能。
【營養(yǎng)早餐怎樣吃為什么早餐要吃的營養(yǎng)】草莓：營養(yǎng)豐富，含有果糖、蔗糖、檸檬酸、蘋果酸、水楊酸、氨基酸以及鈣、磷、鐵等礦物質(zhì) 。此外，它還含有多種維生素，尤其是維生素C含量非常豐富。
蘋果：含有豐富的糖、維生素和礦物質(zhì)等大腦必需的營養(yǎng)素，酸甜可口，營養(yǎng)豐富。橙：營養(yǎng)豐富全面，含有豐富的維生素C ，能增強機體抵抗力和毛細血管的彈性，降低膽固醇，所含纖維素和果膠，可促進腸道蠕動，潤腸通便，排除體內(nèi)有害物質(zhì) 。
由于飲食搭配不當，這就難免引起體內(nèi)生理方面的酸堿平衡失調(diào) 。酸性物質(zhì)積聚過多，不但首先影響到神經(jīng)細胞的生理功能，還會導致心臟功能減退和全身許多臟器的功能紊亂，以致在上午就顯得疲倦乏力;日子久了，還可能誘發(fā)多種器質(zhì)性疾病。人的體液是中性稍偏于弱堿性的，這對神經(jīng)細胞的生理活動最為適宜。
日常食物中，凡是含氯、硫、磷元素較多的食物，如大米、面粉、魚類、肉類、蛋、啤酒等，屬酸性食物;蔬菜、水果、豆類等，屬堿性食物。所以，早上除了應飲足夠的水，必須重視吃早餐。早餐除了吃足夠的主食及雞蛋、牛奶外，還應同時吃些豆類、葉菜，最好再吃一只水果。
三、早餐吃得營養(yǎng)的好處
早餐是最美好的童年回憶
記得小時候最幸福的事情就是爺爺帶著自己去早點鋪吃早點，炒肝包子、豆汁兒焦圈、豆?jié){油條、餛飩燒餅、炒面切糕……各種各樣，有時候都挑花了眼，吃上一大碗炒肝、兩個肉包子會特別滿足。如今的早餐是在擠地鐵、回Email、看文件中見縫插針的胡亂填進嘴里的，有時候甚至都不記得吃了些什么，想想會感到悲哀……放下手中的工作，哪怕就一天，去尋找童年的記憶吧，走一走最古老的北京胡同，聽一聽最地道的那句北京話：“吃了么您內(nèi)~” 。
早餐是能量加油站
一頓營養(yǎng)的早餐是一天生活的開始。對將近10個小時不停消耗能量卻沒有補充的身體來說，早餐格外重要。早餐喚醒了身體，開啟了身體高效的新陳代謝;早餐能把能量最先供給到大腦，以便讓我們有清晰的思路和判斷力進行一天的工作、學習。不吃早餐，不僅會營養(yǎng)失衡、引起胃腸疾病，還會出現(xiàn)身體不適、容易衰老、精神無法集中等各種問題哦!
早餐讓我們精神愉悅
早餐不僅能作為身體能量的補給，更是心靈精神的慰藉。一項研究表明，不吃早餐或不認真吃早餐的人幸福感和愉悅感都要降低很多，連一頓早餐都無法安安穩(wěn)穩(wěn)的吃完，這樣的生活哪來品質(zhì)、哪來的幸福可言。慢餐是一種態(tài)度，我們需要的是有改變的勇氣。
早餐帶來家的歸屬感
在北歐，工作再忙父母也至少要有一個人陪孩子吃早餐，這和中國家長給孩子塞上幾塊錢到外面買早點完全不一樣。對于一個家庭來說，一頓豐盛的早餐背后所蘊含的意味遠遠多于其本身的價值，一家人其樂融融的享受一頓母親精心搭配的營養(yǎng)早餐，對于家中的每個成員都有不同的意義和心靈滿足。
四、產(chǎn)婦的營養(yǎng)早餐怎么做
蝦仁紫菜餛飩湯
原料：鮮蝦150克，餛飩皮50克，紫萊5克，蝦皮10克，木耳10朵，蔥、姜汁、食鹽、味精，香油，醬油少許。
做法：
(1)鮮蝦去殼，去掉蝦背上的黑線，用開水焯后，擠出水，剁成細蓉狀。
(2)將木耳去雜，洗凈，剁碎。
(3)用蔥、姜汁把蝦蓉、木耳拌好，放鹽，使成鮮咸口味的餡料。
(4)用餛飩皮把拌好的蝦餡包成餛飩，用鍋放水煮餛飩。
(5)用一個湯碗放入蝦皮、紫菜、味精、香油、少許醬油，用剛煮好的餛飩連湯一起倒入湯碗中即可。
功效：鮮蝦和紫菜中含有豐富的鉀和碘，能促進內(nèi)分泌系統(tǒng)的發(fā)育，促進甲狀腺素的合成，有利于大腦細胞和智力的發(fā)育。產(chǎn)婦可經(jīng)常食用。
排骨海帶面
原料：排骨150克，發(fā)好海帶100克，雜面條100克，姜、食鹽適量。
做法：
(1)排骨洗凈放在鍋中加水煮，水開后，撇去血沫。把姜切片放入湯中同煮。
(2)海帶泡發(fā)后，洗凈，切成寬條，放進排骨湯中一起煮。
(3)排骨、海帶九成熟時，把面條放入繼續(xù)煮至排骨、面熟放入少許食鹽即可。
功效：排骨營養(yǎng)價值高，含鈣量高，海帶含碘、磷、鉀等礦物質(zhì) ?？深A防癡呆兒的發(fā)生，對于胎兒骨骼，內(nèi)臟、大腦發(fā)育均有好處，母乳喂養(yǎng)的產(chǎn)婦可經(jīng)常食用。
棒糝南瓜粥
原料：南瓜150克，玉米碴50克。
做法：
(1)南瓜洗凈切塊。
(2)煮鍋中放入玉米碴和水，用大火煮開后，改微火煮。
(3)玉米渣煮到半熟時，把南瓜塊放入一起煮，直到南瓜熟、粥熟變稠。
功效：玉米碴含有的纖維素促進膽固醇的代謝，加速腸內(nèi)毒素的排出，可清除血液中有害的膽固醇，防止動脈硬化。
奶油磨菇湯
原料：鮮牛奶250毫升，口蘑35克，火腿30克，土豆泥50克，食鹽、味精少許。
做法：
(1)火腿、口蘑切成小碎丁。
(2)把牛奶煮開放入口蘑、火腿，把土豆泥攪拌在牛奶中，煮開后，放上鹽、味精即可。
功效：牛奶含蛋白質(zhì) ，脂肪、鈣、磷、維生素A、膽固醇，還含有核黃素、硫胺素等，能夠給機體提供能量、無機鹽、維生素等，有利于胎兒的大腦發(fā)育，推薦母乳喂養(yǎng)的產(chǎn)婦食用
豬肚粥
原料：豬肚250克，大米100克，胡椒粉、鹽、味精各適量。
做法：
(1)、將豬肚洗凈，切成細絲，放入沸水鍋燙一燙，撈出，待用。
(2)、把大米洗凈與豬肚一齊放入煮鍋內(nèi) ，加清水適量，置于火上，煮沸后，加入胡椒粉，轉(zhuǎn)用文火煮至豬肚爛粥稠，加入精鹽、味精調(diào)味即成。
(3)、注意豬肚一定要清洗干凈，可用鹽、面粉等反復揉搓，去掉異味。
功效：豬肚含有蛋白質(zhì)、脂肪、無機鹽類等物質(zhì)成分，具有補虛損，健脾胃的功效。產(chǎn)婦常食此粥可增強食欲，補中益氣，有利強身健體。

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