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大家好，我是悠米愛健身。
我們都知道跑步可以減肥，尤其在剛開始接觸跑步的時期，那個階段如果每天堅持訓(xùn)練1次，體重會很明顯往下掉。
但是持續(xù)一段時間后，尤其在第3個月之后，你就會發(fā)現(xiàn)：與以前一樣在跑步，但是體重很難再下降了，而且腹部脂肪很難消除。

出現(xiàn)這種情況，一方面是身體逐漸適應(yīng)了，另一方面與飲食相關(guān) 。

1.身體逐漸適應(yīng)新人跑步有紅利期，也就在前三個月，每次只需要15-20分鐘，便可以消耗150-200大卡的熱量。
如果是大體重或者體脂較高的人群，每次多跑步10分鐘或者1公里，都能多消耗50-100大卡的熱量。
這主要是因為平時你很少鍛煉，屬于零基礎(chǔ)的階段，體能素質(zhì)很差，即便是小幅度的慢跑，對你來說都是高強(qiáng)度的鍛煉。此時大量出汗、喘氣、心率加快，消耗熱量的速度也在提升。
但是當(dāng)你已經(jīng)熟練日常的跑步訓(xùn)練，比如每周跑步3次，每次5公里或者30分鐘，跑完之后感覺非常輕松，恢復(fù)速度也很快，沒有了之前的那些表現(xiàn)，整體感覺比較輕松。
說明你的身體已經(jīng)逐漸適應(yīng)，如果還在用同樣的訓(xùn)練量在跑步，相當(dāng)于日常打卡，后期就會變成肌肉耐力訓(xùn)練，不會有任何改變。

調(diào)節(jié)方法：

改變目前的訓(xùn)練模式，要么增加訓(xùn)練頻率，要么增加跑步距離或者跑步時長。
比如你之前每周跑步3次，那么現(xiàn)在可以改為每周跑步5次，休息時間從4天縮短為2天，這樣整體訓(xùn)練量也在增加。
比如你之前每次跑步5公里或者30分鐘，現(xiàn)在每次跑步7公里或者45分鐘，增加了2公里或者15分鐘，就能多消耗100-150大卡的熱量。
這兩種方法，都是為了提高整體訓(xùn)練量，只有將每周的跑量和訓(xùn)練時間延長，才能達(dá)到減脂效果。
2.飲食非常隨意造成肥胖最大的問題就是隨意吃喝，對自己每天攝入的食物沒有基礎(chǔ)概念，也不知道自己攝入了多少熱量，總是以飽腹感來界定自己有沒有吃飽。
即便你每天跑步5公里，但是飲食方面總是這樣隨意化，比如早餐吃3根油條、2個肉包、1碗豆?jié){，接著到了10點(diǎn)之后又吃了一袋瓜子；午餐吃了半斤米飯、2個雞腿、1碟炒菜、1碟燒肉，還有一碗湯；下午4點(diǎn)又吃了2根香蕉和1份甜品；晚上和朋友去吃燒烤、半夜又吃了一些零食。
如果每天都是這樣吃喝，那么攝入的熱量值會超過3000大卡，而跑步5公里的速度再快，也只能消耗350大卡，除去白天的日常消耗和夜間的基礎(chǔ)代謝，至少還有1000大卡的熱量盈余無法消耗。
結(jié)果這些食物會積聚在腹部周圍，盡管你每天都在跑步，但是仍然會看到小肚子、啤酒肚或者游泳圈，這就是飲食不受控制的代價。

調(diào)節(jié)方法：

一方面是控制每餐的飲食熱量值，做到早餐營養(yǎng)均衡、午餐熱量充足、晚餐清淡飲食。
全天只有午餐能多吃，其次是早餐，而晚餐一定要少吃。
早餐的熱量為350大卡，午餐的熱量為450大卡，晚餐的熱量為250大卡，跑步訓(xùn)練后加餐150大卡。
另一方面是控制高熱量的食物，包括含糖較多的奶茶、可樂等飲料，還有各類含糖較多的甜品。
同時還要少吃油炸類、燒烤類、火鍋類、辛辣類的食物，因為這些食物的口感較好，只要吃一口就很難控制攝入量。
即便是米飯、面條等主食，也要控制在150克以內(nèi)，不能超量。
多吃一些蔬菜和水果，可以直接做成沙拉食用，其中的膳食纖維會加速腸胃消化，有利于減肥瘦身。
寫在最后的：堅持跑步鍛煉，只能說明你很自律，前三個月可以看到明顯的減肥效果，這是新人的紅利期，時間非常短暫。
在三個月后，就需要調(diào)整訓(xùn)練計劃，可以通過增加訓(xùn)練頻率和訓(xùn)練距離、訓(xùn)練時間來加快熱量消耗。
【為什么堅持跑步還有腹部脂肪為什么跑步內(nèi)臟脂肪增加了】更關(guān)鍵的還在于飲食控制，每餐的食物都不能超量，尤其是晚上一定要少吃，對于那些好吃的食物，盡量還是戒除，因為它們的熱量普遍偏高，多吃含有膳食纖維的蔬菜和水果沙拉，更有利于減肥。
跑步的確可以減肥，但是需要根據(jù)實際情況及時調(diào)整，而不是千篇一律的打卡。

如果你發(fā)現(xiàn)連續(xù)1-2個月都沒有任何改變，說明你已經(jīng)進(jìn)入瓶頸期，此時就要趕緊做出調(diào)整了——悠米愛健身

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