拉伸|日本長跑教練馬拉松訓練方法：“60分鐘邊跑邊聊” 施廷懋|奧運會|殘運會|北京冬-愛刨根生活網

在確定3個月跑下全馬的目標后，答案卻出人意料的簡單。“如果能做到60分鐘的邊跑邊聊，就具備了跑全馬的力量。”這是為什么呢？
日本馬拉松教練高尾憲司說：
“可以邊跑邊聊是很重要的一點。
可以保持正常說話，
代表著在持續進行有氧運動。
如果可以保持身體充分供氧，
持續跑60分鐘、2小時、3小時、4小時……7小時
還可以說話，
用這樣的配速來跑，
就能夠利用好為馬拉松提供能量的脂肪。”
相反，如果呼哧帶喘氣息紊亂，
雖然同樣是在跑，
卻更接近于無氧運動，
是無法長時間奔跑的。

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接下來，我們說一下具體的訓練方法。
此前完全不跑步的人，
請從“走15分鐘+跑5分鐘”開始。
要點在于訓練目標不以距離而定，
而以時間來定。
高尾教練：
“包括熱身，一開始先步行15分鐘。
跑步的時間則從5分鐘開始，
逐漸提高到10分鐘、15分鐘。
訓練初期以‘練3天歇1天’為原則。
跑步的時間達到15分鐘以后之后，
原則改為‘練1天歇2天’。
但是絕對不要連續休息3天以上！
因為如果連續休息3天以上，
心肺功能則會停滯進步甚至退步下滑。”
上圖中的時間和天數只是目標示意，
最初要以步行15分鐘為規則，
根據自己體力的情況逐漸延長時間。
最重要的是不要忘了
“以可以聊天的配速”來跑。

無論走還是跑，
保持正確的姿勢，
訓練就事半功倍。
☆走姿要點
與平時走路不同，
要加大擺臂幅度，
腳從后跟開始落地，
利用到全部腳底步行。
因為動作幅度大，
會有燃燒脂肪的作用。
此外肌肉力量也會得到提升，
早日準備好可以跑全馬的身體。

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·POINT：注意腳底的3點
體會一下使用全部腳底步行的感覺。
保持通過途中粉色的3點，
最后以拇指球蹬離地面的干凈姿勢。
從腳后跟開始落地，
注意前掌落地時并非從大腳趾一側或小腳趾一側，
而是要同時觸地。

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☆跑姿要點
最重要的是不要較勁，
以放松的狀態跑。
如果肩部和胳膊過于用力，
動作就會變遲鈍、增加身體的負擔，
從而呼吸也變得困難。
跑步時要感覺手里仿佛握著海綿一樣，
虛握著拳頭輕松地跑。
還有一點也很重要，就是要保持前傾。
如果前傾，重心就可以順暢地向前進的方向移動。
因為疲勞后身體會向后傾，
所以要注意時刻保持前傾。

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·POINT：通過彈跳記住跑步的節奏
等紅燈之類的時候，不妨練習一下彈跳吧。
對于跑步來說節奏感是很重要的。
啪、啪、啪、啪，以固定的節奏彈跳，
就可以保持跑步的節拍。
此時原地踏步也是可以的，
但彈跳還可以放松肩部，所以更推薦。

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