怎么調理失眠失眠是什么病的前兆 _失眠

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昨晚，你睡得好嗎？
《2021 國民健康洞察報告》顯示，73% 的受訪者都有過睡眠方面的困擾。入睡困難，睡著后容易醒，醒后再難入睡，如此循環往復，折磨著我們。
睡不著，怎么辦？
大家嘗試了各種手段，但只有不到 10% 的人表示，采取措施后睡眠得到了明顯改善。如何才能擁有一個好的睡眠，成為當代人面臨的重大難題。
其實睡眠問題由來已久，3000 多年前的詩經里就記載了，古人因為情感問題「輾轉反側」（你猜是哪一篇）。還有不少人記錄下了自己應對睡眠問題的方法，比如李白、蘇軾。那這些方法是否依然有效，什么方法才能真正幫助改善睡眠，我們今天一起走進科學～
圖片來源：丁香醫生設計團隊
一杯敬朝陽，一杯敬月光
喝酒助眠，代表人物：李白
「舉杯邀明月，對影成三人」
翻開李白的作品，發現他不是在喝酒就是在喝酒的路上，哪怕睡前也不例外，最后還可能導致了他的死亡。「舊唐書」記載李白醉死在宣城[1]，還有一種說法是因過度飲酒引發膿胸穿孔[2,3] 。
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喝酒助眠，推薦指數：零顆星
酒精具有鎮靜作用，現代人睡不著時也會喝上一點，不過這反而會破壞睡眠穩態，影響深度睡眠[4] 。英國科研人員經過多年隨訪調查后發現，其實經常喝酒的人更容易失眠，他們每晚醒來的次數更多，也更疲勞[5] 。
最關鍵的，酒精是一類致癌物，沒有安全劑量的那種。李白哪怕不喝酒也能寫出傳世佳作，而酒精最后給你留下的只可能是酒精肝，肝癌……
所以，不要喝酒、不要喝酒、不要喝酒！
數羊數雞數星星
數數助眠，代表人物：李煜
「無奈夜長人不寐，數聲和月到簾櫳」
與國外傳入的睡前主動數羊不同，此時的李煜算是被動聽到的，可能還沒有數，我們還是強行把他納入了名單。
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數數助眠，推薦指數：一顆星
這個方法最為人知的就是數羊，英語環境下「sheep」和「sleep」是諧音，在 1605 年，塞萬提斯的《堂吉訶德》中就曾描述過通過數羊來幫助睡眠。
但這種方法不值得推薦，畢竟在中文語境下沒有諧音效果，此外 2002 年牛津大學的一項研究也證明了數羊并不靠譜。他們在實驗中發現，睡前數羊的人同其他人相比，入睡時間反而更長[6] 。雖然研究樣本有限，但研究人員也認為，長時間數羊加重了大腦負擔，還可能增加焦慮。數數讓人的精力都集中在數字上，數錯了是不是還得重數，入睡反而更困難。

有人提議中國人是不是應該數水餃？你確定不會越數越餓！
那數人民幣怎么樣？嘿嘿，你要聊這個我可就不困了！

為你彈奏蕭邦的夜曲
音樂助眠，代表人物：阮籍
「夜中不能寐，起坐彈鳴琴」
借助音樂來助眠，阮籍并不是第一個，但他的這句更為有名。
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音樂助眠，推薦指數：三顆星
現在不少人習慣在睡前聽音樂，中國人民解放軍第 302 醫院的研究表明，聽音樂或邊聽音樂邊鍛煉能夠提高睡眠效率[7] 。
除音樂外還有人借助白噪音入睡，白噪音可以屏蔽環境噪音，非常適合不喜歡或者不能在完全安靜的環境中睡覺的人，可以有效改善睡眠質量[8] 。但對于習慣在安靜環境入睡的人來說，使用白噪音得慎重，在臥室里引入白噪音可能會延長入睡時間，甚至影響聽力[9] 。
無論選擇音樂還是白噪音，適合自己才是最好的，同時也要注意音量，不要擾民，畢竟阮籍住的是大宅子，沒有這方面的顧慮。（想到這里我更睡不著了）
說走咱就走
運動助眠，代表人物：蘇軾
「元豐六年十月十二日夜，
解衣欲睡，月色入戶，欣然起行。
念無與為樂者，遂至承天寺尋張懷民」
不管是中年還是晚年，從蘇軾的作品中，都可以看到他選擇在睡不著的時候出去溜達，只是不知道最后效果如何。
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運動助眠，推薦指數：四顆星
從科學上來說，睡前運動確實有助于睡眠。
睡前的運動可以減少淺睡眠，增加深睡眠、睡眠連續性和睡眠效率，也就是能夠一覺睡到天明。但是如果運動時間過長或強度較大，有可能會減少睡眠時間[10] 。
結合目前的研究，我們總結了一些睡前運動建議[11,12]：
1. 時間點上，最好在睡前 90 分鐘以上進行，不能晚于睡前一小時；
2. 運動強度上，心率應該控制在最大心率的 60% = 0.6 * ( 220 – 年齡)；
3. 運動時長上，每天至少進行 30 分鐘的有氧運動，每周至少 5 天。
建議僅供參考，具體時間以及運動形式需要依照個人不同情況而定。
古人應對睡眠問題的方法畢竟有限，不過像音樂、運動這類被證實有效的，大家在日常生活中也可以靈活運用。什么，你問有沒有五星推薦的方法？
看醫生，推薦指數：五顆星
睡不著，找醫生就對了。
偶爾一兩次沒睡好，原因可能很多，比如環境、飲食、心理壓力等等，通過自我調節可以得到改善。我們邀請了幾位睡眠領域的老師，幫大家總結了幾點睡前建議：
1. 放下手機，手機的藍光暴露容易造成入睡時間延遲；
2. 打造舒適的睡眠環境，比如使用遮光較好的窗簾，用空調 / 加濕器保持適合的溫度 / 濕度（相對濕度 45%～50%）；
3. 使用合適的枕頭、床墊等，枕頭要根據睡姿選擇，避免頸肩、腰部酸痛；
4. 睡前少喝水，防止中途醒來上廁所打斷睡眠；
5. 養成固定的睡覺時間，到點就睡。
如果通過自我調整仍無法緩解，還影響到了生活，那你需要及時就醫，可以到醫院專門的睡眠中心或者神經內科接受專業治療，切忌自己隨意服藥。
目前整體失眠的治療強調綜合管理，從生活方式、心理干預、物理干預以及藥物等多個方面進行。治療方法上，中國失眠癥診斷和治療指南中推薦心理治療和藥物治療，其中也提到光照療法、重復經顱磁刺激和電療法（CES，經顱微電流刺激療法）等物理治療方法。這些方法，因不良反應小，臨床應用的可接受性強，可以作為心理和藥物治療的補充技術[13] 。
如果你正在接受失眠治療，也可以考慮在醫生的指導下，使用物理方法輔助治療。已獲國家二類醫療器械資格證的左點睡眠儀，采用了中國失眠癥診斷和治療指南中介紹的電療法（CES，經顱微電流刺激療法），或許可以幫助到你。
國家二類醫療器械
安全可靠
左點睡眠儀利用一定強度的低頻脈沖，通過預先設定的刺激程序來刺激神經或者肌肉，同時能夠滿足經顱微電流刺激療法所需的刺激輸出電流，經顱微電流刺激療法在臨床上研究表明能夠提高具有鎮靜和鎮痛作用的神經遞質的分泌，從而輔助治療失眠。
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非侵入性、非藥物
【怎么調理失眠失眠是什么病的前兆】接受度高
利用低強度電刺激輔助治療失眠，非侵入性、非藥物治療，患者接受度高。
自研自產
質量有保證
左點自有品牌，設計、研發、生產全程參與，同時還申請了實用新型專利（一種多功能失眠治療儀，專利號：ZL202022677344.X），擁有自主知識產權，質量有保證。
圖片來源：品牌提供
使用操作簡單
在家就能用
智能家用設計，小巧便利，出門攜帶更方便。操作相對簡單，輕松能上手。
希望各位備受失眠困擾的用戶在經過正規治療，調節合適的生活方式之后都能擁有一個好的睡眠。
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祝你早日擁有好睡眠
本文合作專家
蔣永源
呼吸科碩士
第三軍醫大學
本文審核專家
劉道申
神經內科主治醫師
中國人民解放軍 65056 部隊
參考文獻
[1] 《舊唐書.李白傳》
[2] 唐皮日休《七愛詩·李翰林》「竟遭腐脅疾，醉魄歸八極」
[3] 郭沫若《李白與杜甫·李白在長流夜郎前后》「腐脅疾，顧名思義，當是慢性膿胸穿孔」
[4] Thakkar MM, Sharma R, Sahota P. Alcohol disrupts sleep homeostasis. Alcohol. 2015;49(4):299-310.
[5] Britton A, Fat LN, Neligan A. The association between alcohol consumption and sleep disorders among older people in the general population. Sci Rep. 2020;10(1):5275.
[6] Chaudhry S. Counting sheep will not help you sleep. BMJ 2002;324:020353a
[7] Feng F, Zhang Y, Hou J, et al. Can music improve sleep quality in adults with primary insomnia? A systematic review and network meta-analysis. Int J Nurs Stud. 2018;77:189-196.
[8] Farokhnezhad Afshar P, Bahramnezhad F, Asgari P, et al. Effect of White Noise on Sleep in Patients Admitted to a Coronary Care. J Caring Sci. 2016;5(2):103-109.
[9] Riedy SM, Smith MG, Rocha S, et al. Noise as a sleep aid: A systematic review. Sleep Med Rev. 2021;55:101385.
[10] Dolezal BA, Neufeld EV, Boland DM, et al. Interrelationship between Sleep and Exercise: A Systematic Review [published correction appears in Adv Prev Med. 2017;2017:5979510]. Adv Prev Med. 2017;2017:1364387.
[11] Stutz J, Eiholzer R, Spengler CM. Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2019;49(2):269-287.
[12] Danielle Pacheco. What’s the Best Time of Day to Exercise for Sleep？sleepfoundation. org. https://www.sleepfoundation.org/physical-activity/best-time-of-day-to-exercise-for-sleep
[13] 中國睡眠研究會.中國失眠癥診斷和治療指南[J].中華醫學雜志,2017,97 (24):1844-1856.
策劃制作
策劃：Panhu | 監制：Jaooo
插畫：搞錯餃砸 | 封面圖來源：搞錯餃砸

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