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跑步簡單嗎？當(dāng)然簡單！每個人都會跑步！
跑步難嗎？也非常難！畢竟 ， 想要跑得又好又快 ， 也需要很多秘訣~
你可以嘗試下面這6個短時間的訓(xùn)練 ， 這些方法不僅有助于打破千篇一律的訓(xùn)練方式 ， 還可以將你的速度和耐力提升到歷史最高點 。


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1）節(jié)奏跑 這種跑法要求跑者按照一定的速度（通常是中上強度）跑一定的距離（從10k到30k不等） ， 配速一般比全馬的配速快半分鐘到一分鐘即可 。 此法適合有一定經(jīng)驗 ， 對自己有一定要求的跑者 。


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節(jié)奏跑訓(xùn)練可以清除身體那些導(dǎo)致肌肉“燒灼感” ， 并因此迫使你慢下來的代謝廢物 。 因此 ， 你可以更加用力 ， 堅持更長時間 。
方法：估計一下自己完成3英里（約4.83公里）最快的時間 。 計算每英里的速度 ， 并在此基礎(chǔ)上加30秒 。


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2）法特萊克降速跑法 相比于游泳、騎車 ， 跑步訓(xùn)練的確比較乏味 ， 不過法特萊克跑應(yīng)該算是其中的例外 。
“Fartlek”原譯為“速度游戲” ， 它強調(diào)地形、地貌、速度、節(jié)奏的多變性 ， 相較于單純的跑步 ， 的確生動不少 。


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方法：開始的速度約為最大努力的75% ， 并且持續(xù)5分鐘 。 然后減慢到約40% ， 持續(xù)5分鐘 。 繼續(xù)這種先快后慢的模式 ， 但每次都減少1分鐘快跑的時間 ， 同時提高速度 。 在最后1分鐘的爆發(fā)里 ， 速度應(yīng)該接近于沖刺 。
提示：每周都將第一階段增加1分鐘 ， 但繼續(xù)執(zhí)行相同的降速順序 ， 直到第一個間歇跑的時間為10分鐘 。
3）交叉跑法 概念：快跑與200米稍慢一點的快跑交替進行 ， 總共跑2英里（約3.22 公里） 。
原因：這個訓(xùn)練迫使你在跑動中恢復(fù) ， 讓你以更高的總體強度訓(xùn)練更長的距離 ， 這是其他訓(xùn)練方法無法提供的 。
方法：以你的1英里（約1.61公里）跑個人紀錄速度跑200米 ， 然后減速 ， 以多花10秒的速率完成接下來的200米 。 繼續(xù)在這兩種速度之間交替變化 ， 直到跑完2英里（約3.22公里） 。
提示：如果在快跑或慢跑的階段速度有所下降 ， 導(dǎo)致在快段或慢段的時間超過2秒 ， 就以輕松的速度跑完整個2 英里 。


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4）變速跑 相比于勻速跑 ， 變速跑的關(guān)鍵在于一段跑步過程中的速度變化 ， 這樣的訓(xùn)練能夠幫助跑者在比賽中更好的適應(yīng)賽道、賽程、對手速度的變化 。


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一般適宜于青年跑者 ， 訓(xùn)練通常是400m快+100m慢；300m快+100m慢 ， 600m快+200m慢 。
方法：將可以正常輕松跑完的距離增倍 。 先以你正常的速度跑一半 ， 在中途點提升速度 ， 將完成每英里的時間縮短5到10秒 。
提示：要儲備或攜帶一些水 ， 以幫助你完成后半段距離 。
5）乳酸閾值跑 乳酸閾值跑配速大約是最大攝氧量的86%～88% ， 最大心率在88%～90%之間 ， 需要跑者以相對艱苦的強度訓(xùn)練 ， 且在相當(dāng)長的時間內(nèi)維持配速 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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