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去年四月，為宣傳即將舉辦的十四屆全運(yùn)會(huì) ，陜西華商報(bào)面向全社會(huì)征集尋找特色體育文化活動(dòng) ，一位自告奮勇報(bào)名參與的81歲老人很快風(fēng)靡了健身愛好者的網(wǎng)絡(luò)世界。該老者名叫黃須進(jìn) ，號(hào)稱自己最愛400米跑，并在采訪人員的見證下，當(dāng)場(chǎng)秀了一把400米沖刺，成績(jī)?yōu)?分31秒。 24歲的采訪人員不服，進(jìn)行了現(xiàn)場(chǎng)挑戰(zhàn) ，但最終成績(jī)?yōu)?分03秒，較81歲的黃須進(jìn)落后了半分多鐘。報(bào)道和相關(guān)視頻在網(wǎng)上引起了極大的轟動(dòng) ，人們尊稱黃須進(jìn)為“西安追風(fēng)大爺” 。 “追風(fēng)大爺”之所以能夠火爆網(wǎng)絡(luò) ，是因?yàn)樗嵏擦巳藗儗?duì)老年人運(yùn)動(dòng)能力的傳統(tǒng)認(rèn)知。我們知道，全速進(jìn)行的400米跑是一項(xiàng)速度和耐力素質(zhì)兼?zhèn)涞母邚?qiáng)度運(yùn)動(dòng) ，一般認(rèn)為只適合年輕人，黃大爺在這個(gè)項(xiàng)目上的驚艷表現(xiàn) ，確實(shí)動(dòng)搖了“老年人只適宜進(jìn)行中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)”的傳統(tǒng)觀念。
怎樣衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
我們知道，運(yùn)動(dòng)要對(duì)心肺功能和骨骼肌系統(tǒng)產(chǎn)生一定的刺激才能提高身體素質(zhì)和產(chǎn)生健康收益。這種刺激用專業(yè)術(shù)語(yǔ)講叫運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，通俗點(diǎn)說(shuō)就叫運(yùn)動(dòng)時(shí)的費(fèi)力程度。
衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的指標(biāo)有最大攝氧量、梅脫、心率、自我感覺等。這里我們著重介紹容易被大家理解的概念運(yùn)動(dòng)后的即時(shí)心率和運(yùn)動(dòng)后的自我感覺。
我們通常用占最大心率的百分比作為衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的靶心率。最大心率是指在運(yùn)動(dòng)時(shí)能達(dá)到的最大心率值，與年齡相關(guān) 。計(jì)算公式為207-0.7×年齡，也可用220-年齡的簡(jiǎn)化公式來(lái)推測(cè)最大心率。根據(jù)美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)的最新運(yùn)動(dòng)指南，對(duì)于成年人來(lái)說(shuō) ，較低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)對(duì)應(yīng)的靶心率為最大心率的57%—63% ，運(yùn)動(dòng)者的自我感覺為很輕松到輕松；中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)應(yīng)的靶心率為最大心率的64%—76% ，運(yùn)動(dòng)者的自我感覺為比較輕松到有些吃力；較高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)對(duì)應(yīng)的靶心率為最大心率的76%—96% ，運(yùn)動(dòng)者的自我感覺為有些吃力到很吃力。
老年人能從事高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)嗎
通常認(rèn)為，對(duì)成年人既適宜（即能夠提高身體素質(zhì)并改善健康）又安全的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是中等強(qiáng)度的有氧和力量訓(xùn)練，而高齡老人更適宜低強(qiáng)度的、較為柔和的運(yùn)動(dòng) 。之所以形成這種認(rèn)知，是因?yàn)槿梭w衰老的主要標(biāo)志是心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)等各項(xiàng)功能全面減退，肌力下降，骨質(zhì)疏松趨勢(shì)加快，患心腦血管慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)加大，導(dǎo)致老年人在進(jìn)行較為劇烈的運(yùn)動(dòng)時(shí) ，相對(duì)于年輕人，其心肺系統(tǒng)和骨骼系統(tǒng)承受著更大的損傷風(fēng)險(xiǎn) 。
人的自然衰老是不可逆轉(zhuǎn)的自然規(guī)律，但這只是問題的一個(gè)方面。另一方面，長(zhǎng)期堅(jiān)持的、有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)能夠刺激心肺、骨骼、肌肉、中樞神經(jīng)等各系統(tǒng)的生長(zhǎng)發(fā)育，延緩衰老，這也是不容否定的。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)中的用進(jìn)廢退、超量恢復(fù)等理論表明，經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期的、有規(guī)律的遞增負(fù)荷的刺激，人的心肺系統(tǒng)和骨骼肌系統(tǒng)對(duì)較大的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是有較強(qiáng)的適應(yīng)性的，即使是老年人也不例外。在日常生活中，一些六七十歲的老人卻擁有四五十歲人的運(yùn)動(dòng)能力，這樣的例子并不鮮見。前文提及的西安“追風(fēng)大爺”之所以有超強(qiáng)的400米跑能力，是與他一輩子的鍛煉習(xí)慣密不可分的。據(jù)他自己對(duì)采訪人員說(shuō) ，即使在退休后，仍然風(fēng)雨無(wú)阻， 10年如一日地訓(xùn)練400米跑。
老年人可以適當(dāng)?shù)貜氖螺^高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)鍛煉，這是經(jīng)過(guò)權(quán)威國(guó)際機(jī)構(gòu)認(rèn)可的。 2020年世界衛(wèi)生組織頒布了《關(guān)于身體活動(dòng)和久坐指南》，其中明確指出， 65歲以上的老年人，每周至少150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng) ，或每周至少75分鐘較大強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng) ，或中等和較高強(qiáng)度兩種運(yùn)動(dòng)的組合；為獲得更多的健康效益，老年人應(yīng)增加有氧運(yùn)動(dòng) ，達(dá)到每周300分鐘中等強(qiáng)度或每周150分鐘較大強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng) ，或中等和較高強(qiáng)度兩種活動(dòng)相當(dāng)量的組合；每周至少應(yīng)有2天進(jìn)行大肌群參與的強(qiáng)壯肌肉活動(dòng) 。

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強(qiáng)度|高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)并不是年輕人的專利