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老年人進(jìn)行適當(dāng)?shù)母邚?qiáng)度鍛煉有益于健康
近年來(lái) ，國(guó)際上的多項(xiàng)權(quán)威研究證據(jù)表明，老年人適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度鍛煉，不僅有利于延長(zhǎng)壽命，降低全因死亡率，還能在多方面帶來(lái)健康收益。
2020年10月7日，《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志（BMJ）》發(fā)表了一項(xiàng)研究結(jié)果，從2012年起，挪威研究人員邀請(qǐng)了1567位70到77歲老人參加研究，研究人員將他們分為了三組，在五年間進(jìn)行不同強(qiáng)度的訓(xùn)練。高強(qiáng)度間歇組一周進(jìn)行兩次“4×4間歇法” ，即4分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)為一組，共做4組，中間穿插休息期，心率達(dá)到最大心率的90%；中度鍛煉組一周進(jìn)行兩次中等強(qiáng)度的訓(xùn)練，每次50分鐘，心率達(dá)到最大心率的70%；還有一組為對(duì)照組，進(jìn)行不強(qiáng)制要求的自行鍛煉，只需要定期檢查身體。在5年后，參加高強(qiáng)度間歇組的老人，無(wú)論是心理狀態(tài)還是身體狀態(tài)都比其余兩組好，體能也更加好。在參加研究的5年后，高強(qiáng)度間歇組中有3%的老人去世，中度鍛煉組為6% ，對(duì)照組只有4.5% 。為什么對(duì)照組的存活率反而比中度鍛煉組高？這是因?yàn)?，即使沒(méi)人督促，對(duì)照組的老人也進(jìn)行了主動(dòng)的鍛煉。據(jù)統(tǒng)計(jì) ，對(duì)照組中1/5的老人主動(dòng)堅(jiān)持了有規(guī)律的高強(qiáng)度鍛煉，部分老人的鍛煉量比中度鍛煉組還大， “定期體檢”這件事激勵(lì)了他們?nèi)ュ憻?。
Robinson等2017年在《細(xì)胞代謝（Cell Metabolism）》雜志上發(fā)表的一篇研究顛覆了老年人要慎用高強(qiáng)度的看法。一共72名久坐但健康的青年人（18—30歲，共45人）和老年人（65—80歲，共27人），他們被隨機(jī)分到高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練、力量訓(xùn)練和對(duì)照三個(gè)組，進(jìn)行干預(yù)12周。其中高強(qiáng)度訓(xùn)練組采用每周3天，每次4組4分鐘以大于90%最大攝氧量的強(qiáng)度踏單車訓(xùn)練，每組間休息3分鐘。力量訓(xùn)練組進(jìn)行上下肢力量訓(xùn)練，每次4組， 8—12次重復(fù) ，每周2天。對(duì)照組前12周不做任何運(yùn)動(dòng) ，后12周做中等強(qiáng)度的有氧（騎單車）和力量的混合訓(xùn)練。研究結(jié)果發(fā)現(xiàn) ，三種不同的訓(xùn)練方式（高強(qiáng)度間歇、力量和混合）對(duì)于受試者細(xì)胞水平基因變化在青年組和老年組中產(chǎn)生了不同的影響。
青年組：高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練讓274個(gè)基因發(fā)生了變化，而混合訓(xùn)練和力量訓(xùn)練分別只讓170和74個(gè)基因發(fā)生了變化。老年組：高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練讓400個(gè)基因發(fā)生了變化，而力量訓(xùn)練和混合訓(xùn)練分別只讓33和19個(gè)基因發(fā)生了變化。由于大多數(shù)基因與線粒體有關(guān) ，此結(jié)果表明，相對(duì)其它兩種訓(xùn)練方式，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練能讓更多的線粒體質(zhì)量發(fā)生積極地改變，尤其對(duì)于老年人改變更多。線粒體除了為細(xì)胞供能外，還參與諸如細(xì)胞分化、細(xì)胞信息傳遞和細(xì)胞凋亡等過(guò)程，擁有調(diào)控細(xì)胞生長(zhǎng)和細(xì)胞周期的能力，因此該研究結(jié)果顯示，老年人因?yàn)槟隁q漸長(zhǎng)而不斷衰老的機(jī)體是可以通過(guò)高強(qiáng)度的間歇有氧運(yùn)動(dòng)加以緩解或逆轉(zhuǎn)的，而且決定能否參加高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的不是年齡而是一個(gè)人的體能水平。
老年人從事高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)需要量力而行
老年人在從事系統(tǒng)鍛煉，特別是高強(qiáng)度鍛煉之前，須進(jìn)行全面的醫(yī)學(xué)檢查和運(yùn)動(dòng)能力檢測(cè) ，以便篩查心血管系統(tǒng)和骨骼系統(tǒng)可能存在的運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn) ，并評(píng)估心肺功能、肌力等基礎(chǔ)身體素質(zhì) 。體重嚴(yán)重超重或肥胖，下肢骨關(guān)節(jié)有損傷或有退行性病變者，嚴(yán)重的心肺系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)疾病患者以及嚴(yán)重的高血壓和糖尿病患者，均不適于進(jìn)行高強(qiáng)度鍛煉。
老年人的鍛煉強(qiáng)度應(yīng)循序漸進(jìn)、逐步遞增。對(duì)于那些體質(zhì)較弱或者以前較少鍛煉者，初始鍛煉應(yīng)從中、低強(qiáng)度開(kāi)始，持續(xù)一段時(shí)間后（依各人適應(yīng)能力的大小和身體狀況，通常在幾周到一個(gè)月左右），隨著心肺機(jī)能對(duì)原有負(fù)荷的適應(yīng) ，再逐步增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

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