2010年07月02日極限運(yùn)動(dòng)，是結(jié)合了一些難度較高，且挑戰(zhàn)性較大之組合運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的統(tǒng)稱，例如：直排輪、滑板、極限單車、攀巖、雪板、空中沖浪、街道疾降、跑酷、 極限越野、極限滑水等都是極限運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目 。起首，你要堅(jiān)決相信你能練成1個(gè)大塊頭 。別去想啥子遺傳因素和骨骼布局 。你要給自已經(jīng)訂1個(gè)目標(biāo)，然后路程經(jīng)過過程刻苦訓(xùn)練去達(dá)到它 。請(qǐng)記住，如果你思疑自己，你就會(huì)敗績(jī) 。千萬不要給自己設(shè)障礙 。第二步是艱辛訓(xùn)練，即進(jìn)行大重量的最基本的操練 。要多用杠鈴和啞鈴，罕用聯(lián)合器械和滑輪張力器 。多做力量操練，把全身的肌肉都調(diào)動(dòng)起來 ?；静倬毎校盒兀号P推，斜板臥推，啞鈴擴(kuò)胸 。背：引體向上，劃船操練 。肩：推舉，頸后推舉，飛鳥 。胳膊：杠鈴、啞鈴彎舉，胸前下推，雙臂屈伸(負(fù)重) 。腿：深蹲，伸小腿，屈小腿(聯(lián)合器械) 。不管哪個(gè)操練，都必需大重量、低徊數(shù)，唯此肌肉才能增加 。做每1個(gè)動(dòng)作時(shí)，開始用一組12次的操練熱身，然后再做6組，每組都要適當(dāng)加些重量，但要減少回?cái)?shù)，最后兩組只能做一次 。每組都要竭盡一力，即做最后1個(gè)動(dòng)作時(shí)要達(dá)到力竭(做不起來) 。注意，每組增加的重量要合適，即完成最后1個(gè)動(dòng)作時(shí)恰好感到力竭 。再就是組與組之間的休息要充分 。這個(gè)階段不應(yīng)過多注意肌肉線條 ?？捎米儞Q動(dòng)作的方法突破某些肌肉裹足不前的狀況 。例如，采用半蹲可加大負(fù)荷重量，從而加強(qiáng)對(duì)肌肉的刺激，促進(jìn)肌肉增加 。注意，訓(xùn)練時(shí)要有火伴保護(hù) 。舉重也有效我向你們保舉一些舉重動(dòng)作，如硬拉、抓舉、挺舉等 。訓(xùn)練強(qiáng)度是另1個(gè)困擾年青健美愛好者和運(yùn)動(dòng)員的問題，特別是她們想長(zhǎng)肌肉塊的時(shí)候 。(指訓(xùn)練量穩(wěn)定，間歇時(shí)間縮短)對(duì)初練者來說，我認(rèn)為作法恰好相反，應(yīng)用1.5小時(shí)完成1小時(shí)應(yīng)完成的訓(xùn)練量，這樣在二組之間才能患上到完全恢復(fù) 。使你完成每次動(dòng)作都竭盡一力，不至因?yàn)槟土Σ蛔愣瓿蓻]完大重量操練 。有些年青人錯(cuò)誤地輿解了“大重量”這個(gè)概念 。大重量是相對(duì)于而言的，并非越重越好 。如使用不當(dāng)，肌肉非但不克不及生長(zhǎng)，反倒會(huì)大大增加受傷機(jī)會(huì) 。重量是我們起見采用的手段，這個(gè)目的就是盡有可能使大的負(fù)荷加在肌肉上 。要使肌肉生長(zhǎng)，就必需用大重量訓(xùn)練 。如果你做杠鈴彎舉時(shí)假座背肌的力量，那么你認(rèn)為這種借力訓(xùn)練會(huì)使肌肉增加，那就是自己騙自己 。借力訓(xùn)練確是一種有效的訓(xùn)練方法，但要看用患上是否患上當(dāng) 。例如，做借力彎舉時(shí)重量是225磅(102公斤)，肱二頭肌會(huì)患上到充分的刺激 。如果用80磅(36公斤)做借力彎舉，那就會(huì)毫無所患上 。(所用重量是相對(duì)于高級(jí)健美運(yùn)動(dòng)員而言的)不要訓(xùn)練過度如果你想長(zhǎng)肌肉，那就必然要注意不克不及過度訓(xùn)練 。我開始練健美時(shí)，每周練六次，但每部分肌肉每周不超過二次 。要獲患上肌肉上限的增加，每周每部分只能練二次 。按韋德訓(xùn)練規(guī)則，你可以在三天內(nèi)把全身所有的肌肉練一遍，一周練二遍，這樣每部分肌肉就有足夠的恢復(fù)時(shí)間 。我主意在訓(xùn)練中不時(shí)地“瘋狂”一點(diǎn)兒 。從長(zhǎng)遠(yuǎn)觀點(diǎn)看，按周密的計(jì)劃訓(xùn)練當(dāng)然有益，但時(shí)間長(zhǎng)了往往會(huì)使肌肉生長(zhǎng)呈現(xiàn)障礙狀態(tài) 。此時(shí)你只有打破通例，才能接續(xù)前進(jìn) 。口腹的重要性如果不給肌肉充分的時(shí)間去增補(bǔ)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，肌肉就不克不及長(zhǎng)患上比本來結(jié)實(shí) 。有研究認(rèn)為，這個(gè)休息時(shí)間以肌肉再次具備上次運(yùn)動(dòng)能力為標(biāo)準(zhǔn)計(jì)算，一般需要2—3天 。2—3天之后，如果沒有運(yùn)動(dòng)的刺激，前一段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)效果會(huì)逐漸減退 。這是因?yàn)?，肌肉也是由各種卵白質(zhì)組成的，卵白質(zhì)這些肌肉組成物質(zhì)也是處在不斷消耗、不斷增補(bǔ)的動(dòng)態(tài)變化之中 。增補(bǔ)患上多了，肌肉就會(huì)增加;消耗患上多了，肌肉就會(huì)衰退 。如果背時(shí)鍛煉，缺少刺激肌肉增加的因素，而另一方面組成肌肉的物質(zhì)又在不斷消耗，鍛煉的人天然就會(huì)發(fā)明，“鍛煉效果隱晦”、“比以前的肌肉塊反倒小了”、“胳膊沒有力氣了”、“肌肉沒有以前硬了”等 。這就是鍛煉為啥子不克不及“三天打漁，兩天曬網(wǎng)”的原因 。為了躲避上述情況發(fā)生，在健身房鍛練都要修業(yè)員堅(jiān)持鍛煉，并為學(xué)員擬定出科學(xué)的肌肉鍛煉頻度(即每周鍛煉的回?cái)?shù)) 。最合適的運(yùn)動(dòng)頻度應(yīng)該是在前一次鍛煉的效果尚未消散以前，進(jìn)行第二次鍛煉 。這樣，每次鍛煉的效果逐漸堆集，就可以達(dá)到提高體能、增加肌肉、增進(jìn)健康的目的 。小腿和腹肌年青健美運(yùn)動(dòng)員常紕漏腹肌和小腿的鍛煉 。她們似乎感覺這些部分的肌肉不太重要，反正將來另有時(shí)間練 。這種設(shè)法是錯(cuò)誤的，在你的訓(xùn)練計(jì)劃中必然要包含小腿和腹肌訓(xùn)練 。小腿三頭肌長(zhǎng)患上很慢，訓(xùn)練一開始就該練這部分肌肉 。腹肌也非常重要 。以前我的小腿肌也很差，直到有人指點(diǎn)，我才重視小腿的訓(xùn)練 。他對(duì)我說，1個(gè)200磅(91公斤)的人在散步和跑步時(shí)每條小腿的負(fù)荷達(dá)300-400磅(136-182公斤)，是以，健美訓(xùn)練時(shí)只有用800-100磅(364-455公斤)的負(fù)荷，小腿肌才會(huì)生長(zhǎng) 。當(dāng)時(shí)我的提踵操練只有500磅(227公斤) 。我進(jìn)行超重訓(xùn)練后，小腿肌果真長(zhǎng)大了 。肌肉就是這樣，如果要它長(zhǎng)大，必需用大重量、強(qiáng)刺激 。塊頭是第一位的練成大肌肉塊并不料味著你必然能成為頂尖的健美運(yùn)動(dòng)員 。但如果要對(duì)肌肉精雕細(xì)刻，那肌肉塊就必需長(zhǎng)足 。也就是說，最壯的人沒必要然能在比賽中奪取冠軍，而如果塊頭不夠大，那底子就沒有參加比賽資格 。記住，大肌肉塊是同強(qiáng)壯的身體接洽在一起的 。要身體強(qiáng)壯，就患上用大重量進(jìn)行刻苦的訓(xùn)練 。這就奧秘，這就是規(guī)則 。

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