起始狀態(tài)：以仰臥的姿態(tài)躺在置于史密斯機(jī)內(nèi)部的平板長凳上，雙腳自然平放在地板上 。以窄握的方式（大約為肩寬）的方式正手握住杠鈴桿 。旋轉(zhuǎn)一下史密斯機(jī)杠鈴桿并微微向上推是的杠鈴桿脫離掛靠在機(jī)械上的狀態(tài)，并且充分伸直你的手臂將杠鈴桿推至你胸部上方 。
訓(xùn)練過程：逐漸放下杠鈴桿，讓杠鈴桿下降至你胸部的下緣，同時(shí)保持你的兩手肘盡量靠近身體 。不要做出讓杠鈴?fù)耆N胸并反彈的動(dòng)作；而是要在杠鈴桿接近胸部大約1英寸或者大致的距離的時(shí)候，短暫停頓，然后將杠鈴?fù)苹氐狡鹗紶顟B(tài) 。在杠鈴?fù)浦另敹说臅r(shí)候充分壓榨你的肱三頭肌和胸肌 。
頸后啞鈴臂屈伸目標(biāo)肌肉：肱三頭?。▊?cè)重肱三頭肌長頭）
頸后啞鈴臂屈伸是增大你肱三頭肌的圍度和厚度的很猛的方法 。你把手臂舉至頭頂上方時(shí)，你已經(jīng)充分拉伸了肱三頭肌的長頭，這就意味著你在訓(xùn)練的過程中能夠更加強(qiáng)烈地收縮肱三頭肌，這個(gè)動(dòng)作比其他兩手盡量固定于靠近身體兩側(cè)的方法更加湊效 。當(dāng)然這個(gè)動(dòng)作你可以只用單臂鍛煉，不過本文認(rèn)為你也可采用雙手持有一個(gè)啞鈴進(jìn)行訓(xùn)練并采用更大的重量 。你首先應(yīng)該把一個(gè)沉重的啞鈴擱置在你的膝蓋上（采用坐姿），然后用膝蓋將它向上頂起借助慣性把啞鈴?fù)浦良缟?，最后再把啞鈴（用雙手）推舉至頭頂上方，開始訓(xùn)練組 。在一組訓(xùn)練結(jié)束，把剛才的動(dòng)作逆序進(jìn)行即可，把啞鈴放到你的肩上，再放到膝蓋上 。碼字不易，轉(zhuǎn)載請(qǐng)受累注明：優(yōu)動(dòng)網(wǎng)[www.iyodong.com] 先謝為感.

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