如果你的確想讓你的肌肉撐爆襯衫的袖子，你需要做的訓(xùn)練遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止杠鈴彎舉 。重要的秘訣就是特別注意的肱三頭肌訓(xùn)練 。
要想獲得手臂肌肉整體的進(jìn)步，我們必須得著重強(qiáng)調(diào)龐大肱三頭肌的重要性 。由于肱三頭肌的大小占據(jù)著你上臂巨大的比例，因此厚實(shí)的肱三頭肌從某種意義上說也是區(qū)分男人和男孩的重要特征 。閱人無數(shù)，則多半情況下，當(dāng)我們驚訝于一個(gè)健美者巨大的手臂的時(shí)候，可以發(fā)現(xiàn)他非常注意訓(xùn)練肱三頭肌，且龐大的肱三頭肌甚至占據(jù)了上臂的75%的比例 。你是否平衡過你的肱二頭肌和肱三頭肌的訓(xùn)練？如果沒有，讓我們糾正一下你的訓(xùn)練慣性 。以下就是一個(gè)促使你肱三頭肌訓(xùn)練駛上正軌同時(shí)和你的肱二頭肌的訓(xùn)練水平并駕齊驅(qū)，大家好才是真的好 。
肱三頭肌鋼線下壓目標(biāo)肌肉：肱三頭?。▊?cè)重外側(cè)頭）
這是一個(gè)安排在肱三頭肌訓(xùn)練時(shí)的最佳起始訓(xùn)練動(dòng)作，鋼線下壓讓你你的手臂快速泵血，充分預(yù)熱你的關(guān)節(jié)，同時(shí)為下面更加激烈的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備 。盡管這是第一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，在你做最后一組的時(shí)候，你應(yīng)該選擇一定大的重量，讓你完成計(jì)劃設(shè)定的訓(xùn)練次數(shù)時(shí)達(dá)到力竭的狀態(tài) 。在最后的兩組訓(xùn)練中，你可以翻轉(zhuǎn)手掌握住拉桿，如此訓(xùn)練可以更好地對(duì)肱三頭肌內(nèi)側(cè)頭進(jìn)行刺激 。當(dāng)然，為了多樣化訓(xùn)練，你還可以嘗試不同的握法或者使用繩索附件完成動(dòng)作；在訓(xùn)練的過程中不要每次訓(xùn)練采用相同下壓附件，做著一成不變的訓(xùn)練 。
起始狀態(tài)：正對(duì)高位滑輪機(jī)械站立，然后抓握器械的直桿，握法為正手（即掌心向下，手掌內(nèi)旋） 。讓你的膝蓋保持微微彎曲，腰部以上的肢體適度前傾，讓你的兩肘貼近你身體的兩側(cè)，保持你的前臂與地面平行的姿勢(shì) 。雙眼向前看，保持你的背部平直同時(shí)收緊你的腹肌 。
訓(xùn)練過程：收縮你的肱三頭肌，努力將拉桿向地面下壓，直至你的手臂完全地伸展 。充分壓榨你的肱三頭肌，并且在此時(shí)保持姿勢(shì)幾秒，接著按照原軌跡將肢體還原到初始狀態(tài) 。
負(fù)重背后靠凳臂屈伸目標(biāo)肌肉：肱三頭肌
這是一個(gè)很棒的訓(xùn)練動(dòng)作，只是通常你需要你一個(gè)訓(xùn)練伙伴幫你把負(fù)重杠鈴盤片放置到你的兩個(gè)平行的大腿之間 。如果你沒有訓(xùn)練伙伴，那么就首先坐到一個(gè)長凳上，把負(fù)重盤片放置到你的大腿上，然后把你的手放在合適的位置 。緊接著，把你的雙腳按照一定的先后順序放置到與你相對(duì)的另一個(gè)長凳上，再接著挪動(dòng)身體讓你的臀部離開長凳，讓你的雙臂支撐你的上身 。最后，在一組訓(xùn)練結(jié)束后，再坐回到原來的長登上，然后再將你的雙腳依次從對(duì)面的長凳上放下來 。
起始狀態(tài)：將兩個(gè)長凳平行放置并相隔數(shù)尺遠(yuǎn) 。坐在其中一個(gè)長凳的中間部的凳子的邊緣處，面向另外一個(gè)長凳 。把你的雙手正好放在凳子上你臀部的兩側(cè)，彎曲你的手指讓你的手掌窩起正好十分吻合地扣住長凳的邊緣 。把你的雙腳踝均放在對(duì)面的長登上，并支撐起你的上身，這樣你的身體在最頂端的姿態(tài)就形成了字母“L”的形狀 。
訓(xùn)練過程：在你的訓(xùn)練伙伴把負(fù)重盤片放置到你的大腿上的時(shí)候，讓你的臀部朝向地面緩慢下沉，直到你的手臂彎曲至90度 。短暫停頓一下，然后盡力驅(qū)使你的身體返回到初始狀態(tài) 。
史密斯機(jī)窄握杠鈴臥推目標(biāo)肌肉：肱三頭肌
作為另外一個(gè)練習(xí)肱三頭肌的復(fù)合動(dòng)作，與肩同寬握距的臥推能夠比常規(guī)的標(biāo)準(zhǔn)臥推施加給肱三頭肌的作用更大 。千萬注意訓(xùn)練過程中兩手不要握距過窄，避免杠鈴的重量過度施加于你的手腕而沒有把額外的負(fù)重用于刺激肱三頭肌 。訓(xùn)練的關(guān)鍵在于，訓(xùn)練的過程中保持兩肘適度收緊而不要讓兩肘向外過分?jǐn)U展 。史密斯機(jī)的優(yōu)點(diǎn)在于，它擁有一個(gè)限定的運(yùn)動(dòng)軌跡，所以，當(dāng)你調(diào)整訓(xùn)練動(dòng)作的時(shí)候發(fā)現(xiàn)某個(gè)杠鈴桿平面對(duì)于你的肱三頭肌刺激最大，你就可以在整個(gè)訓(xùn)練組堅(jiān)持那樣的訓(xùn)練軌跡 。

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