“Y”型腹肌已經(jīng)成為腹肌中最迷人的線條，也是各位健美男士的畢生追求 ?，F(xiàn)在，優(yōu)動網(wǎng)小編就為大家搜尋到了鍛煉腹肌的簡單方法，在家里也可以輕松練就完美腹肌，當(dāng)然還配備了專業(yè)的鍛煉方法，按照各自的習(xí)慣鍛煉吧 。
“Y”形是腹外斜肌的形狀，通過減脂使腰兩側(cè)沒有贅肉，而肌肉訓(xùn)練讓腹外斜肌形狀明顯，同時，適當(dāng)?shù)母狗靖采w在腹直肌(腹部中間)上，遮蓋了腹直肌訓(xùn)練后硬朗的線條，使腹部略顯圓潤的突起 。
“Y”訓(xùn)練要點1.動作速度要慢，并將注意力集中在腹部肌肉，體會肌肉收縮 。
2.每周進(jìn)行3-5次腹肌練習(xí)，每次選擇2-3個動作，每個動作做15-20次 。動作間可休息1分鐘 。
3.飯后一個半小時后訓(xùn)練或練完半個小時后進(jìn)食 。
4.飲食以高蛋白低脂肪低碳水化合物為原則，只進(jìn)行腹肌練習(xí)并不能擁有迷人的腹部，必須配合有氧 。
家中簡易Y訓(xùn)練1.屈腿卷腹：仰臥在墊子上，小腿架在椅子上，使髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)均成90度角 。雙手放在胸前或腦后，但不要用手拉動頭部 。收縮腹肌拉起軀干，保持下背部(腰部)緊貼在墊子上，僅使肩關(guān)節(jié)離開墊子 。用力時呼氣，還原時吸氣 。動作要緩慢 。
2.坐姿抬腿：坐在椅子上，膝關(guān)節(jié)微屈，兩腳夾住一本雜志 。身體稍向后傾斜 。含胸收腹，兩膝向胸部靠攏，將雜志抬起 。用力時呼氣，還原時吸氣 。
3.輔助轉(zhuǎn)身：借助轉(zhuǎn)椅和桌面進(jìn)行轉(zhuǎn)身練習(xí)，適合在辦公室進(jìn)行 。
4.控腹：屈肘俯臥在墊子上，用小臂和腳尖支身體，使軀干及腿部懸空 。保持頭、頸、腰在一條直線上 。均勻呼吸，保持20～60秒 。
5.健身球坐姿：最簡單的鍛煉方法，看電視時坐在健身球上，因為要保持平衡，腰腹肌肉始終保持收緊，達(dá)到訓(xùn)練目的 。
6.轉(zhuǎn)體仰臥起坐：仰臥在墊子上，雙腿并攏屈膝至90度倒放在墊子上 。雙手放在耳邊 。收縮腹外斜肌，使上背部抬離地面，同時擠壓側(cè)腹部 。用力時呼氣，還原時吸氣 。
7.側(cè)抬髖部：屈肘90度，側(cè)臥在墊子上，保持身體在一條直線上，兩腳前后分開 。
健身房專業(yè)Y訓(xùn)練1.懸垂舉腿：雙手抓住頭上橫杠，雙臂伸直懸在上面 。朝胸部上提雙側(cè)膝蓋，擠壓收縮腹肌的同時吸氣，然后放下雙腿伸展腹肌 。如果雙腿抬高的同時扭轉(zhuǎn)軀體，可將鍛煉的重點轉(zhuǎn)至腹斜肌上 。
2.拉力器負(fù)重轉(zhuǎn)身：將拉力器把手調(diào)至與腰同高，雙手握住拉力器把手，雙臂伸直放在身體一側(cè) 。保持臀部不動，手臂伸直，轉(zhuǎn)動腰部，將拉力器把手旋至身體另一側(cè) 。用力時呼氣，還原時吸氣 。
3.仰臥舉腿：頭朝上，仰臥在腹肌訓(xùn)練板上，雙手握住把手固定身體 。雙腿并攏伸直，緩慢抬起至臀部離開板面 。然后放下，但不要使腳觸及地面 。用力時呼氣，還原時吸氣 。
4.懸腿提膝雙臂伸直，雙手握住雙杠支撐身體，將身體懸在空中 。雙腿并攏，屈腿收腹，將膝蓋提起向胸部靠攏 。用力時呼氣，還原時吸氣 。
5.拉力器屈體收腹：雙手握住拉力器的繩索末端面部朝下，跪在墊子上，屈肘并保持不動，使身體成弧形向下躬身軀體，收縮腹肌屈體時要保持腿部與地面垂直 。
 
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