很多人一想到鍛煉肌肉就會去健身房，其實可以不用去健身房而鍛煉出健碩的肌肉 。比如說，夠買一個啞鈴，在家中就可以鍛煉胸部肌肉 。這主要是因為，啞鈴操作方式靈活，重量可以自行調(diào)節(jié)，適合的重量能盡可能的自己就生長，一天天堅持鍛煉下來，胸肌會逐漸發(fā)達(dá) 。下面介紹有關(guān)啞鈴的鍛煉方法 。
啞鈴臥推：手持啞鈴向上推起，兩肘內(nèi)收，夾肘的同時夾胸 。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運(yùn)動軌跡 。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上 。然后，使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作 。
啞鈴臥推一組8至12個，每天三組，組間休息時間一分鐘左右為宜 。
啞鈴臥推的重量選擇是非常重要的，胸肌是一個非常有力量的肌肉，較輕的重量無法刺激胸肌的生長，如果重量太重，對于這種無保護(hù)器械，又很容易受傷 。對于沒有多少健身基礎(chǔ)的人，從5kg到10kg左右的重量開始做是比較適宜的 。
隨著肌肉力量的增長，一直使用同一重量會導(dǎo)致對肌肉刺激效果減弱，這時就需要加大臥推的重量，標(biāo)準(zhǔn)為做到12個臥推的時候感到力竭為宜 。
啞鈴臥推鍛煉肌肉的時候需要注意，夏至一下關(guān)節(jié)在鍛煉的時候不可以固定住，當(dāng)雙臂伸直的時候，一定要將啞鈴的重心正好放置在肩關(guān)節(jié)部位，在上舉雙臂的時候，肘關(guān)節(jié)應(yīng)該保持一個角度，不可以完全的伸直，否則，如果啞鈴過重，則容易導(dǎo)致肘關(guān)節(jié)錯位 。

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