4、溫馨提示
當(dāng)然不是所有的人都適合做下蹲運動 。比如說患有高血壓、糖尿病和有關(guān)節(jié)疾患的老人，不宜做下蹲運動 。
對于體質(zhì)虛弱的人，可以根據(jù)自己的情況進(jìn)行調(diào)整;老年人做下蹲運動時，手應(yīng)把握住床頭、其他扶手或者門框，緩慢而平穩(wěn)地做，下蹲速度不宜快，最好一次做10個，一天不要超過5次 。
如果練習(xí)之初出現(xiàn)肌肉疼痛，不要放棄，這是由于運動使得肌肉中產(chǎn)生的乳酸等酸性物質(zhì)在肌肉中積存，從而引起肌肉的酸痛;繼續(xù)做幾次輕微的下蹲運動，等酸性疲勞物質(zhì)排出體外，身體就會輕松了 。第一次練習(xí)下蹲運動時，把次數(shù)控制在20~40次之內(nèi)，一般不會引起肌肉疼痛 。
5、常見的錯誤下蹲動作
許多人做下蹲的動作是不正確的，錯誤的下蹲動作會對身體造成不好的影響，常見的下蹲動作有前突式下蹲和內(nèi)扣式下蹲:
前突式下蹲:下蹲時，兩個膝蓋向前突出，垂直線超過腳尖 。這個姿勢增大了膝蓋的負(fù)擔(dān)，膝關(guān)節(jié)的軟組織會受到骨頭的過度擠壓 。正確的姿勢應(yīng)該是:下蹲時屈膝屈髖，臀部后移，就像是要坐在椅子上的動作，膝蓋垂直線不能超過腳尖 。
內(nèi)扣式下蹲:下蹲時，兩個膝蓋超過腳尖，而且兩膝內(nèi)扣 。這個姿勢會對膝關(guān)節(jié)內(nèi)外兩側(cè)的韌帶施加過大壓力，時間長了會造成損傷 。正確的姿勢是:除了注意下蹲時屈膝屈髖外，臀部后移有向下坐的趨勢，同時要保持膝關(guān)節(jié)外張，以增大下肢承重能力 。
C 變換下蹲方法會有更多收獲
下蹲方法除了正常姿勢外還有其他幾種常見的變換方法，通過這些練習(xí)你可以收到意想不到的健身效果 。
1、弓步下蹲
練習(xí)方法：雙腳分開大約兩腳掌距離，上身始終保持直立平穩(wěn)，雙手舉起或者自然下垂 。吸氣然后下蹲成弓步姿勢，前腿大腿大致與地面平行 。然后呼氣回到起始位置 。
鍛煉作用：動作中通過調(diào)整雙腳前后距離，以達(dá)到強(qiáng)化相應(yīng)的部位 。雙腳前后的距離變小，對大腿前部股四頭肌鍛煉效果明顯;雙腳前后的距離變大，對臀部和大腿后面刺激增加 。
2、寬距下蹲：
練習(xí)方法：兩腳的間距比肩寬(盡可能的拉寬)，兩腳尖盡量往外轉(zhuǎn)，下蹲時膝關(guān)節(jié)也往外轉(zhuǎn)，蹲的時候膝蓋不超過腳尖，屁股向后坐 。如果感覺刺激不夠，可適當(dāng)負(fù)重(手上抱一捆書) 。下蹲與起來時背一定要頂直、稍抬頭，以防腰部受傷 。
鍛煉作用：這種鍛煉方法非常鍛煉臀和大腿內(nèi)側(cè)肌肉，對美臀效果較好 。
3、勞作蹲法
練習(xí)方法：勞作蹲顧名思義，就是在平日勞動如擇菜、洗衣服的時候，下肢分開，兩腳分開與肩同寬，雙膝靠近胸口，雙手環(huán)抱雙膝勞作，時間不限，以自我感覺不累為準(zhǔn) 。
鍛煉作用：勞作蹲較適合女性 。通常她們比較在意自己的體形，下蹲時由于要以腿部擠壓腹部，可以減少贅肉的生長空間，達(dá)到減肥塑形的效果 。
4、組合蹲法-背靠背雙人蹲
練習(xí)方法：練習(xí)者雙腳尖并攏，雙腳跟緊靠，兩人背部靠在一起以保持平衡，然后緩緩蹲下 。練習(xí)時間可以從開始的3分鐘逐漸延長到10分鐘，次數(shù)不限 。
鍛煉作用：組合蹲比較適合夫妻一起練習(xí)，該種蹲法除了鍛煉下肢肌肉外在一定程度上也鍛煉了腰背部肌肉，對腰肌勞損、椎間盤突出等疾病均有很好的防治效果 。
下蹲的方法有很多，同時也能夠很好的訓(xùn)練我們的雙腿和腰部力量，大家平常多做下蹲，對患有高血壓、腦溢血等疾病的朋友也有好處 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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