主動(dòng)或被動(dòng)的靜力拉伸法 。
緩慢的將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到一定酸、脹、痛的感覺(jué)位置并略有超過(guò)，然后停留一定時(shí)間的練習(xí)方法 。這種方法可減少或消除超過(guò)關(guān)節(jié)伸展能力的危險(xiǎn)性，防止拉傷，由于拉伸緩慢不會(huì)激發(fā)牽張反射 。一般要求在酸、脹、痛的位置停留6秒～8秒，重復(fù)6～8次 。
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主動(dòng)或被動(dòng)的動(dòng)力拉伸法 。
有節(jié)奏的、速度較快的、幅度逐漸加大的多次重復(fù)一個(gè)動(dòng)作的拉伸方法 。在運(yùn)用該方法時(shí)用力不宜過(guò)猛，幅度一定要由小到大，先作幾次小幅度的預(yù)備拉長(zhǎng)，然后加大幅度，從而避免拉傷 。每個(gè)練習(xí)重復(fù)5～10次(重復(fù)次數(shù)可根據(jù)專項(xiàng)技術(shù)需要而增加) 。
主動(dòng)的動(dòng)力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被動(dòng)的動(dòng)力性拉伸方法是靠同伴的幫助或負(fù)重借助外力的拉伸，但外力應(yīng)與運(yùn)動(dòng)員被拉伸的可能伸展能力相適應(yīng) 。
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