第二步：反向彎舉 。目標(biāo)是鍛煉腹肌、提高背部的柔韌性和骨盆的靈活性 。
一人兩腳分開與肩同寬站立 。另一人仰面躺下，膝蓋彎曲雙腳著地，雙手后舉抓住愛人的腳踝;然后，慢慢將臀部抬離地面 。保持這一姿勢并默數(shù)到10，再慢慢將臀部降低放回地面 。重復(fù)上述動作15—20次，然后兩人交換 。
第三步：俯臥撐加向上縱跳 。目標(biāo)是提升腿部和臀部的力量，并增強(qiáng)上肢力量 。
做俯臥撐時，保持支撐狀態(tài)30秒，同時盡可能收縮腹部肌肉 。向上縱跳要注意保持身體直立 。每個動作盡量重復(fù)10次以上 。
第四步：借助健身球進(jìn)行擠壓練習(xí) 。目標(biāo)是鍛煉背部、臀部及大腿內(nèi)側(cè)肌肉，增強(qiáng)耐力 。
平躺在地上，膝蓋彎曲，雙腳分開平放于地面，且靠近臀部，再將健身球夾在兩腿之間 。保持腳后跟著地，同時盡量抬起臀部，直到感覺肩胛骨成為身體的支撐點(diǎn)為止 。用大腿內(nèi)側(cè)擠壓健身球，這一方法和專門的骨盆運(yùn)動效果差不多 。保持3秒后，恢復(fù)初始姿勢，再重復(fù)整套動作8次 。
第五步：不同側(cè)的手腳抬舉 。目標(biāo)是鍛煉背部肌肉，提高穩(wěn)定性、臀部靈活性以及平衡能力，可適當(dāng)延長性愛時間 。
跪在地上，兩手分開撐地，與肩同寬 。抬起右手，手臂伸直與肩部呈水平 。同時，抬起左腿，也與身體保持水平;手臂和腿盡量向兩側(cè)伸展 。交換相反側(cè)的手臂和腿，重復(fù)上述動作 ?；謴?fù)最初的跪地姿勢，重復(fù)動作，每一側(cè)8次 。
如果是和伴侶一起完成，那就相隔一段距離面對面跪著，向前伸手時，盡量去夠?qū)Ψ降氖种福钡诫p手能握住 。

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