這主要是針對(duì)身體健康的瘦人而言的 。瘦人要想變得健壯點(diǎn)就得增加每日從食物中攝取的能量與營養(yǎng)，使能里攝取大于體能消耗，讓多余的能源物質(zhì)通過合成代謝建造肌肉，從而使肌肉體積不斷增大，體重不斷增加 。
—般成人標(biāo)準(zhǔn)體重（公斤）的計(jì)算公式為 身高（厘米）-100(男）或105（女），然后乘以0.9的系數(shù) 。如果實(shí)際體重低于該數(shù)值的15%，為偏瘦；低于25%，為過瘦 。醫(yī)學(xué)研究表明，人瘦與許多因素相關(guān)，主要是健康因素 。如經(jīng)醫(yī)生檢査，未發(fā)現(xiàn)任何疾患，屬于非疾病因素引起的單純性偏瘦或過瘦者，則完全可以通過調(diào)節(jié)飲食和適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉（特別是器械鍛煉）來增加體重，塑造體型 。下面是一些健身學(xué)員利用營養(yǎng)增重的些成功經(jīng)驗(yàn)，供渴望增重和正在通過健美鍛煉增重的朋友們參考 。
一、正餐增加碳水化合物的攝入里，多吃蛋白質(zhì)含量豐富的食物 。每日三餐盡可能增加主食分量，保證攝入的食物含有熱里 。蛋白質(zhì)是構(gòu)成肌肉細(xì)胞的主要成分，對(duì)保證肌肉增長有舉足輕重的作用 。食物蛋白的最隹來源是動(dòng)物肉類（豬牛、羊、兔、禽及水產(chǎn)品等）、蛋類、奶類及豆類等 。
二、增加餐次在午晚餐之間或晚餐后加吃一餐 。加餐應(yīng)選擇營養(yǎng)好、能量高的食品，如煮蛋奶、夾心餅干、肉絲面、餛鈍、肉粥、魚片粥、肉腸粉、漢堡包、燒賣及各種糕點(diǎn)等 。大部分瘦高個(gè)新陳代謝過快是造成身體瘦弱的一個(gè)主要原因，所以加餐對(duì)他們來說很需要 。當(dāng)然，主要還是應(yīng)盡量減少體力消耗，進(jìn)行健身鍛煉也應(yīng)采用短時(shí)間（每次運(yùn)動(dòng)不超過30-40分鐘），高強(qiáng)度的練法 。
三、適當(dāng)吃一些有營養(yǎng)的零食 。煮花生、瓜子、腰果、杏仁、果脯等就是很好的零食 。但要注意勿在正餐前吃，也不要多吃甜食以免影響正餐食欲 。
四、烹調(diào)宜選用煲、煮、燉、蒸的方式，或涼拌方式 。這樣做利于保存食物營養(yǎng)，也利于消化吸收 。煮粥、煮麥片時(shí)還可加入其他高蛋白食物，如奶粉、雞蛋、肉松等，以提高食物的質(zhì)量，使其利用價(jià)值更高 。
濉⒍嘌∮靡恍┯??岣唬?兜攬煽詰牡髁??；ㄉ?礎(chǔ)⒅ヂ榻礎(chǔ)⒐?瓷忱?礎(chǔ)⒛逃?、蜜虊q炔壞?貿(mào)裕??矣??岣唬?霾聳筆實(shí)奔有┐?、?⑺狻⒑?貳⒗苯貳⑽毒?齲?共穗壬??、味鹃b??栽黿?秤??/p>六、適時(shí)適當(dāng)吃些開胃食物 。例如，進(jìn)餐前可飲少量濃湯來增加胃口；平時(shí)可吃一些開胃的刺激性食品，如茶、啤酒、酸味水果等 。
七、飲食一定要規(guī)律 。正餐、加餐均要定時(shí)，進(jìn)食量要適度，以免引起消化功能紊亂 。體瘦的人進(jìn)食量普遍較小或不思飲食，如果強(qiáng)行多吃，則會(huì)適得其反，甚至倒胃口 。
八、在營養(yǎng)師或經(jīng)驗(yàn)豐富的健身教練指導(dǎo)下，服用一些營養(yǎng)補(bǔ)劑，如增肌粉、蛋白粉、氨基酸、復(fù)合維生素和微量元素片，以及助消化的多酶片、食母生等 。增重除了進(jìn)行飲食調(diào)理外，還要與體育運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，特別是器械健身，應(yīng)采取針對(duì)性的增重訓(xùn)練 。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)身體各器官的功能，增加食欲，促進(jìn)營養(yǎng)的吸收與利用 。只要能做到合理飲食、科學(xué)運(yùn)動(dòng)、充足休息，保持豁達(dá)的心態(tài)，就一定能增加體重，增進(jìn)健康，健美體格 。
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