專家針對長期使用電腦或觀看電視的中老年人群體編制了一套保健人體各部位的健身操，整套操由20主要動作組成，中老年人在柔和的音樂下緩慢地練習，此套健身操大約15分鐘即可 。
 
中老年人健身操 四動作健腰頸
 
基本姿勢：
 
中老年人每次做各項訓練動作前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩同寬，雙手自然下垂 。全身放松 。
 
前俯后仰：
 
雙手叉腰，先抬頭后仰，同時吸氣，雙眼望天，停留片刻;然后緩慢向前胸部位低頭，同時呼氣，雙眼看地 。做此動作時，要閉口，使下頜盡量緊貼前胸，停留片刻后，再上下反復做四次 。動作要旨是：舒展、輕松、緩慢，以不感到難受為宜 。
 
舉臂轉(zhuǎn)身：
 
先舉右臂，手掌向下，抬頭目視手心，身體慢慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，停留片刻 。在轉(zhuǎn)身時，要注意腳跟轉(zhuǎn)動45度，身體重心向前傾，然后身體再轉(zhuǎn)向右后側(cè)，旋轉(zhuǎn)時要慢慢吸氣，回轉(zhuǎn)時慢慢呼氣，整個動作要緩慢、協(xié)調(diào) 。轉(zhuǎn)動頸、腰部時，要盡量轉(zhuǎn)到不能轉(zhuǎn)為止，停留片刻，回到自然式后，再換左臂 。而換左臂時，放下的手要沿耳根慢慢壓下，換好手臂后同樣再做，來回反復做兩次 。
 
左右旋轉(zhuǎn)：
 
雙手叉腰，先將頭部緩慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時吸氣于胸，讓右側(cè)頸部伸直后，停留片刻，再緩慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時呼氣，讓左邊頸部伸直后，停留片刻 。樣反復交替做四次 。此外，欲了解辦公室白領(lǐng)多伸伸懶腰可鍛煉腰頸 可閱讀：辦公室白領(lǐng)多伸伸懶腰可鍛煉腰頸

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