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1 ，全蹲：這個(gè)看似風(fēng)馬牛不相及的動(dòng)作但是必須要做，因?yàn)闆](méi)有全蹲，就沒(méi)有腿部力量，沒(méi)有腿部力量，下面的訓(xùn)練無(wú)從談起，這是基礎(chǔ) 。

2 ，硬拉：道理同訓(xùn)練1

3 ，寬拉與窄拉：寬拉與窄拉在翻站，抓，挺中發(fā)揮極大作用，是爆發(fā)力訓(xùn)練的入門(mén)動(dòng)作。要求訓(xùn)練者在訓(xùn)練時(shí)當(dāng)杠鈴拉到臀部時(shí)陡然發(fā)力，聳肩，提踵，自然對(duì)于小腿和跟腱的訓(xùn)練有著極大的好處。這個(gè)動(dòng)作如果沒(méi)有快速和協(xié)調(diào)完成，那么基本會(huì)做得非常難看。附一個(gè)窄拉的視頻：

4 ，高翻：在拉的動(dòng)作訓(xùn)練到一定水平后可以加入高翻的動(dòng)作，高翻主要在于一定要翻不起來(lái) ，不是靠身體晃起來(lái) ，一定要讓自己離地，而不是腳尖延展，做提踵。這樣對(duì)于我們所需要的爆發(fā)力訓(xùn)練來(lái)講才是好的。附一個(gè)高翻訓(xùn)練視頻：

5 ，高翻挺挺舉：

高翻挺即在高翻的基礎(chǔ)上加入了借力挺的動(dòng)作，相當(dāng)于一個(gè)沒(méi)有下蹲的挺舉，這個(gè)動(dòng)作對(duì)于抓舉技術(shù)掌握不好的人來(lái)說(shuō) ，是一個(gè)分段訓(xùn)練爆發(fā)力的好方法，特別是對(duì)于上下肢不是非常協(xié)調(diào)的愛(ài)好者而言，可以先從這個(gè)技術(shù)入手，在熟練以后可以轉(zhuǎn)向挺舉訓(xùn)練。挺舉視頻一搜一大把，這里不專(zhuān)門(mén)黏貼了。

6 ，借力挺借力推：

借力挺和借力推其實(shí)就是借助腿部，腰部，臀部的力量完成借力的站姿推舉，對(duì)于提高上下肢的配合能力，上肢肩部力量，下肢的側(cè)膝力量都有很好效果，特別是因?yàn)楹芏鄲?ài)好者采用弓箭步的方式，會(huì)對(duì)于膝蓋的穩(wěn)定有一定的訓(xùn)練效果。方法同樣比較簡(jiǎn)單，即挺舉的上送過(guò)程，這里也不專(zhuān)門(mén)貼視頻了。

7 ，高抓抓舉：

這兩個(gè)動(dòng)作是最好的訓(xùn)練彈跳的動(dòng)作，比什么AA4啊，全蹲啊，啞鈴跳啊都要好太多太多，但是這個(gè)動(dòng)作卻是最難做的一個(gè)動(dòng)作，也是為什么我寫(xiě)的彈跳計(jì)劃里面從來(lái)沒(méi)有這個(gè)動(dòng)作的原因，因?yàn)槊嫦蛐率痔щy ，我當(dāng)時(shí)也是在練了差不多4個(gè)月的高抓后，才能把抓舉做好，雖然那時(shí)候彈跳已經(jīng)有了很大的提升。高抓等之所以是訓(xùn)練彈跳的最好動(dòng)作，因?yàn)樗钕駨椞?nbsp;，你可以看看，抓舉的動(dòng)作基本上就是彈跳的動(dòng)作，只是有預(yù)蹲幅度的不同，因此選擇更類(lèi)似的高抓，效果會(huì)更好。

五，傷病恢復(fù)動(dòng)作

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爆發(fā)力小腿與跟腱訓(xùn)練