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如何增?。?個(gè)方法高增肌效率）進(jìn)入健身房鍛煉的人，都希望自己能夠收獲一副好身材。減脂人群需要多做有氧運(yùn)動(dòng) ，而增肌人群需要多做負(fù)重訓(xùn)練。如果你不希望瘦下來(lái)后身材干癟無(wú)形，希望練出好看的肌肉線條，那么你需要多做重量訓(xùn)練。健身多做負(fù)重訓(xùn)練，你才能高肌肉維度，練出好看的肌肉身材。但是，力量訓(xùn)練也要講究方法，正確的方法可以幫你高增肌效率，讓你3個(gè)月抵別人半年的訓(xùn)練效果。

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今天讓筆者來(lái)告訴你：想要增肌的人群，怎么合理進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練，才能練出肌肉身材？1、循序漸進(jìn)為原則負(fù)重訓(xùn)練的時(shí)候，新手跟老手選擇的重量是不同的，老手肌肉發(fā)達(dá) ，有鍛煉基礎(chǔ) ，力量比較旺盛，負(fù)重水平會(huì)比較高。而新手沒(méi)有健身基礎(chǔ) ，肌肉力量比較薄弱，一般適合從比較輕的重量入手。訓(xùn)練的時(shí)候要注重動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn) ，在動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)的前下，才能循序漸進(jìn)地高重量進(jìn)行訓(xùn)練，刺激肌肉的發(fā)展。

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新手增肌訓(xùn)練的時(shí)候，選擇10-15次力竭的重量進(jìn)行訓(xùn)練，可以有效高肌肉維度。剛開(kāi)始訓(xùn)練的時(shí)候，或者你的深蹲負(fù)重是30KG ，可以完成15次，而訓(xùn)練一段時(shí)間后，你的深蹲負(fù)重可以升到40KG 。所以，每隔一段時(shí)間，我們需要重新測(cè)試自己每個(gè)肌群的力竭重量是多少，然后循序漸進(jìn)高負(fù)重，才能刺激肌肉維度的不斷生長(zhǎng) 。

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2、分配合理的訓(xùn)練容量身體各大肌群可以分為大小肌群，大肌群包括胸、背肌、大腿、臀部，小肌群包括小腿、手臂、腹肌、肩部等肌群，而每個(gè)肌群訓(xùn)練的時(shí)候，至少要安排20-30組訓(xùn)練，才能充分刺激肌肉。比如：練胸的時(shí)候，安排啞鈴臥推、杠鈴臥推、啞鈴飛鳥、繩索夾胸這4個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行5-6組，總共是20-24組來(lái)刺激胸肌。每組進(jìn)行10-15次左右，組間歇時(shí)間是60秒內(nèi) ，可以給肌肉足夠的泵感。

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3、給目標(biāo)肌群足夠的休息時(shí)間增肌訓(xùn)練跟減脂訓(xùn)練是不同的，跑步減脂的時(shí)候我們可以一周跑步5-6次，而增肌訓(xùn)練的時(shí)候，我們需要安排目標(biāo)肌群輪流訓(xùn)練，因?yàn)槟繕?biāo)肌群訓(xùn)練后肌肉會(huì)處于撕裂狀態(tài) ，需要足夠的時(shí)間進(jìn)行修復(fù)才能生長(zhǎng)得強(qiáng)壯起來(lái) 。如果你每天都鍛煉同一肌群，你會(huì)發(fā)現(xiàn) ，目標(biāo)肌群一直處于酸疼狀態(tài) ，力量水平很難上去，肌肉也很難發(fā)展得強(qiáng)壯起來(lái) 。相反的，如果你休息2天再進(jìn)行下一輪的訓(xùn)練，肌肉纖維實(shí)現(xiàn)了充足，力量水平就會(huì)有所高，肌肉生長(zhǎng)的速度也會(huì)更快。

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4、注重動(dòng)作的完整性健身訓(xùn)練的時(shí)候，一定要注重動(dòng)作質(zhì)量，不要為了舉起更大的重量，而犧牲了動(dòng)作的完全性。動(dòng)作質(zhì)量?jī)?yōu)于負(fù)重水平，負(fù)重訓(xùn)練的時(shí)候，動(dòng)作不要只做半程，而要放慢速度，做到全程，讓動(dòng)作到位，感受目標(biāo)肌群的受力這樣才能給肌肉足夠的刺激，高增肌效果。

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