18組的胸部臥推訓(xùn)練法是世界著名健美運(yùn)動員(李.黑尼)的一套訓(xùn)練方法.
 
相信有很多健美者不論你是練了三年五年甚至是十年.你的胸肌大概都沒有承受過如此慘烈的摧殘!你以為我在開玩笑嗎?你覺的自己很強(qiáng)壯嗎?那就來讓這18組的臥推把你軋的粉碎吧!當(dāng)然我可以象你保正不論是你練了三年甚至是三十年如果你從沒在40分鐘內(nèi)完成18組臥推的話我可以現(xiàn)在就否定你.因?yàn)檫€有一種胸部巨痛你沒體驗(yàn)過!當(dāng)然你也不知道這種訓(xùn)練方法可以讓你在一個(gè)月內(nèi)胸部有什么樣的變化!哈哈話有點(diǎn)夸張哦!但是這真的是一個(gè)非常非常強(qiáng)的人才能完成的.我真的不推薦訓(xùn)練水平在一兩年內(nèi)的訓(xùn)練者采用這種訓(xùn)練方法!
 
首先我從訓(xùn)練量對胸部肌肉的指數(shù)上來分析一下這種訓(xùn)練組合跟其他訓(xùn)練組合不同的地方.就用非常簡單的數(shù)字來說明吧.打個(gè)比方說 一組杠鈴臥推對胸部的刺激深度為10分 ， 那么一組啞鈴飛鳥或雙杠或鋼索訓(xùn)練對胸部的刺激深度也就只有5分!18組的杠鈴臥推對胸部刺激深度的指數(shù)為180分.而我們通長的胸部組合大概照這種算法也就是100分以下了.這是我首先要從數(shù)字上告訴大家的.然后我們再從訓(xùn)練動作上來講.基礎(chǔ)動作與分離動作來做對比.基礎(chǔ)動作相對于分離動作來說更容易增加力量跟肌肉.這種方法也是同樣的非常適合力量的增長.我也曾在那個(gè)時(shí)候兩個(gè)月臥推增加了25公斤-30公斤.
 
好了開始我們的訓(xùn)練吧 ， 當(dāng)然有人肯定會覺的很瘋狂甚至有些人會覺的很可笑.但是還是讓我們用事實(shí)來說話吧.其實(shí)有個(gè)前提是我希望告訴一些朋友你一定要相信自己的能力因?yàn)槟愕臐摿φ娴姆浅４?在95年的時(shí)候可是沒有賣營養(yǎng)品的 ， 我也是靠很平常的一天三頓飯來維持的.但是我的確做到了下面的訓(xùn)練.那時(shí)候我18歲體重85公斤已經(jīng)有5年的訓(xùn)練基礎(chǔ)了.這種18組臥推訓(xùn)練方法必須要一個(gè)陪練.因?yàn)檫@樣你才能達(dá)到最高的極限!另外還必須有一塊手表.記住了你要在40分鐘內(nèi)完成.(記住!這是李.黑尼說的)因?yàn)檫@個(gè)要求比18組臥推更令人感到恐怖!好了我們可以開始的.其實(shí)訓(xùn)練方法真的是很簡單.經(jīng)過幾組熱身后臥推訓(xùn)練開始.
 
首先是上斜臥推6組每組6-10次.然后是平板臥推6組4-8次.
 
然后再進(jìn)行6組上斜臥推4-8次.
 
另外訓(xùn)練時(shí)休息一定不要超過1分鐘這一點(diǎn)也是很關(guān)鍵的.一定不要時(shí)間太長了.因?yàn)槟阋?0分鐘內(nèi)訓(xùn)練完 ， 否則你就無法體會最終胸部暴烈跟胸部隱形的感覺了.因?yàn)榻M與組之間的休息時(shí)間非常短.訓(xùn)練者的力量也會下降的很快我記的我那個(gè)時(shí)候大概從130公斤開始練然后到最后幾組的時(shí)候大概只能推動50-60公斤.并且還需要?jiǎng)e人助力才能勉強(qiáng)做下去.
 
訓(xùn)練次數(shù)方面基本上保持在10次-4次之間.因?yàn)樵骄毜胶竺?重量跟次數(shù)也都會想對的減少.這種訓(xùn)練從重量跟次數(shù)上來講都算是倒金字塔式的.這當(dāng)中還有一點(diǎn)需要說名的是你的訓(xùn)練伙伴應(yīng)該什么都不做專們來配合你的訓(xùn)練.很幸運(yùn)我當(dāng)年在健身房有一個(gè)很鐵桿的訓(xùn)練伙伴來幫助我來完成我想做的一切.另外 ， 還有男人發(fā)達(dá)的胸肌這樣煉成的 ， 詳情可參考：男人發(fā)達(dá)的胸肌這樣煉成

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