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徒手鍛煉或者是徒手健身運(yùn)動(dòng)操作起來很簡便 ， 非常適合大眾學(xué)習(xí) ， 并且徒手鍛煉普及起來相對(duì)更容易 。經(jīng)常進(jìn)行徒手鍛煉能夠增強(qiáng)體質(zhì) ， 尤其是能增強(qiáng)青少年身體素質(zhì) 。徒手鍛煉是一種有氧運(yùn)動(dòng) ， 強(qiáng)度中低 。中國這種鍛煉能增強(qiáng)心肺功能 ， 能塑造體型 ， 還能夠減肥瘦身 ， 對(duì)于愛美的女性來說 ， 徒手鍛煉是很好的方法 。
徒手剪蹲：預(yù)備體姿：前腳掌著地 ， 腳趾向里偏 ， 后腳以腳趾著地支撐 ， 腳跟提起并向外偏 ， 使前后腳接近在中線上 ， 一只手掐腰 。動(dòng)作過程：吸氣 ， 挺胸 ， 收腹 ， 緊腰直立 。下蹲時(shí)前腿屈膝下蹲至大腿與地面平行 ， 膝蓋不要超過腳前尖 ， 后腿下沉至稍屈膝 。兩腿交替進(jìn)行 。
45度角俯臥撐 ， 預(yù)備體姿：直臂支撐時(shí)兩肩膀應(yīng)稍前傾 ， 身體與地面呈45度角 ， 腳后跟抬起 ， 腳尖支撐 ， 保持挺胸收腹 ， 頭稍抬起 ， 目視前方 。動(dòng)作過程：吸氣 ， 屈臂下降 ， 以胸大肌的伸展力量控制身體慢慢下降（軀干略向前引）直到最低位置 。當(dāng)身體下降到最低位置后 ， 呼氣 ， 使兩臂伸直還原 。
屈臂挺身 ， 預(yù)備體姿：兩手托在身后的長凳上 ， 兩手間距與肩同寬 ， 兩臂垂直支撐 ， 兩腿并攏膝蓋微屈腳跟著地支撐 ， 或兩腳擱在凳或箱上 。動(dòng)作過程：兩臂彎曲同時(shí)使臂部和身體慢慢下沉 ， 直到兩肘全屈 。再以肱三頭肌收縮的力量使兩臂伸直還原 。注意肘部不要完全伸直 。
在徒手鍛煉這種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目當(dāng)中 ， 徒手健身操最具有代表性 。這種健身操強(qiáng)度不大 ， 有助于疾病康復(fù)期間身體恢復(fù) ， 同時(shí)對(duì)場(chǎng)地和設(shè)備的要求都很簡單 ， 健康人通過這種健身操的鍛煉能夠塑造體型 ， 趣味性很強(qiáng) ， 不管是大人還是小孩子 ， 都樂于學(xué)習(xí)接受 。

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