一.上胸發(fā)達(dá)度不夠，與中下胸存在明顯落差
1.斜板杠，啞鈴臥推.為什么有人練習(xí)了很長時間效果不明顯呢?說明動作需要改進(jìn).第一.要注重動作要領(lǐng).改掉做橋式推舉的習(xí)慣.否則成了近似平板臥推.練習(xí)的部位游離到了中.下胸部.第二.如果全程動作效果不好，可考慮半程動作，同時注意力集中在上胸部，適當(dāng)加大重量.請同伴保護(hù)或助力.第三.如果用杠鈴做效果不好，可以啞鈴為主.有個小技巧:下降啞鈴時不走直線，可微卷手腕，使路線略呈:C:形，這樣可在切線方向產(chǎn)生一個分量，加在上胸橫截面上.要點是注意力必須集中在上胸橫截面上.并想像筋脈暴起.充血良好，以強化訓(xùn)練效果.
2.直立杠啞鈴?fù)婆e，不系腰帶，以每組6-8次的負(fù)荷做推舉 。由于身體自然后傾 。故對上胸有很強的刺激效果 。能很快“淹沒“顯露的鎖骨 。
3.平臥推舉 。由于身體結(jié)構(gòu)和柔韌性方面的差異 。如果做斜板臥推收效果甚微的話，則不妨用平臥推來發(fā)達(dá)上胸 。動作要點是：下放杠鈴時將鈴杠置于頸部，注意力集中在上胸部，再就是在臥板下墊一木塊，使之呈5-10度的小傾角 。以利于挺起胸部 。
4.前傾式俯臥撐 。墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過15度，否則受力的重點會轉(zhuǎn)至肩部 。可請同伴在上背部加杠鈴片 。
二.胸肌中縫不明顯的改進(jìn)
職業(yè)高手們的胸肌中縫宛如一線，即窄又深，為使胸縫深陷，必須讓近胸溝處肌肉立起，關(guān)鍵在于充分?jǐn)D壓胸肌，使兩側(cè)胸肌在每次動作中充分地接近，隆起 。
1.直臂器械夾胸 。直臂比常規(guī)的屈臂動作效果好 。坐于凳上，伸直雙臂 。拳眼向前，小臂抵住擋臂板 。這樣雙臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂動作 。交叉雙臂時堅持1-2秒鐘，頂峰收縮 。以盡量對胸肌近中縫處進(jìn)行擠壓，逼其：“立“起來 。
2.拉力器十字交叉，立于拉力器架下，雙手握柄做夾胸動作，充分交叉雙臂，而不是相觸即分 ?？梢砸唤M左臂在上，一組右臂在上，或雙臂交替上下，每組做8-12為準(zhǔn) 。
3.窄握臥推 。能采用較大負(fù)荷進(jìn)行練習(xí)，但幅度受限，有利有弊，需與其他方法結(jié)合進(jìn)行才能得到良好效果 。
啞鈴飛鳥雖對練胸縫也有一定作用，但雙臂一旦過了身體平衡，對胸肌拉伸的張力就會變小，所以胸縫的訓(xùn)練應(yīng)以有滑輪的器械為主 。
三.增加胸肌厚度的辦法
增加胸肌厚度要注意以下幾點，一是不要總是按已經(jīng)習(xí)慣的負(fù)重進(jìn)行訓(xùn)練，一旦一組動作的次數(shù)超過10-12次，就應(yīng)該考慮增加負(fù)荷，人體的調(diào)節(jié)機(jī)制很特別，如果一個負(fù)荷會使其難受，那它就會調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)儲存更多的能量，以便下一次相對輕松地化解 。如此循環(huán)往復(fù)，肌肉才能不斷增厚變大 。二是盡可能增大動作幅度，動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關(guān)重要的作用 。動作幅度越大，肌纖維拉伸與收縮的程度就越大，受的刺激也越強 。效果自然比幅度受限的動作要好的多 。三是多做一些大負(fù)重的上身動作 。如硬拉，立姿推舉等 。這些動作在全面提高上體圍度的同時，對增厚胸部肌肉有很好的促進(jìn)作用 。
兩個增厚胸肌的主打動作
1.杠鈴平板臥推：除常規(guī)的8-12次練習(xí)外，應(yīng)定期安排大重量訓(xùn)練日，用大重量甚至超負(fù)荷來打破身體的適應(yīng)性，動作一般做4-6次，極限重量做1-3次 ?？偨M數(shù)為8-10組 。極限組做2-3組，組間休息為1分半到2分鐘 。然后再安排一兩個其他動作 。如斜板臥推或飛鳥，做12-15次，最后做1-2組高次數(shù)(15-20次)，這樣能兼顧深層肌纖維，使肌肉高度充血，與大重量訓(xùn)練構(gòu)成相輔相成的良好效果 。