長跑是對身體非常有益的體育項目 ， 但是如果不掌握一些技巧 ， 可能會讓身體處于極其疲憊的狀態(tài) ， 為此 ， 北京青鳥健身教練周有勇告訴采訪人員 ， 長跑前一定要做好準(zhǔn)備活動 ， 跑步過程中掌握好呼吸是最關(guān)鍵的 。
跑前做簡單熱身操
有些人不習(xí)慣做熱身運動 ， 而跑步前應(yīng)做一下腳部的熱身和緩和運動 。由于跑步對膝關(guān)節(jié)壓力較大 ， 因此要加強膝關(guān)節(jié)的熱身 。
長跑最好四步一呼吸
長跑屬于有氧代謝運動 ， 參與人體各大器官的循環(huán) ， 特別是呼吸系統(tǒng) 。在跑步過程中 ， 人體對氧氣的需求量不斷增加 ， 一般情況下 ， 以四步一呼吸為宜 ， 并盡量始終保持這一節(jié)奏 。在呼吸方式上 ， 以鼻呼、口鼻混合吸較好 。
長跑剛開始時 ， 由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動需要 ， 因此會出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象 ， 特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺會更強 ， 但這是正常的 。如果感覺比較難受 ， 應(yīng)停下來 ， 步行幾百米 ， 如感到特別不適 ， 就要停止長跑 。
跑后仍要漫步幾百米
長跑后有的人立刻坐下來休息 。周教練提醒 ， 跑完千萬不要馬上停下休息 。跑步后 ， 人體全身上下都得到活動 ， 應(yīng)使身體各部位慢慢放松下來 ， 建議跑完后漫步幾百米 ， 全身徹底放松后 ， 再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動 。
四類人不宜參加長跑
由于曾出現(xiàn)過馬拉松賽參賽者猝死現(xiàn)象 ， 因此以下人員不適宜參加長跑 。
一、有潛藏疾病者 。此類疾病主要是心腦血管疾病 。
二、平時無體育鍛煉者 。如果運動量大大超出平時負(fù)荷 ， 產(chǎn)生運動過度緊張 ， 會造成猝死或者其他運動傷害；
三、輕度活動就有胸悶、頭痛、頭暈等不適癥狀者；
四、老年高血壓和糖尿病患 。
熱身步驟：
a.兩手叉腰 ， 足尖點地交替活動雙側(cè)踝關(guān)節(jié)
b.屈膝半蹲 ， 足跟提起 ， 反復(fù)練習(xí)3至5次 ， 活動雙側(cè)膝關(guān)節(jié)
c.交替抬高和外展雙下肢 ， 以活動髖關(guān)節(jié)
d.前后、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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