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前兩天，我寫了某減肥紀(jì)錄片中提到了一個(gè)知識(shí)點(diǎn)：濃稠的粥可以讓人飽腹時(shí)間更長(zhǎng) 。今天，看到有人評(píng)論說(shuō)：有人說(shuō)粥的升糖指數(shù)很高，也就是說(shuō)胰島素分泌多，更有利脂肪合成。
由此可見，很多人對(duì)“喝粥”這個(gè)問(wèn)題有一定的誤解。
客觀地說(shuō)，有些粥的升糖指數(shù)確實(shí)高，比如大小米粥。我專門去查了《中國(guó)食物成分表（第6版）》，大米粥的升糖指數(shù)（GI）是69，小米粥的升糖指數(shù)（GI）是60 。
根據(jù)教科書給出的判斷低中高“升糖指數(shù)”的標(biāo)準(zhǔn)：升糖指數(shù)低于55為低GI，升糖指數(shù)在55-70之間為中GI，大于70為高GI 。
也就是說(shuō)，小米粥是中GI，大米粥算是高GI了。
很多人看到這就被嚇住了。
但是，這兩種粥的升糖負(fù)荷（GL）并不高，大米粥的GL是9.3，小米粥GL是5 。
注意：升糖負(fù)荷低于10為低GL，升糖負(fù)荷11-19為中GL，升糖負(fù)荷高于20為高GL 。
這兩個(gè)概念，我深入地解釋一下，升糖指數(shù)（GI）僅僅說(shuō)明了食物升糖的快慢，卻未考慮到食物攝入量對(duì)血糖的影響。而升糖負(fù)荷（GL）是將升糖指數(shù)和食物攝入量整合為一個(gè)數(shù)值，更能精準(zhǔn)地反映食物攝入量對(duì)血糖的影響。而升糖負(fù)荷，更具有臨床意義。
如果還是不好理解，我來(lái)舉個(gè)例子：
假設(shè)，有一輛轎車百米提速只需12秒，廠家現(xiàn)在給你100萬(wàn)酬勞配合他們做測(cè)試。但是需要你在距離車100米的地方站立15秒，等待轎車沖刺過(guò)去，你敢站嗎？反正我不敢站，因?yàn)槲也恢儡嚴(yán)镉卸嗌儆?。
而這百米提速12秒，就是“升糖指數(shù)”，這玩意聽起來(lái)確實(shí)很嚇人。
這個(gè)時(shí)候，如果汽車工程師告訴你，他們的轎車?yán)锩嫫鋵?shí)只有50毫升汽油，最多能沖刺十多米就會(huì)熄火（假設(shè)） ?，F(xiàn)在只給你10萬(wàn)了，讓你站一次你敢站嗎？你是不是能站到對(duì)方破產(chǎn) 。
而百米提速12秒+50毫升的汽油量≈沖刺10米熄火，就是“升糖負(fù)荷” 。
有一種水果很典型，那就是“西瓜” 。還是根據(jù)《食物成分表（第6版）》的標(biāo)注，西瓜的升糖指數(shù)是72，絕對(duì)的高GI食物。如果單從升糖指數(shù)上來(lái)看，患有糖尿病、高血糖和肥胖癥的人都不建議吃西瓜。
但是每100克的西瓜的碳水（代表值）含量很低，只有6.8克；那西瓜的升糖負(fù)荷就是：用6.8（碳水）乘72（GI指數(shù)）再÷100＝4.8 。也就是說(shuō)，每100克西瓜的GL只有4.8，妥妥的低GL食物；每200克的西瓜GL值只有9.7，依然是低GL 。
所以，糖尿病、高血糖和肥胖癥人群可以吃西瓜，只要你一天吃的總量別高于200克就行。
很多人“糖友”說(shuō)這也不能吃，那也不敢吃，一吃血糖就高得嚇人，除了個(gè)人對(duì)血糖的調(diào)控能力不同以外。歸根結(jié)底，還是沒(méi)有控制好食物的“量” 。無(wú)論多么低GL的食物，在“量”的加持下，都會(huì)讓血糖飆升的。
所以，我經(jīng)常說(shuō)一句話：減肥，控制好食物的重量，甚至比控制好食物的種類，還重要。這句話放在“控糖”方面，一樣實(shí)用。
下面，我想嚴(yán)謹(jǐn)?shù)鼗卮疬@個(gè)問(wèn)題：喝大米粥到底會(huì)不會(huì)長(zhǎng)肉？
杜：如果你一天只喝100克大米粥，它實(shí)際GL是9.3，大概率不會(huì)；如果你一天喝了200克，它實(shí)際GL升到了18.6，開始長(zhǎng)肉；如果你一天喝了300克，它實(shí)際GL會(huì)飆升到27.9，一定會(huì)長(zhǎng)肉。
而在實(shí)踐中，很少有人一天只喝100克粥的，一個(gè)中等容量的碗，能容下粥的重量就在300克左右。所以，我們不建議減肥去喝大米粥或小米粥，歸根結(jié)底，是我們覺得胖友會(huì)控制不好量。
也就是說(shuō)，粥到底能不能喝？

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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