在許多人的上半身訓練常?？梢钥匆娺^度的強調仰臥胸推(bench press)，而忽視了其他不同角度推的動作，尤其是肩上推(overhead press)經常會被忽略 。
正確的選擇上半身的訓練動作，可以降低受傷的風險，同時提高功能性 。這表示要藉由訓練來促進擁有結構完整且平衡的肩胛穩(wěn)定肌群，包括轉肩肌群(rotator cuff) 、上背肌群、下背肌群和三頭肌，讓肌肉在每個角度都能夠發(fā)揮力量，忽視不同角度的訓練會導致肌肉失衡或者只練胸推可能會造成過度訓練和進步停滯 。
當肌力訓練的課表變的過度強調胸推，旋轉肌受傷的機率變得更加頻繁，原因是通常是這些課表花太少的時間來加強轉肩肌群、肩胛骨和上背肌群 。

許多運動員有肩胛穩(wěn)定肌群、轉肩肌群(rotator cuff) 、三角肌和胸肌的不平衡 。因為在握推時板凳提供了上背、轉肩肌群(rotator cuff) 、三角肌穩(wěn)定(所以這些穩(wěn)定肌群就不工作) 。這種不平衡是很容易查覺的 。

過度的強調仰臥胸推(bench press)，會傾向造成肩胛下肌(subscapularis muscle)縮短，隨著時間、次數(shù)增加，過多的bench press可能會引起肩關節(jié)夾擠，并增加肩部受傷的風險 。胸肌和肩膀及上背之間肌力的平衡是提高運動表現(xiàn)和降低受傷風險的重點 。

要讓肌力能夠平衡的方式就是把多種不同的overhead press的變化加入你的訓練裡，包括站姿和坐姿(有椅背跟沒有椅背)的肩上推，來發(fā)展中、后三角肌、轉肩肌群、肩胛肌、肱三頭肌、闊背肌和斜方肌，這些肌肉能夠提供在握推時肩胛帶和軀干的穩(wěn)定，當肩胛肌、闊背和斜方肌有適當?shù)陌l(fā)展，它們能提供給轉肩肌群(rotator cuff)更好的保護 。

此外，站姿的overhead press可以發(fā)展腹部、下背、臀部和大腿的肌力和穩(wěn)定 。花時間加強你的overhead press也會增加你握推的肌力，因為overhead press讓你肩膀的穩(wěn)定增加了 。


當剛開始訓練overhead press時使用啞鈴來訓練對你是更有幫助的，因為啞鈴要求兩只手臂獨立的工作，這有助于兩只手的肌力能夠平衡 。啞鈴對肩部小肌肉的穩(wěn)定也更具挑戰(zhàn)性 。而啞鈴的握法也建議使用neutral grip(兩手掌心相對)，而不使用像槓鈴一樣旋前的握法，對于肩關節(jié)來說這是一個更加安全的姿勢，對肩關節(jié)的壓力也較小 。
站姿的overhead press也是一個很好的診斷工具，如果你有虛弱的下背這時就會被診斷出來 。當身體試圖要保護下背避免受傷，就會降低神經衝動進到主要工作肌群，因此在過頭的推舉動作就會出現(xiàn)動作缺損 。
一般來說運動員啞鈴overhead press能夠舉起他們窄握胸推最大重量的29%(每一只手) 并且overhead press 8下反覆 。舉例來說就是能夠窄握胸推275磅他就能舉起80磅啞鈴進行overhead press 8下 。
當你花太多時間在bench press 你可能會有一些柔軟度的問題(flexibility issues)，必須要做一些軟組織的放鬆治療(soft-tissue therapist)這部分可以去請教一些物理治療師或按摩師，本篇文章就不多做討論了 。
總結，overhead press給你一雙穩(wěn)定的肩膀，讓你避免肩關節(jié)的傷害，還能夠增進胸推的表現(xiàn) 。

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