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蛋白質(zhì)輔助修護(hù)受損肌肉
而蛋白質(zhì)的重要性則在于可修補(bǔ)與再生運(yùn)動(dòng)時(shí)被破壞的肌肉組織。已經(jīng)有不少研究顯示，碳水化合物搭上適量的蛋白質(zhì)，可以增加肌肉質(zhì)量與性能，甚至有助于減少體脂肪。

日本曾有一份研究指出，運(yùn)動(dòng)后攝取蛋白質(zhì)的人，減少的幾乎為脂肪，而運(yùn)動(dòng)后沒(méi)有攝取任何食物的對(duì)照組，流失掉的除了脂肪還有肌肉。

若想透過(guò)重量訓(xùn)練來(lái)增強(qiáng)肌肉的人，可以選擇適量蛋白質(zhì)的碳水化合配方的飲食來(lái)加強(qiáng)肌肉生長(zhǎng)，對(duì)于比較講究快速恢復(fù)的比賽選手，可選較易被吸收的碳水化合物與乳清蛋白配方食品。

不過(guò)郭家驊提醒，一般運(yùn)動(dòng)后的飲食比例上仍應(yīng)以碳水化合物為主，因?yàn)樘妓衔镉休^佳促進(jìn)胰島素分泌的效果，可加速蛋白質(zhì)被吸收。如果碳水化合物比例過(guò)低，可能造成血液中的氨基酸被吸收的速度緩慢，在血液中滯留較久，反而加重腎臟負(fù)擔(dān) 。

掌握份量黃金比例　淀粉4或3：蛋白質(zhì)1
根據(jù)國(guó)外的設(shè)計(jì)研究，最聰明的做法是運(yùn)動(dòng)后吃點(diǎn)東西，碳水化合物與蛋白質(zhì)比例為4：1或是3：1，能對(duì)肌肉恢復(fù)產(chǎn)生較好的效果。并且份量不要多，熱量控制在300卡左右，在這個(gè)原則之下，不會(huì)讓你脂質(zhì)合成的酵素增加 ?！干眢w有一個(gè)良好的自我調(diào)控功能，當(dāng)你需要這些熱量的時(shí)候，身體就會(huì)選擇走向吸收這條路。」劉珍芳說(shuō) 。

熱量不超過(guò)300卡
如何控制運(yùn)動(dòng)后的點(diǎn)心為300卡以下，且碳水化合物與蛋白質(zhì)為4～3：1有訣竅。

劉美珍建議民眾把握一個(gè)原則，含有比較多碳水化合物成分的食物，例如鮪魚(yú)御飯團(tuán)、包子、壽司，可搭配另外一種含蛋白質(zhì)比較多的食物例如低脂牛奶、酸奶或低糖豆?jié){等，營(yíng)養(yǎng)上較為均衡。

例如香蕉搭配一杯低脂牛奶，即為碳水化合物與蛋白質(zhì)的均衡分配，熱量只有約250卡。其他像地瓜＋1顆水煮蛋、幾顆杏仁果＋低糖豆?jié){，或是一份馬鈴薯色拉三明治，也都是可以考慮的選擇。（運(yùn)動(dòng)后小編建議一根香蕉+一杯蛋白粉是非常好的選擇）

運(yùn)動(dòng)前先可以先在家里準(zhǔn)備方便攜帶的食物，例如全麥鮪魚(yú)三明治、馬鈴薯色拉三明治，香蕉等水果、綜合果汁。也可將綜合無(wú)糖優(yōu)格、豆?jié){、牛奶與水果混打制成水果奶昔，運(yùn)動(dòng)后可以立即補(bǔ)充。

若無(wú)時(shí)間準(zhǔn)備，便利超商是一個(gè)不錯(cuò)的選擇，鮪魚(yú)御飯團(tuán)、低糖豆?jié){、茶葉蛋、果汁、低脂牛奶等，清楚的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)示讓想控制熱量的人非常方便。此外，建議至少喝水250～500毫升，不要喝咖啡等利尿性飲料。

吃過(guò)輕食讓體力快速恢復(fù)后，正餐仍須謹(jǐn)記均衡攝取碳水化合物與蛋白質(zhì)，例如白飯、糙米飯、吐司、地瓜、面條等復(fù)合性碳水化合物類(lèi)食物，再配上豆腐、肉類(lèi)、魚(yú)蝦類(lèi)、乳類(lèi)、蛋或瘦豬牛肉等富含蛋白質(zhì)的食物，避開(kāi)高脂肪例如油花較多的五花肉、奶油面包、餐包、雞翅、冷飲、零食等。若是太晚運(yùn)動(dòng)或是飯后運(yùn)動(dòng)的話(huà)，建議以一份輕食為主即可。

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