動完不必挨餓，把握黃金一小時補充輕食，體力迅速回復又不怕胖 。運動結(jié)束后擦擦汗，你是為了讓減肥效果更好，只好忍著饑餓感猛灌水？還是犒賞自己的辛勞，大快朵頤？


其實，你可能已經(jīng)浪費了一天當中身體吸收養(yǎng)分最完整、迅速的黃金時間 。不管你是要減重、增肌或是為了健康，運動后的30分鐘到1小時內(nèi)，聰明攝取一份營養(yǎng)均衡的輕食，讓身體能量迅速恢復，最后都會讓你的目標效果加倍 。


早在12年前，美國運動醫(yī)學學會與美國膳食協(xié)會就曾公開肯定「運動后營養(yǎng)補充」的重要性 。尤其在中高強度的有氧運動后，你的身體非常需要恢復精力與修補肌肉的來源 。簡單來說，這時候你需要一點卡路里的進帳 。就像車子沒油了需要補充，才能走更遠的路 。



臺北醫(yī)學大學保健營養(yǎng)系教授劉珍芳解釋，運動時肌肉里的肝醣大量被消耗，肝臟中的肝醣也被用來維持血糖平衡，因此，運動后補充一份均衡營養(yǎng)的輕食很重要，內(nèi)容以碳水化合物與蛋白質(zhì)的搭配最為理想，碳水化合物可恢復維持體力的肝醣，蛋白質(zhì)者則能修補因運動受到破壞的肌肉組織 。


如果運動后都沒有吃，就會像禁食，第二天你可能會非常疲倦，精神無法集中，肌肉酸痛也不易恢復 。運動強度愈大，不舒服的感覺愈明顯 。心跳率130～140之間的中高強度運動例如跑步、爬山，運動后更應(yīng)立即補充營養(yǎng) 。


掌握黃金時間
許多人擔心運動后身體的吸收力變強，吃東西很容易變胖 。甚至有人會認為辛苦運動燃燒掉的卡路里，會因為補回來的飲食而前功盡棄 。身體的吸收力變強是事實，但是容易變胖的結(jié)論并不正確 。


1999年《營養(yǎng)科學與維生素學期刊》里有一篇研究，比較運動后立刻進食與4小時后才進食的差異，在同等熱量食物的標準下，10個星期后運動后，立即吃的實驗組，體脂肪比另外一組低了24％，肌肉質(zhì)量則多了6％ 。美國運動理事會的首席科學官員布蘭特認為，運動后的飲食不僅不會影響減重，反而會增強你的體力，從長遠來看更能幫助你減肥 。


劉珍芳建議，運動后半小時到1小時，可補充一份簡單的輕食來恢復體力 。這些熱量并不會被當成脂肪儲存，而是拿去修補損耗掉的能量與組織 。國立體育大學運動科學研究所最近也發(fā)現(xiàn)，運動后1小時之內(nèi)攝取正確的飲食，身體像個海綿一樣，會迅速吸收吃進去的營養(yǎng)，提供修補之作用 。


而運動后愈晚吃東西，效果可能愈不理想 。因為延遲進餐，只會使得肌肉被迫分解肌肉蛋白來替補能源的缺乏，且之后使能源分配回肌肉的比例下降，讓養(yǎng)分被肌肉外的組織(脂肪組織與肝臟)儲存，臺北體院運動科學研究所所長郭家驊說 。


碳水化合物聰明吃
很多人不知道這個秘密，運動后其實是一天當中最適合吃復合性淀粉類食物的時刻 。大家一聽到就害怕的淀粉與碳水化合物，例如地瓜、面包與御飯團等，扮演運動后的重要角色 。因為運動時消耗掉的肝醣，可以靠好的碳水化合物來恢復，讓體力迅速回來，并且不會儲存成脂肪 。


國際運動有氧體適能教練李筱娟指出，很多人減重時只吃蛋白質(zhì)，不吃碳水化合物，長期下來身體機能會失調(diào)，復胖機率反而會提高 。


近二十年來國外不少研究顯示，運動后攝取面包、面食類、谷類食物、糙米、馬鈴薯等復合性淀粉有助于肌肉修補，至于富含糖分的餅干與蛋糕等單一性碳水化合物，則應(yīng)盡量避免 。


除了淀粉類，水果也是碳水化合物中不錯的選擇，柳橙、蘋果、奇異果與西紅柿等都很適合當運動后的補充，甚至可以做成果汁，加速身體吸收的速度 。劉珍芳建議，也可選擇略帶酸味的水果，里面富含的檸檬酸有助于促進肝醣的再生 。

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