許多人每天做成百上千個仰臥起坐，希望能練出漂亮的腹肌，其實這是在浪費時間 。


    我認為，腹部與身體其它部位并無差別，腹肌的訓練也應同身體其它部位一樣，分4-5組，每組做20-25次，達到完全力竭（如果能做得更多，則說明強度不夠） 。 


    我比較喜歡較緩慢地做每次動作，并在最大收縮使保持肌肉緊張幾秒鐘 。


    最有效的腹肌練習有仰臥起坐、懸垂舉腿等 。我一般不會選擇進行有氧訓練的日子練腹肌，并把它安排在負重訓練的最后進行 。說到負重訓練，強調(diào)一點，在身體的其他部位訓練時一定要使用大重量 。許多人發(fā)現(xiàn)，如果舉的重量足夠重，他們甚至可以不用練腹肌，因為大重量訓練將迫使腹肌去援助被訓練的肌群 。不論訓練哪個部位，都應該至少安排一個使用杠鈴、啞鈴（而不是組合器材）的復合動作進行大重量訓練 。


    比較好的例子有訓練二頭肌的直立杠鈴或啞鈴彎舉，練三頭肌的直立屈臂上拉，練肩部的直立杠鈴推舉，練腿的深蹲，練背的硬拉及俯身劃船 。即使是練胸，腹肌也必須繃緊，以便穩(wěn)定軀干 。 


    一個普遍現(xiàn)象是雖然腹肌不錯，但上面卻覆蓋一層脂肪 。對于這種情況，即使做幾千個仰臥起坐也無濟于事，因為你所做的只是進一步鍛煉了下面的肌肉，而沒有燃燒覆蓋在上面的脂肪 。 


    首先必須認識到?jīng)]有局部減肥這種事，減少脂肪長出肌肉的唯一方法是執(zhí)行一個合理飲食、有氧訓練和負重訓練組成的綜合計劃 。這三個方面協(xié)同作用，相互促進 。
正確的飲食能加速肌肉的生長，有氧訓練能提高新陳代謝，以便更有效的利用食物并燃燒脂肪，負重訓練能發(fā)展你身上的所有肌肉，包括腹肌，并有助于提高你的有氧代謝能力及新陳代謝的水平 。為了減去你過量的脂肪，你需要減少熱量攝取，改變飲食習慣，把簡單碳水化合物改成蛋白質(zhì)和新鮮蔬菜，不要偏食，每頓的間隔應該規(guī)律化，各餐飲食應該平衡，營養(yǎng)豐富，并剛好能緩和你的食欲，而不是把肚子塞的滿滿的 。
    安排時間進行有氧訓練，有氧訓練可以是每周三次、每次半小時至一小時的慢跑 。有氧訓練最好安排在不進行負重訓練的日子進行，不必十分辛苦，只需使心率達到最高心率的65-70%即可，對一般人來說大概是每分鐘心跳130次左右 。


腹肌訓練的這幾個方面應該平衡安排，任何一個方面都不可偏激 。


漂亮的腹肌取決于五個要素 
飲食：你可能擁有世界上最壯觀的腹肌，但是如果它們被脂肪覆蓋著，就沒有人能知道 。沒有食物肌肉不會增長，但過多的食物將增加脂肪 。如果你努力并持續(xù)練了一年多的腹肌卻仍看不到它們 。那么就應該檢查一下自己的飲食了 。 


頻率：隔天練一次腹肌 。 


數(shù)量：雖然許多人一次做上百個仰臥起坐，但我建議挑選2一4個對自己最有效的練習，只做三組，每組30一50次，每一組部應達到完全力竭 。腹肌訓練最好不要超過15分鐘 。


重量：腹肌訓練時使用的重量越大，動作就越容易變行，而且還會使腰部變厚 。那種認為增加重量可以燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的 。所以還是建議用控制肌肉的緊張程度來代替負重，用意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌 。 


持續(xù)緊張：練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論是在動作的開頭還是結(jié)束，都不要讓它們松弛，每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止，不必完全伸直練腹肌時 。不要把背拱起而是胸部應稍內(nèi)含 。以便把張力集中于腹部 。上體伸得越直，臀部參與用力就越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險 。 

以上關于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關指導!

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