提高腰部力量的重要性，我們已經(jīng)重復很多次 。目的是提高核心部位的力量，對我們身體的形態(tài)和健康狀況都有很大的好處 。在練習腰部的動作中，硬拉無疑是最有效的動作 。但對于初學者還在練習器械階段，那么什么動作對提高腰部的力量最有效呢？
 
    初學者在練習腰部力量的時候可以選擇羅馬椅，動作名稱叫“山羊挺身” 。這個器械簡單實用 。一般款式的羅馬椅不需要太多調(diào)試，只需要根據(jù)自己的身高，調(diào)整羅馬椅的高度就可以了 。在練習整個動作的時候要注意以下幾個方面：
 
    1.動作要領：根據(jù)自己身高調(diào)整好羅馬椅的高度以后，雙腳踩到器械的踏板上，雙腿貼到器械下端的位置，雙腿跰直，身體趴到器械上端的位置 。雙手放到異側的肩上，眼睛始終往前看，頸部連同身體挺直，動準備開始動作時吸氣，然后慢慢下腰，此時呼氣，身體下到與地面水平的位置，用腰部的力量再挺直身體 。之后反復進行練習 。
 
    2.頻率和時間：注意身體下落的時候要慢一點，時間為2秒鐘下到最低點，身體起來的時候，要快一點，盡量在一秒 。一組里面要盡可能保持慢下快起的頻率 。
 
    3.強度和組數(shù)：山羊挺身這個動作練習腰部強度一般不會很大，如果腰部酸了，自然身體就起不來了，不用擔心安全問題 。每次練習3組，每組20個 。
 
    注意：在進行山羊挺身練習后，一定要進行有效的放松，方式是下腰，雙腿并攏，不要彎曲，身體盡量去貼到雙腿 。保持10-20秒鐘 。這樣不僅可以提高身體核心部位的靈活性，還可以化解乳酸堆積到腰部，否則你第二天的工作會因腰部的酸疼受到影響 。

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