1、木偶動作：鍛煉上臂及腰腹部 。
直立，雙腳分開，雙臂側平舉，肘稍屈 。左手指朝上，右手指朝下，同時身體向左傾 。繼而右手向上轉，左手向下轉，同時身體向右傾 。如此反復 。時間：30秒 。
2、屈膝下蹲：強健背、臀部入大腿 。
雙腳分開，雙膝略彎，收緊腹肌和臀肌 。慢慢屈膝下蹲，至最低點保持此姿勢2秒鐘，然后起立至開始姿勢 。反復5次 。全過程：30秒 。
3、向后踢腿：鍛煉臀部、大腿、腹部及上背部 。
[1]雙手直臂撐地，雙膝跪地 。低頭 。左膝向鼻尖運動 。
[2]然后抬頭，同時左腿向后上方踢起，達到既舒適而又能及的高度 。轉而腿向鼻尖運動，接著再向后上方踢起 。反復12次 。換右腿做同樣動作 。全過程時間：30秒 。
4、側臥壓腿：改善大腿內側輪廓 。
[1]右手及前臂支撐身體，右側臥 。左腳放在右腿前的地上 。
[2]抬右腿15次 。換一邊再做 。全過程時間：30秒 。
5、屈身控制：鍛煉小腿肌肉，改善腿的柔韌性 。
[1] 雙腳分開，腿伸直，雙手自然貼于臀部 。背挺直，從髖關節(jié)處向前屈 。保持此姿勢從1數到15 。
[2]進一步屈體，兩手抓住小腿肚 。保持腿直，不要緊抱膝蓋，也試圖觸碰地面 。保持此姿勢從1數到10 。全過程時間：30秒 。
6、體側抬腿：調節(jié)髖關節(jié) 。
[1]開始姿勢，雙手撐地，右膝跪地，左腿向體側伸直 。
[2]抬起，落下伸直的左腿，做4次 。換右腿再做 。每條腿反復練2次以上 。全過程30秒鐘 。
7、空中蹬車：鍛煉腿部，使腹部扁平 。
仰臥，下背部著地，雙肘支撐身體，右腿屈膝，朝胸前運動，然后伸進腿，保持離地15厘米高，同時左腿屈膝，進胸前運動 。不要拱背，如此不斷交替屈伸，如同蹬自行車 。全過程時間：30秒 。

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