健身不僅有利于我們的身體健康，更是可以讓男士們擁有令人羨慕的肌肉 。無器械健身鍛煉法是近來比較熱門的健身方式，對于許多喜愛在家健身同時不想花錢又想鍛煉健身的朋友來說，是很好的健身方式，那么無器械健身的段煉的動作有哪些呢？
后滾拉腿
雙手向上伸直平躺于地板上 。雙腳舉起，彎過頭部，直到雙手可以握住雙腳腳尖 。保持20秒后，將雙手都握住左腳腳尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右腳腳尖20秒，然后慢慢將身體放回平躺姿勢 。反復(fù)做至力竭 。
收腹抬腿
雙腿并攏仰臥，雙手放于臀部，然后以臀部為支點(diǎn)，將兩腿、上體向上抬起約60度，然后再將腿緩緩放下，但不可觸碰地面 。還可將雙腳并攏抬離地面，然后雙腳打開 。反復(fù)做多次 。如果持之以恒，就會擁有傲人的6塊腹肌了 。
側(cè)拉大腿
盡可能將雙腳打開站立，然后將身體向右腳蹲下，右手握住右腳腳尖，左手握住右腳腳跟，保持20秒后，緩緩站起，再蹲向左腳，做同樣的動作，右手握住左腳腳跟，反復(fù)做8——10次 ?？蓜e小看了這個動作，常做不但能練出大腿肌肉，而且還可以增進(jìn)“生活情趣” 。
挺腰劃手
就是所謂的“陸地游泳”，這是海軍陸戰(zhàn)隊(duì)的招牌動作之一 。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動作
潛水式伏地挺身
這是一種改良的伏地挺身，除了可以鍛煉出強(qiáng)健的肌肉外，還可以加強(qiáng)頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性 。腳盡可能地打開，手也張得更開，伏地 。臀部翹起，上體用力下壓，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒后，頭部后仰，同時雙臂彎曲，腿部抬高，保持片刻后，將身體收回伏地挺身狀，臀部再翹高，當(dāng)然也要撐一下，最后還原成準(zhǔn)備姿勢，反復(fù)做8——10次 。
蹲伏趴站
做這個動作時，一定要一氣呵成才能收到最佳的效果 。雙腳并攏站立 。蹲下，雙手掌平貼地面，雙腳向后踢出，雙手撐起上半身，接著雙臂彎曲，身體平行于地面（保持胸部或膝蓋不觸碰到地面），至少堅(jiān)持20秒，最后，再將雙腳收回形成蹲姿，再慢慢站起來，反復(fù)做8——10次 。
交腿扭身
坐在地板上，左腳伸直，右腿彎曲跨過左腿，左手別住右膝蓋 。然后身體向右后方緩緩轉(zhuǎn)動（右手可撐在地板上保持平衡），轉(zhuǎn)至極限時保持20秒 。反復(fù)做8——10次后，換側(cè)再做 。
跨欄伸腿
坐在地板上，右腿向前伸直，左腳彎曲盤放下臀下 。身子微向前傾，用右手握住左腳板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝彎曲，保持抻拉狀態(tài)的20秒，然后輕輕放松，反復(fù)做8——10次，換側(cè)再做 。
彎腰舉手
雙腳分開與肩同寬站立 。身體盡量向前彎，頭部盡量向下，同時雙手緊握在一起，然后雙手在體后慢慢向上舉至極限，保持20秒后，再將雙手緩緩放開，反復(fù)做8——10次 。
骨盆盤坐
雙腳彎曲、兩腳心靠緊坐在地上，雙手抱住兩腳腳尖 。由頭帶動上體緩緩向前向下壓，直到極限，保持20秒后，再緩緩將身體還原成準(zhǔn)備姿勢，反復(fù)做8——10次 。這個動作可用在激烈運(yùn)動前的熱身 。這個動作雖然簡單，但是卻幫助減少運(yùn)動傷害 。
看到了以上的幾個動作是不是感覺很簡單呢？但是如果您能持之以恒將這些完整的動作做下來，那么擁有令人羨慕的肌肉是指日可待 ?？偠灾?，鍛煉就是貴在堅(jiān)持，男士們?yōu)榱俗约旱耐昝郎聿内s緊行動起來吧 。

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