練習(xí)項(xiàng)目氣力練習(xí)的練習(xí)項(xiàng)目可以分成蹲類、腿舉類、腿屈伸類、腿彎舉類、挺舉類和推拉類，其中前四類都是核心氣力項(xiàng)目 ?？傮w來說，氣力練習(xí)的練習(xí)項(xiàng)目都是圍繞幾個(gè)效率最高的核心項(xiàng)目 。而肌肉練習(xí)的練習(xí)項(xiàng)目是圍繞身體的各部位設(shè)計(jì)的，除了腿部練習(xí)借用了氣力練習(xí)的一些主要項(xiàng)目，大多數(shù)上肢練習(xí)項(xiàng)目都是氣力練習(xí)中沒有的 。
 
練習(xí)計(jì)劃的結(jié)構(gòu)氣力練習(xí)通常按照練習(xí)項(xiàng)目的大類組織練習(xí)，一般天天練習(xí)一類，但蹲類和腿舉類作為最重要的核心氣力項(xiàng)目受到特別重視 。而肌肉練習(xí)按照身體部位組織練習(xí)，一般天天練習(xí)1～2個(gè)部位 。股四頭肌、背部等大肌群的練習(xí)時(shí)間相對(duì)多些，肱二頭肌、三角肌等小肌群的練習(xí)時(shí)間相對(duì)少些 。
 
練習(xí)重量氣力練習(xí)夸大極限重量法(壯漢運(yùn)動(dòng)除外)，以極限重量組作為有效組，因此大多數(shù)練習(xí)組采用1～3RM的重量 。而肌肉練習(xí)最有效的重量是8～12RM，在這個(gè)重量下肌肉生長最快，這也是肌肉練習(xí)最常采用的重量 。
 
練習(xí)組數(shù)氣力練習(xí)要在一次練習(xí)課中盡可能捉住所有負(fù)氣力增長的機(jī)會(huì) 。而一次練習(xí)課中人的氣力是呈波浪式起伏的，會(huì)出現(xiàn)多個(gè)氣力高峰 。
 
因此氣力練習(xí)通常組數(shù)較多，這是為了盡量捉住所有的氣力高峰，同時(shí)氣力練習(xí)每組次數(shù)較少，強(qiáng)度較低 。肌肉練習(xí)的關(guān)鍵是讓肌肉達(dá)到泵感，通常組數(shù)比氣力練習(xí)少，但在部位上也有差異 。一般股四頭肌、股二頭肌等下肢肌群耐力較強(qiáng)，組數(shù)較多，而胸大肌、三角肌等上肢肌群耐力較弱，組數(shù)較少 。
 
每組次數(shù)氣力練習(xí)的一個(gè)重要原則是一切為了極限重量組 。在全部極限重量組完成之前，所有非極限重量組都不做到力竭，因此每組次數(shù)很少 。全部極限重量組完成之后，要做疲憊組用減重的方式將剩余的氣力潛力挖掘出來，但這并不是練習(xí)課的重點(diǎn) 。
 
相對(duì)來說，肌肉練習(xí)的每組次數(shù)較多 。各個(gè)部位相比，股四頭肌、背部等大肌群每組次數(shù)較少(8～12次)，腹肌、小腿等小肌群每組次數(shù)較多(7～15次) 。
 
組間休息時(shí)間氣力練習(xí)的目標(biāo)是進(jìn)步極限氣力，原則是盡量捕捉氣力高峰 。組間休息時(shí)間太短，肌肉——神經(jīng)系統(tǒng)得不到充分恢復(fù)，氣力也不能恢復(fù)到峰值 。當(dāng)然組間休息時(shí)間太長會(huì)使肌肉——神經(jīng)系統(tǒng)興奮程度下降，氣力也會(huì)下降 ?？傮w來說，氣力練習(xí)的組間休息時(shí)間較長 。
 
肌肉練習(xí)為了獲得泵感，保持肌肉的緊張，一般都要求組間休息時(shí)間較短 。同一項(xiàng)目兩次練習(xí)課之間的休息時(shí)間氣力練習(xí)中，確定同一項(xiàng)目兩次練習(xí)課之間的休息時(shí)間的標(biāo)準(zhǔn)是何時(shí)能獲得氣力峰值 。而肌肉練習(xí)確定同一項(xiàng)目兩次練習(xí)課之間的休息時(shí)間的標(biāo)準(zhǔn)是目標(biāo)肌群的恢復(fù)情況 。
 
相對(duì)來說，氣力練習(xí)同一項(xiàng)目兩次練習(xí)課之間的休息時(shí)間較短，很多大力士對(duì)重要項(xiàng)目，如深蹲和腿舉，甚至天天練習(xí) 。而肌肉練習(xí)同一項(xiàng)目兩次練習(xí)課之間的休息時(shí)間較長，同一部位一般每周不超過3次，小腿和腹肌除外 。
 
練習(xí)重點(diǎn)氣力練習(xí)特別夸大核心氣力(尤其是股四頭肌氣力)，由于它是全身氣力的主要組成部分，而且實(shí)用性最強(qiáng) 。在練習(xí)中，核心氣力項(xiàng)目也受到特別重視，一般在總練習(xí)量中占到60%～80% 。而肌肉練習(xí)夸大全身肌肉的勻稱性，反對(duì)對(duì)于某個(gè)單一部位的夸大 。
 
但由于各部位在肌肉體積上差距很大，事實(shí)上體積較大的股四頭肌、背部、股二頭肌和胸部是練習(xí)上的重點(diǎn)，由于這些部位占據(jù)體積大，對(duì)視覺的沖擊力也大 。

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