第一組：仰臥起坐(一)
 
平躺于地 ， 雙手交叉置于胸前 ， 雙腿微弓 ， 如一般仰臥起坐 ， 起身然后躺下 ， 重復(fù)數(shù)次 。至于次數(shù)則可視個(gè)人體能來決定 。體力較差或久未運(yùn)動(dòng)者 ， 可借助于其他幫助 ， 如借助衣柜抽屜勾住雙腳 ， 或請(qǐng)人幫忙按住腳背 ， 以便起身 。另外雙手向前平伸 ， 或輕置腦后 ， 都能幫助運(yùn)動(dòng)者輕易起身 ， 雖然效果不如雙手交叉于胸前的好 ， 但很適合已有啤酒肚的初運(yùn)動(dòng)者練習(xí) 。
 
第二組：仰臥起坐(二)
 
將雙腳交叉抬高做仰臥起坐 。難度較第一組高 ， 效果亦較第一組強(qiáng) 。若想加強(qiáng)上腹肌 ， 此組是較為理想的運(yùn)動(dòng) 。此外 ， 亦可利用圓凳子 ， 取代雙腿抬高的姿勢：取高矮適中的圓凳一個(gè) ， 雙腳擱于其上 ， 與身體保持90度直角 ， 此種做法可以減輕初運(yùn)動(dòng)者的負(fù)擔(dān) ， 但效果與雙腿抬高交叉者相同 。
 
第三組：曲膝抬腿(一)
 
平躺于地 ， 雙手緊貼地板 ， 雙腿曲膝抬高(愈胖的人 ， 膝蓋可愈彎) ， 再放下 ， 反復(fù)數(shù)次 ， 有助下腹肌的鍛煉 。
 
第四組：曲膝抬腿(二)
 
坐于地板上 ， 以臀部為支點(diǎn) ， 雙臂撐住地面 ， 雙腿彎曲抬高 ， 再放下 。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹 。
 
第五組：側(cè)腹肌訓(xùn)練
 
一手置于耳后 ， 一手緊貼地面 ， 分別往左右方向做仰臥起坐 ， 反復(fù)數(shù)次 。在做此組運(yùn)動(dòng)時(shí) ， 背部必須緊貼地面 ， 側(cè)起身的臀部亦只能略為抬起 ， 不可離地面過遠(yuǎn) ， 否則易導(dǎo)致背部受傷 。
 
第六組：側(cè)身曲膝抬腿(一)
 
利用無把手的長沙發(fā)椅 ， 側(cè)身雙腿自然垂落地面 ， 雙手交叉胸前 ， 曲膝抬腿 。同樣地 ， 臀部必須緊貼椅面 ， 即便是側(cè)面抬腿也需與椅面盡可能保持平行 ， 勿抬過高 。重復(fù)數(shù)次后做另一側(cè) 。
 
第七組：側(cè)身曲膝抬腿(二)
 
側(cè)躺于地 ， 彎曲手肘 ， 以支撐頭部 ， 然后單腿曲膝抬起 ， 放下 ， 重復(fù)數(shù)次 ， 再做另一側(cè) 。
 
此組運(yùn)動(dòng)除可鍛煉側(cè)腹肌外 ， 亦可結(jié)實(shí)臀部肌肉 ， 很適于一般欲保持身材的男子練習(xí) 。
 
第八組：懸吊抬腿運(yùn)動(dòng)
 
利用公園里的單杠或雙杠 ， 雙手拉住單杠 ， 然后膝蓋微彎抬起 ， 再反復(fù) 。運(yùn)動(dòng)時(shí)切勿雙腿晃動(dòng) ， 也勿打直 。此運(yùn)動(dòng)是很好的強(qiáng)化腹肌運(yùn)動(dòng) 。
 
當(dāng)然 ， 局部運(yùn)動(dòng)終究只能暫時(shí)治標(biāo) ， 若想強(qiáng)壯體魄 ， 擁有健美身材 ， 還得與其他運(yùn)動(dòng)相配合并持之以恒 ， 才能真正收效 。

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